10 exercices de renforcement des quadruples pour aider votre dos

Exercices de renforcement quad et votre dos

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Les exercices de renforcement en quad peuvent constituer un bon complément à votre programme de prévention ou de gestion des maux de dos. En effet, des quads solides peuvent aider à soutenir la colonne vertébrale.

Jusqu'à un certain point, peu importe l'exercice que vous choisissez. L'idée est plutôt d'étendre votre genou et / ou de fléchir vos hanches. (Les muscles quadriceps se croisent et travaillent ces deux articulations.)

Bien sûr, si vous n'avez pas beaucoup fait d'exercice, que vous avez des problèmes de colonne vertébrale, de hanche et / ou de genou, et / ou que vous revenez faire de l'exercice après un certain temps, commencez doucement. Les idées pour cela incluent des ensembles de quad (voir la diapositive suivante pour les instructions) et la machine d'extension des jambes au gymnase

La clé pour s'entraîner avec des appareils de musculation au gymnase est d'utiliser des poids légers jusqu'à ce que tous les muscles de votre corps soient suffisamment forts pour vous soutenir dans toutes vos activités régulières. À ce stade, envisagez d'augmenter le poids pour augmenter votre masse musculaire. Ne vous entraînez jamais à travers la douleur.

Ensembles Quad

Les ensembles quadruples sont un moyen assez facile de commencer à travailler le muscle. Tout ce que vous faites est de vous asseoir avec vos jambes droites devant vous et de contracter le muscle statiquement. (Faites 1 jambe à la fois). Essayez pendant au moins 3 secondes et répétez par séries de 10 à 15 (idéalement 2 ou plus).

Squat au mur

S'accroupir contre le mur avec une balle en forme derrière le dos est un autre exercice de quadriceps pour débutants. Le mur vous donne un peu de stabilité, ce qui libère vos muscles pour une meilleure mobilité. La balle facilite également le mouvement de haut en bas.

De plus, monter et descendre sur une balle colorée est assez amusant et peut vous aider à oublier la sensation de brûlure.

Squats

Si vous voulez vraiment devenir plus fort dans vos muscles quadriceps, un bon squat - fait avec une bonne technique est un exercice indispensable dans votre programme. Il y a beaucoup à bien faire cet exercice, alors apprenez à le faire en toute sécurité.

À propos, les squats travaillent plus que les muscles quadriceps. Ils renforcent également les muscles ischio-jambiers, du tronc, du dos et des fesses.

Asseyez-vous au-dessus d'une balle en forme

Quelle meilleure façon de défier vos quadriceps que de vous asseoir au-dessus d'un ballon en forme? Tout en chevauchant le ballon, pliez les hanches et les genoux (toujours une bonne pratique pour le dos, de toute façon) et restez là pendant plusieurs secondes. La durée que vous choisissez de passer de la sorte devrait dépendre de la force actuelle de vos quads. N'oubliez pas de respirer!

Les exercices de renforcement en quad sont plus amusants avec un partenaire

Avouons-le. Les exercices de renforcement en quad sont simplement plus amusants avec un partenaire.

Positionnez-vous dos à dos avec votre partenaire pour commencer. Ensuite, pliez-vous tous les deux légèrement au niveau des hanches et des genoux. Soutenez-vous les uns contre les autres - cela peut réduire un peu la pression sur vos jambes, vous permettant ainsi de rester plus longtemps.

Variez votre exercice de renforcement en quad debout

Tout bon programme d'entraînement a besoin de variété. La variété est bonne pour "obtenir" plus de fibres musculaires et pour s'entraîner à la fonctionnalité quotidienne. Pour un squat à cheval debout, vous pouvez ajouter une petite torsion du tronc en vous penchant (à partir des hanches et non du dos, s'il vous plaît) et en touchant une cheville ou un orteil avec la main qui se trouve de l'autre côté de votre corps. Une salutation de yoga au soleil est un autre excellent choix.

Extensions de jambe assise

Les extensions de jambe assises sont bonnes pour les deux zones du quadriceps - hanche et genou. Asseyez-vous sur une chaise ou défiez votre équilibre et votre posture en vous asseyant sur un ballon en forme. (Utilisez la chaise si vous êtes faible ou si vous débutez.) Étendez votre jambe jusqu'à ce que votre genou soit droit mais non verrouillé. Faites environ 10 d'entre eux avec une bonne posture.

Fentes douces avec une balle en forme

Si votre dos peut gérer des défis à une jambe, asseyez-vous légèrement sur un ballon avec une jambe pliée devant et l'autre tout droit derrière vous. Les jambes doivent supporter la majeure partie de votre poids, et la balle est là pour vous "attraper" si les choses commencent à mal tourner.

Penchez le poids de votre tronc vers l'avant sur votre jambe pliée et maintenez pendant 5 à 10 secondes. Revenez à la position de départ et répétez 5 à 10 fois.

Renforcement des quadruples de niveau supérieur

Une fois que vous avez maîtrisé les 9 renforceurs de quad précédents, relevez le défi au niveau suivant en vous équilibrant sur une jambe (pliée) pendant que vous étendez l'autre devant vous. Vous pouvez également essayer un pont de la hanche.