La sciatique est un terme utilisé pour décrire un ensemble de symptômes tels que la douleur et une sensation «électrique» ressentie dans le bas du dos et les hanches, irradiant souvent le long d'une jambe.
La douleur du nerf sciatique peut avoir plusieurs causes, y compris une hernie discale, un muscle piriforme serré, une sténose vertébrale ou une articulation sacro-iliaque mal alignée. Vous pouvez avoir plusieurs de ces conditions en même temps.
À moins que vous ayez des symptômes de «drapeau rouge» (comme la perte de contrôle de votre vessie, de vos intestins ou d'un membre inférieur), vous pourrez peut-être utiliser certains exercices pour aider à gérer votre douleur sciatique.
Bien que rester actif puisse aider à réduire votre inconfort, certaines activités peuvent aggraver la douleur sciatique. Voici ce que vous devez savoir sur l'exercice avec la sciatique, y compris les mouvements qui pourraient vous aider et ceux qui pourraient irriter votre nerf sciatique.
Exercices à éviter
Tout exercice qui aggrave votre sciatique ou provoque de nouvelles douleurs ne procurera aucun avantage et peut causer des blessures supplémentaires en aggravant les nerfs et les muscles.
Voici trois étirements à éviter si vous souffrez de douleurs du nerf sciatique.
Rangée courbée
La rangée courbée est un exercice d'intégration du corps entier qui cible les bras et le dos. Bien que l'étirement puisse être bénéfique lorsqu'il est fait correctement, il est facile de faire l'exercice avec une mauvaise forme (c'est-à-dire en arrondissant le dos lorsque vous prenez une barre de poids ou des poids).
Tout exercice avec une forme incorrecte vous expose à un risque de tension ou de blessure, mais des mouvements comme la rangée penchée augmentent spécifiquement votre risque de hernie discale - une condition qui pourrait causer ou aggraver les symptômes de la sciatique.
Levage de jambe double
Les exercices qui vous obligent à lever les deux jambes en même temps engagent votre tronc et peuvent être excellents pour renforcer vos muscles abdominaux et votre dos, mais ils peuvent également aggraver la douleur sciatique.
Il est également important d'être conscient des mouvements qui peuvent être facilement sur-étirés. Mettre trop de pression sur des muscles qui ne sont pas encore assez forts pour soutenir correctement le mouvement ou les hyper-étirer peut exacerber la douleur sciatique ou causer des blessures.
Vous pouvez vous blesser le bas du dos en effectuant un double levage de jambe alors que vous n'êtes vraiment assez fort que pour un seul levage de jambe.
Avant d'essayer les levées de jambes, demandez-vous si vous êtes en bonne forme. Si vos abdominaux sont faibles, le poids de vos jambes est assumé par le bas du dos. Cette souche peut vous exposer à un risque de hernie discale, qui à son tour peut entraîner des douleurs sciatiques.
Pouvez-vous soulever vos jambes sans bouger votre bassin ou votre tronc? Si vous ne pouvez pas, vos abdominaux ne sont probablement pas encore assez forts pour supporter le poids de vos jambes. L'augmentation de votre force centrale vous aidera à vous préparer à ces exercices et peut même aider à soulager la douleur au bas du dos.
Cercles de jambe
Les exercices qui impliquent de balancer votre jambe dans un cercle complet vous obligent à étirer soudainement vos ischio-jambiers, ce qui peut irriter le nerf sciatique. Par exemple, vous voudrez peut-être éviter certains mouvements Pilates, postures de yoga et entraînements en circuit qui engagent les muscles de vos jambes de cette façon.
Vous voudrez peut-être également faire une pause dans la pratique de sports à fort impact comme le football, ce qui peut vous exposer à d'autres blessures.
Exercices pour la sciatique
Vous êtes plus susceptible de ressentir une douleur sciatique dans le bas du dos et les hanches, et parfois dans l'une de vos jambes. Bien que la sciatique s'améliore généralement d'elle-même avec le temps, certains types d'exercices peuvent aider à soulager vos symptômes. vous guérissez.
Une étude de 2012 de l'Université du Danemark du Sud a révélé que les exercices guidés par les symptômes amélioraient les résultats des personnes atteintes de sciatique. Plusieurs patients de l'étude qui se sont qualifiés pour une chirurgie pour traiter la sciatique ont constaté qu'ils étaient capables de gérer leur douleur à l'aide d'exercices guidés par les symptômes.
Voici trois exercices qui peuvent aider à gérer la douleur du nerf sciatique.
Étirement de la colonne vertébrale assis
Un nerf sciatique irrité peut causer des douleurs et une sensation d'oppression au niveau des ischio-jambiers. Essayez des exercices comme l'étirement de la colonne vertébrale assis pour soulager les symptômes sans vous exposer à des blessures. Instructions:
- Commencez par vous asseoir sur une chaise avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et fermement sur le sol.
- Mettez vos mains derrière votre tête. Entrelacez vos doigts pour que vos coudes soient sur le côté de votre tête.
- Rentrez votre menton.
- Gardez vos coudes à l'extérieur, tournez votre torse vers la gauche et amenez votre coude droit vers l'intérieur du genou droit. Ne bougez pas la tête. Tenez pendant 30 secondes.
- Détordez votre torse et revenez à la position de départ.
- Effectuez le même mouvement de l'autre côté. Gardez vos coudes à l'extérieur et tournez votre torse vers la droite en amenant votre coude gauche à l'intérieur du genou gauche. Comme avant, ne bougez pas la tête pendant 30 secondes.
- Détordez votre torse et revenez à la position de départ.
- Répétez cinq fois de chaque côté.
Étirement debout des ischio-jambiers
Semblable à la version assise, l'étirement debout des ischio-jambiers peut également aider à réduire la tension et l'inconfort des muscles des jambes aggravés par la douleur sciatique. Instructions:
- Placez votre pied droit sur une surface surélevée, comme une chaise ou un pouf, au niveau des hanches ou en dessous.
- Fléchissez votre pied pour que vos orteils et votre jambe soient droits (ce n'est pas grave si vous avez besoin de plier un peu le genou).
- Pliez légèrement votre corps vers votre pied. Plus vous avancez, plus l'étirement sera profond. Allez-y lentement et ne poussez pas au point de souffrir.
- Relâchez la hanche de votre jambe levée, en la laissant descendre plutôt que de la soulever.
- Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. Essayez de faire cinq étirements de chaque côté.
Facilitez cet étirement en utilisant une sangle de yoga ou une bande d'exercice sur votre cuisse droite et sous le pied gauche.
N'exagérez pas les exercices des ischio-jambiers, car des étirements répétés ou intenses peuvent irriter votre nerf sciatique. Tenez-vous-en à cinq étirements de chaque côté de votre corps.
Du genou à l'épaule opposée
L'exercice du genou à l'épaule opposée est un simple étirement pour soulager la douleur du nerf sciatique. Il aide en relâchant les muscles fessiers et piriformes, situés profondément dans les fesses. Lorsque ces muscles deviennent enflammés, ils appuient contre le nerf sciatique et provoquent des douleurs et d'autres symptômes.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les pieds fléchis.
- Pliez votre jambe droite et serrez vos mains autour de votre genou.
- Tirez doucement votre jambe droite sur votre corps vers votre épaule gauche. Tenez pendant 30 secondes. Tirez seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement; vous devriez sentir l'étirement, mais cela ne devrait pas vous faire mal.
- Poussez votre genou droit vers l'arrière jusqu'à ce que votre jambe revienne à la position de départ.
- Répétez trois fois du côté de départ, puis changez de jambe.
Un mot de Verywell
Il n'y a pas de routine d'exercice unique pour gérer la douleur du nerf sciatique. Essayez différents exercices pour voir lesquels vous aident à vous sentir mieux et assurez-vous de noter (et d'éviter) ceux qui aggravent votre douleur ou provoquent une nouvelle douleur.
Si votre douleur au nerf sciatique persiste pendant plus de quelques mois, même si elle est légère, prenez rendez-vous avec votre médecin. Bien que la recherche n'ait pas définitivement montré qu'elle améliorera la sciatique pour chaque patient, vous trouverez peut-être utile de travailler sur un programme d'exercice avec l'aide d'un physiothérapeute.
Exercices de sciatique pour les maux de dos
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