Les étirements du dos le matin peuvent vous aider à vous préparer pour la journée. Si vous dormez recroquevillé, vous remarquerez peut-être un peu de compression dans votre colonne vertébrale lorsque vous vous réveillez pour la première fois. Les exercices qui suivent peuvent vous aider à démarrer votre journée avec plus de souplesse et moins de douleur dans le dos. Ils sont faciles à faire pendant que vous êtes encore au lit et aucun équipement n'est nécessaire.
Étirement des genoux à la poitrine
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Un étirement des genoux à la poitrine est une bonne façon de commencer. Voici comment:
- Allongé sur le dos, pliez un genou et ramenez-le vers votre poitrine.
- Répétez cette action avec l'autre jambe.
- Saisissez le bas de vos jambes juste en dessous des genoux et tirez-les plus loin vers votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant cinq à 15 secondes, puis relâchez. Vous devriez sentir l'étirement dans le bas du dos.
Vous pouvez suivre cela avec un mouvement opposé qui cible le milieu du dos:
- En gardant la prise juste en dessous de vos genoux, appuyez sur vos genoux, dans vos mains, loin de l'avant de votre corps.
- Permettez à cette pression de prendre votre tête, vos épaules et le haut du dos du sol ou du lit sur lequel vous vous trouvez et s'étirer. Gardez vos épaules baissées.
- Maintenez la position pendant cinq à 15 secondes et détendez-vous dans la position de départ.
Position couchée
(c) Anne Asher 2007Une façon d'éviter les maux de dos matinaux peut être de passer quelques instants allongé sur le ventre. C'est ce qu'on appelle la position couchée:
- Placez un oreiller plat ou une serviette pliée dans le sens de la longueur sous votre coffre; ce positionnement doit permettre à votre tête et à votre cou de se détendre vers le lit. Vous pourriez tourner la tête d'un côté, si cela vous convient. Placez également vos bras là où ils sont le plus confortables.
- Pour soutenir le bas du dos dans cette position, et engager les muscles abdominaux, amenez le bas de l'arrière de votre bassin vers l'arrière des cuisses. Cela aura probablement pour effet de ramasser le bassin juste un peu en avant, ce qui enflamme généralement les muscles du tronc.
- Restez dans cette position jusqu'à une minute.
Allongez votre colonne vertébrale
(c) Anne Asher 2007Suivez la position précédente avec une variation légèrement plus active. Parce que vous n'avez plus l'oreiller sous votre tronc pour aider à soutenir la position, vous devrez ajouter plus de «punch» à l'effort.
Faites-le en contractant également les muscles sur les côtés de vos hanches. Ces muscles, appelés abducteurs de la hanche, assurent la stabilisation et le soutien du bassin, ce qui peut à son tour aider à soutenir votre colonne vertébrale. Voici comment procéder:
- Placez un oreiller de manière à ce qu'il soit en travers sous votre front. Sinon, n'utilisez pas du tout l'oreiller, mais posez votre front sur le matelas.
- Abaissez vos bras à vos côtés et redressez les coudes, mais ne les verrouillez pas.
- Continuez à ramasser l'avant du bassin, ce qui active les abdominaux.
- Allongez votre colonne vertébrale lorsque vous êtes en position couchée.
- Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis détendez-vous.
Extension arrière
(c) Anne Asher 2007Voici un exercice du dos tôt le matin - tiré de la posture de yoga Cobra - qui peut aider à améliorer les symptômes liés aux problèmes de disque.
Cet exercice d'extension du dos en douceur allonge également la colonne vertébrale et peut aider à contrer une courbure excessive dans le haut du dos connue sous le nom de cyphose.
L'extension du dos peut devoir être évitée si vous avez des problèmes d'articulations facettaires, une spondylolyse, une arthrite rachidienne ou une sténose vertébrale. En effet, la position dans laquelle vous vous retrouverez peut irriter des zones déjà compromises. Si vous ne savez pas si cela vous convient compte tenu de votre état, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de continuer.
Voici comment procéder:
- Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras sur le lit. Gardez vos coudes pliés et directement sous vos épaules. Détendez vos épaules du mieux que vous le pouvez.
- Appuyez sur un court chemin. Assurez-vous de garder le mouvement dans une zone sans douleur; en d'autres termes, n'allez pas jusqu'à ressentir un «pli» dans le bas du dos. Vos abdos doivent rester engagés tout au long.
- Restez debout pendant quelques secondes, puis abaissez-vous doucement et reposez-vous. Répétez jusqu'à trois fois.
Étirement de la colonne vertébrale
(c) Anne Asher 2007Ce prochain étirement de la colonne vertébrale implique vos bras:
- Retournez-vous sur le dos.
- Déplacez vos bras jusqu'à ce qu'ils forment une forme de «V».
- Tendez la main avec vos bras et sentez l'étirement dans le haut du dos. Relaxer.
Vous pourriez envisager de placer un petit oreiller ou une serviette roulée sous le bas du dos pour vous soutenir. Si les muscles de vos épaules ou de vos bras sont tendus ou si l'amplitude de mouvement de vos épaules est limitée, vous pouvez également couvrir ces zones. Assurez-vous simplement de garder la position résultante confortable.
Vous pouvez également modifier la position en plaçant de gros oreillers sous vos genoux. Cela peut aider à maintenir vos genoux et vos hanches en position fléchie.
Si vous souhaitez essayer cet étirement du haut du dos pendant la journée, une autre variante consiste à vous allonger sur le sol, à plier les genoux et à placer vos jambes sur un pouf ou une chaise pour vous soutenir. Alors allez-y!
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