Étirements du bas du dos simples mais efficaces

Les activités quotidiennes qui nécessitent une position assise prolongée ou de lourdes charges peuvent exercer une pression excessive sur votre dos. Au fil du temps, cela peut augmenter le risque de blessure et le développement de maux de dos chroniques. Étirer régulièrement votre dos peut aider à soulager cette douleur et à améliorer la mobilité globale de votre colonne vertébrale.

Préparation

Les exercices recommandés se concentrent sur l'étirement et l'extension de la colonne vertébrale inférieure ainsi que des muscles fléchisseurs de la hanche adjacents. Ils ne prennent qu'environ 10 minutes à faire et peuvent être effectués avant ou après votre journée de travail.

Avant de commencer ces exercices ou tout autre exercice, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous en tant qu'individu et qu'ils n'aggravent pas une mauvaise condition.

Prone Press-Up

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La compression sur le ventre, ou extension lombaire, est un excellent moyen d'étirer votre dos sans risque d'hyperextension. L'exercice vise à restaurer la courbure avant normale de la colonne lombaire, appelée lordose. La pression sur le ventre est parfois appelée posture de cobra ou pose de phoque dans le yoga.

Pour faire la pression sur le ventre:

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Tenez-vous sur vos coudes, étirez votre dos et placez vos paumes à plat sur le sol.
3. Au fur et à mesure que vous inspirez, commencez à redresser vos coudes, en étendant davantage votre dos. Essayez d'empêcher votre os de la hanche de se soulever du sol.
4. Continuez à redresser vos coudes jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Ne bloquez pas vos coudes et ne poussez pas plus loin que cela ne semble confortable.
5. Tenez pendant trois à cinq secondes.
6. Revenez lentement à la position de départ lorsque vous expirez. Ne laissez pas tomber sur le sol.
7. Répétez neuf fois de plus.

Étirement du chat

L'étirement du chat est un moyen efficace mais doux d'étendre le bas du dos en flexion tout en activant les vertèbres de votre colonne vertébrale supérieure. C'est aussi la première moitié d'une séquence de yoga appelée la pose du chat et de la vache.

Pour faire l'étirement du chat:

1. Mettez-vous à terre sur vos mains et vos genoux.
2. Placez vos mains directement sous ses épaules.
3. Tout en expirant, poussez votre dos vers le plafond, en roulant le dos dans une arche vers le haut (comme un chat).
4. Continuez à vous cambrer jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le haut du dos et entre les omoplates.
5. Tenez pendant cinq secondes.
6. Revenez à la position de départ lorsque vous expirez.
7. Répétez neuf fois de plus.

Étirement chat-vache

Si vous le souhaitez, vous pouvez associer la pose du chat à la pose de la vache. Au lieu de revenir à la position de départ de l'étirement du chat (étape 6), passez directement à l'étirement de la vache comme suit:

1. Lorsque vous descendez de l'étirement du chat, continuez à baisser le dos pendant que vous inspirez jusqu'à ce qu'il soit dans une position d'arcade descendante (comme une vache à dos de pente).
2. Vous pouvez étendre davantage l'étirement en soulevant le bassin vers le plafond tout en faisant tomber votre nombril vers le sol.
3. Tenez pendant cinq secondes.
4. Revenez à la position du chat lorsque vous expirez.
5. Répétez neuf fois de plus.

Faites toujours attention à ne pas faire d'hyperextension. Assurez-vous que les mouvements sont lents et contrôlés. Ne vous précipitez pas.

L'inclinaison pelvienne

L'inclinaison pelvienne utilise vos muscles abdominaux et de la hanche pour fléchir doucement votre colonne lombaire. Il est souvent utilisé comme exercice de base dans un programme de renforcement de base.

Pour faire l'inclinaison pelvienne:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Lorsque vous expirez, appuyez le bas de votre dos contre le sol.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes, en gardant le bassin et les muscles du bas du dos tendus.
4. Revenez à la position de départ pendant que vous inspirez.
5. Répétez neuf fois de plus.

Des exercices d'étirement lombaire, combinés à une correction posturale et à une activité physique régulière, peuvent aider à garder le dos en mouvement et à se sentir bien. Lorsque vous commencez à maîtriser ces exercices, vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne d'autres étirements du bas du dos de la méthode McKenzie.