Pour la plupart d'entre nous, le terme «salutation au soleil» évoque des images de mouvements du corps entier debout que seuls les yogis intermédiaires et avancés sont capables de faire sans douleur. Et si vous êtes sujet à la douleur, vous pouvez grincer des dents à l'idée de tant de mouvements de va-et-vient, surtout en position de mise en charge.
Voici quelques bonnes nouvelles. Une salutation au soleil peut être simple. Cela peut être fait à votre bureau. Cela ne doit pas être un entraînement difficile. L'ingrédient principal d'une salutation au soleil est l'alternance entre la flexion de la colonne vertébrale (c'est-à-dire la flexion vers l'avant) et l'extension de la colonne vertébrale (c'est-à-dire la cambrure du dos). Si votre version d'une salutation au soleil préserve ce modèle de mouvement, vous serez probablement bien placé pour profiter de la pose sans risquer votre dos.
Bien sûr, si vous avez un problème de dos, il est important de demander à votre fournisseur de soins de santé si une salutation au soleil, même une version modifiée comme celle qui peut être faite à votre bureau, est acceptable. Cet article uniquementdécrit comment faire la salutation au soleil; il ne vous recommande pas de le faire. Encore une fois, seul un professionnel de la santé agréé et qualifié qui vous a vu en personne peut vous conseiller directement.
Cela dit, certaines affections de la colonne vertébrale sont sensibles à la façon dont le mouvement affecte les symptômes. Une bonne règle générale pour prévenir les symptômes et / ou l'irritation de votre problème est que si vous souffrez d'arthrite rachidienne ou de problèmes d'articulations facettaires, faites attention (ou même renoncez) à vous cambrer le dos. Si vos disques sont le problème, soyez prudent / évitez de fléchir votre colonne vertébrale. (La flexion équivaut à arrondir ou à se pencher vers l'avant.)
La position de départ
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Commencez par vous asseoir sur votre chaise, les bras à vos côtés. Vos 2 os assis doivent être en contact avec la chaise fermement et uniformément, mais sans préhension ou tension excessive dans les muscles de la fesse.
Vous pouvez utiliser le dossier d'une chaise comme support, si nécessaire. Si vous pouvez vous asseoir facilement et sans douleur, pensez à vous placer sur le bord de votre chaise plutôt que vers l'arrière. De cette façon, vous travaillerez en solo, en d’autres termes, sans appui externe.
Gardez votre regard en avant.
En gardant la connexion entre vos os assis et la chaise, adoucissez votre corps. En particulier, détendez-vous, au mieux des zones suivantes:
- Les muscles qui traversent l'avant de vos hanches, qui sont vos quadriceps.
- Tes épaules
- Facultatif mais recommandé: tirez votre ventre vers votre dos.
Pli vers l'avant
Ben Goldstein / Verywell
Inhaler.
À l'expiration, relâchez (encore plus) toute tension à l'avant de vos hanches. Laissez votre torse se replier sur vos jambes. Jusqu'où vous allez est moins important que la technique que vous utilisez pour arriver à votre point final.
Si vous avez des abdominaux faibles, n'hésitez pas à supporter votre poids avec vos bras ou vos mains sur l'accoudoir de votre chaise.
N'oubliez pas que ce mouvement ne consiste pas à arrondir la colonne vertébrale; il s’agit de se replier vers l’avant au niveau de vos hanches. Le mouvement commence au niveau du bassin. Garder l'avant de la cuisse relâché vous aide à bien saisir l'action de flexion à l'intérieur de votre articulation de la hanche plutôt que dans le bas du dos. Comme mentionné ci-dessus, cela est préférable, en particulier pour les personnes ayant des problèmes de disque.
Maintenez la position pendant 5 à 30 secondes. Respirer!
Retourner au début
Pour monter, expirer et tirer vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. En partant du bassin, commencez à vous dérouler séquentiellement. Essayez de savoir quelles parties de votre colonne vertébrale ont tendance à se déplacer en `` touffes '', c'est-à-dire là où la vertèbre ne peut pas se dérouler indépendamment quand c'est son tour. Atteindre l'indépendance de mouvement entre chaque vertèbre peut être un bon objectif à long terme si vous choisissez de pratiquer régulièrement la salutation au soleil de bureau.
Si cette façon de venir n'est pas possible pour vous (par exemple, si vous avez une condition de disque), vous pouvez trouver une colonne vertébrale droite. Assurez-vous d'utiliser vos abdos. Et comme mentionné précédemment, vous pouvez également vous accrocher à votre siège pour un peu d'aide.
Vérifiez votre position
Ben Goldstein / Verywell
Comme pour la première partie de la salutation au soleil, le pli avant, asseyez-vous droit dans une position détendue, mais alignée. Vérifiez que vos pieds sont parallèles les uns aux autres, que vos bras reposent facilement sur les côtés et que votre regard est vers l'avant, le menton légèrement replié.
Donnez à votre coffre une bonne élasticité
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Inspirez et prenez vos bras au-dessus de votre tête, en les tendant d'abord sur les côtés, puis en les redressant (ou aussi droits que possible sans douleur). Y arriver, c'est comme dessiner des demi-cercles avec le bout des doigts. Pendant que vous faites cela, gardez vos coudes droits, mais pas verrouillés, et essayez de faire bouger vos omoplates.
Atteignez votre torse vers le plafond / ciel pendant que vous maintenez la position.
Lentement, pensivement, relâchez l'étirement de votre tronc et abaissez vos bras.
