Verywell / Nusha Ashjaee
Si vous êtes ce que vous mangez, il va sans dire que le régime alimentaire peut affecter votre santé - pour le pire ou pour le meilleur. Pendant des décennies, les chercheurs se sont penchés sur l'alimentation en relation avec la santé et le bien-être. En particulier, ils ont étudié si les aliments peuvent avoir un impact sur le traitement de l'arthrite. Les scientifiques ont pensé que des facteurs alimentaires pouvaient déclencher certains types d'arthrite, et pour cette raison, changer les aliments que vous mangez pourrait avoir un fort impact sur le soulagement des symptômes de l'arthrite.
Une alimentation riche en aliments à base de plantes, y compris des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix et des haricots, ainsi que du poisson, est non seulement excellente pour la santé globale, mais peut également aider à gérer les symptômes de l'arthrite. Des choses aussi simples que les cerises et les amandes ou le thon et le brocoli peuvent être utiles.
Les aliments peuvent avoir de puissants effets sur la santé. Les avantages potentiels d'une alimentation saine comprennent les effets anti-inflammatoires, antioxydants et analgésiques, le renforcement des os et le renforcement du système immunitaire.
La nourriture comme traitement de l'arthrite
Les symptômes de l'arthrite peuvent inclure un gonflement des articulations, une douleur, une raideur et une diminution de l'amplitude des mouvements. Certaines formes d'arthrite, comme la polyarthrite rhumatoïde, sont des maladies inflammatoires - causées par une inflammation dans le corps qui affecte les articulations et d'autres systèmes. D'autres, comme l'arthrose, sont à l'origine de l'inflammation, en particulier au niveau des articulations.
Quoi qu'il en soit, la gestion et la réduction de l'inflammation sont essentielles pour réduire la douleur, la raideur et l'enflure pour les deux types d'affections. L'inflammation associée à l'arthrite est souvent ciblée par des médicaments dans le but d'aider à améliorer les symptômes et à diminuer la douleur. Certains aliments ont également des propriétés inflammatoires, ce qui en fait un puissant traitement complémentaire de l'arthrite.
Les chercheurs ont découvert que le régime méditerranéen peut apporter des avantages pour réduire la douleur et les articulations enflées et douloureuses chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde. Une étude a examiné l'adhésion au régime méditerranéen et la douleur associée à l'arthrose. Il a conclu que, dans le groupe d'étude de 4330 sujets, un risque plus faible de symptômes d'arthrose et de douleur était associé à ceux qui suivaient un régime alimentaire méditerranéen.
D'autres études se sont penchées sur un régime anti-inflammatoire général et son impact sur l'arthrite. Un essai de recherche a montré un effet positif d'un régime anti-inflammatoire sur l'activité de la maladie chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.
Fruit
De nombreux fruits sont riches en composés appelés flavonoïdes et polyphénols. Les flavonoïdes polyphénoliques sont associés à des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et analgésiques. Les baies et les grenades sont de riches sources d'une variété de flavonoïdes polyphénoliques alimentaires. Des recherches récentes montrent un rôle protecteur des fruits et de leurs polyphénols dans les études à la fois sur l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.
En particulier, les myrtilles, les framboises, les fraises et les grenades ont montré des résultats prometteurs dans la réduction de la douleur et de l'inflammation dans les études cliniques sur l'arthrite chez l'homme. D'autres polyphénols de fruits, tels que la quercétine, les anthocyanes et les flavonoïdes d'agrumes ont également été étudiés pour soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.
Achetez des fruits colorés comme les cerises, les baies, les pommes, les grenades, les raisins, les oranges et les pamplemousses. Ceux-ci contiennent tous des composés polyphénoliques bénéfiques qui peuvent aider à combattre l'inflammation associée à l'arthrite. Les directives diététiques de l'USDA 2020-2025 recommandent de manger 1,5 à 2,5 tasses de fruits par jour, en fonction de vos besoins en calories. Les fruits et jus entiers ont été le plus souvent étudiés, mais d'autres formes de fruits comme les fruits séchés et congelés peuvent également être bénéfiques.
Fruits à inclure
Des légumes
Les légumes sont un excellent ajout à tout régime, mais les légumes colorés, tels que les légumes-feuilles foncés, le brocoli, les betteraves, les patates douces et le chou sont particulièrement bons pour les personnes souffrant d'arthrite. Ils regorgent de nutriments bons pour la santé, tels que des antioxydants, des polyphénols, des fibres, des vitamines et des minéraux.
L'activité antioxydante des nutriments dans les légumes est associée à la fonction immunitaire et aux processus anti-inflammatoires. La vitamine A et les caroténoïdes jouent un rôle dans la fonction immunitaire, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'arthrite. Les caroténoïdes sont abondants dans les légumes rouges et orangés comme les patates douces, la citrouille, les carottes et les poivrons rouges.
Une carence en vitamine K a été associée à un risque accru de développer une arthrose du genou. Les légumes verts à feuilles foncées sont souvent riches en vitamine K, qui joue un rôle dans la minéralisation des os et du cartilage. Ceci est important, en particulier pour les personnes souffrant d'arthrose. Le chou vert et le navet, les épinards, le chou frisé et le brocoli sont tous de bonnes sources de vitamine K.
Faites cuire légèrement vos légumes ou mangez-les crus pour éviter de décomposer les nutriments. Essayez de cuire légèrement à la vapeur ou de faire sauter des légumes, plutôt que d'utiliser des techniques de cuisson à haute température, comme l'ébullition ou le rôtissage. De plus, les composés caroténoïdes et la vitamine K dans les légumes sont mieux absorbés avec un peu de graisse, comme l'huile d'olive, alors versez-en un peu sur votre poêle avant de faire sauter vos épinards ou trempez vos bâtonnets de carottes dans du houmous.
Remplissez votre garde-manger anti-arthritique de légumes-feuilles sombres, de brocoli, de chou, de choux de Bruxelles, de bok choy, de chou-fleur, de carottes, de betteraves, d'oignons, de pois, de courge d'hiver, de poivrons rouges, de maïs et de patates douces. L'adulte moyen a besoin d'environ deux tasses et demie de légumes chaque jour.
Légumineuses
Les légumineuses sont abondantes dans le régime méditerranéen et constituent une excellente source de fibres et de protéines végétales. Les haricots, les pois et les lentilles constituent d'excellentes alternatives pour réduire la consommation de viande. Les légumineuses sont également de bonnes sources de fer, d'acide folique, de potassium et de magnésium.
Anasazi, adzuki, noir, pois chiches (pois chiches), pois aux yeux noirs, soja et lentilles sont tous de bons choix. En conserve ou séchées, elles confèrent toutes des avantages nutritionnels. Si vous choisissez en conserve, optez pour des variétés à faible ou sans sodium ajouté et assurez-vous de rincer à l'eau.
Les légumineuses sont d'excellents aliments de base pour le garde-manger, car elles sont peu coûteuses, stables à la conservation et faciles à préparer. Les légumineuses sont considérées à la fois comme faisant partie du groupe des aliments protéinés et du groupe des légumes. Il est recommandé d'ajouter une à deux portions par jour de légumineuses à votre alimentation.
Ajoutez plus de haricots à votre alimentation en garnissant votre salade de haricots noirs, en mélangeant des pois ou des lentilles dans des soupes et des casseroles, en préparant du houmous maison avec des pois chiches ou en farcissant des haricots dans vos tacos.
Grains entiers
Les grains entiers contiennent plus d'antioxydants, de fibres et d'autres nutriments que les grains raffinés. Une revue de 2017 a révélé que les résultats de deux études longitudinales ont montré qu'un apport total plus élevé en fibres était lié à un risque plus faible de symptômes d'arthrose.
Les antioxydants et autres composés phytochimiques dans les grains entiers, tels que la vitamine E, les vitamines B, le sélénium et le magnésium, offrent également un pouvoir anti-inflammatoire pour les personnes souffrant d'arthrite.
Chargez votre chariot d'épicerie avec des grains entiers comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, les céréales à grains entiers, le boulgour, le farro, l'orge et la semoule de maïs entière. Trois à six portions par jour de grains entiers sont recommandées.
Noix et graines
Les noix et les graines font partie intégrante du régime méditerranéen. De nombreuses variétés de noix et de graines sont d'excellentes sources de graisses saines, comme les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Les noix appartiennent au groupe des aliments protéinés, ce qui en fait une bonne source de protéines et de fibres végétales.
Savourez quotidiennement une petite poignée de noix ou de graines, y compris les noix, les amandes, les pignons de pin, les pistaches, les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia. Choisissez des variétés de noix crues, légèrement torréfiées et non salées.
Mélangez les graines de lin dans des pâtes pour les produits de boulangerie, saupoudrez les graines de chia dans les smoothies, garnissez vos salades d'amandes tranchées ou ajoutez des pistaches écrasées sur vos pâtes.
Produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers sont l'une des meilleures sources de calcium de notre alimentation. De plus, grâce à l'enrichissement, le lait et certains yogourts sont également de bonnes sources de vitamines A et D.Une revue de 2015 a révélé que, parmi les personnes souffrant d'arthrite, il n'y a aucune preuve d'un avantage à éviter de consommer des produits laitiers et que la consommation de produits laitiers semble être sans danger et peut être bénéfique pour la santé des os.
La vitamine D et le calcium agissent ensemble dans le corps pour construire et préserver la santé des os, ce qui est important à la fois pour l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. Les probiotiques sont des bactéries saines que l'on trouve couramment dans les produits laitiers comme le yogourt et le kéfir. Plusieurs essais contrôlés randomisés ont montré une relation entre les probiotiques et les améliorations de l'activité inflammatoire dans la polyarthrite rhumatoïde.
Le lait faible en gras, le fromage, le yogourt, le fromage cottage et le kéfir sont tous de bons produits laitiers à garder à portée de main dans votre réfrigérateur. Servez trois portions de produits laitiers chaque jour pour répondre à vos besoins quotidiens en calcium, en vitamine D et en probiotiques.
Poisson et fruits de mer
Les poissons sont riches en acides gras oméga-3, qui inhibent l'inflammation. L'EPA (acide eicosapetaénoïque) et le DHA (acide docosahexéonique) sont deux acides gras oméga-3 importants présents dans les poissons.
Une étude réalisée en 2018 auprès de 176 personnes a révélé que ceux qui consommaient du poisson au moins deux fois par semaine avaient une activité de la maladie significativement plus faible que les personnes qui mangeaient du poisson moins d'une fois par mois ou n'en mangeaient jamais. en outre pour chaque portion supplémentaire de poisson consommée par semaine.
Les quantités d'acides gras oméga-3 dans les poissons varient. Le hareng, le saumon, les pétoncles, les sardines, les anchois et la truite contiennent généralement des quantités plus élevées.
Le maquereau est également une riche source d'acides gras oméga-3. Cependant, le maquereau royal est riche en mercure et la FDA recommande aux femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi qu'aux jeunes enfants, d'éviter le maquereau royal.Le maquereau du Pacifique et le maquereau espagnol sont tous deux des alternatives à faible teneur en mercure. Le thon, le crabe, les moules et le bar sont d’autres bonnes sources d’oméga-3 pour les fruits de mer.
En plus des acides gras oméga-3 présents dans les fruits de mer, la vitamine D se trouve également dans les poissons gras, notamment le saumon, les sardines, la truite et le thon. Il a été démontré que la vitamine D affecte l'auto-immunité et diminue l'activité de la maladie dans la polyarthrite rhumatoïde.
En général, il est recommandé de consommer 3 à 4 onces de poisson, deux fois par semaine. Cependant, plus pourrait être mieux pour les personnes atteintes d'arthrite. Si vous n'aimez pas le poisson ou ne le consommez pas, essayez de prendre un supplément d'huile de poisson. Des études montrent que la prise quotidienne d'huile de poisson peut aider à soulager la raideur, la sensibilité, la douleur et l'enflure des articulations.
Les graisses
L'huile d'olive est un aliment de base dans le régime méditerranéen, étant l'une des principales sources de graisses consommées. Il est principalement composé de gras monoinsaturés et polyinsaturés sains. Une revue d'études de 2019 a conclu qu'un apport plus élevé en acides gras polyinsaturés était bénéfique pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.
Remplacez les graisses saturées, comme le beurre, dans la cuisine et la pâtisserie par des huiles végétales plus saines, notamment les huiles d'olive, d'avocat, de canola, de carthame, de sésame et de noix. Outre les huiles, d'autres sources de graisses saines dans l'alimentation comprennent les noix, les graines et les poissons gras.
Épices et fines herbes
Au lieu d'ajouter une pincée ou deux de sel à tous vos repas, assaisonnez vos repas avec d'autres épices et herbes. De nombreuses herbes et épices contiennent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Un peu va très loin avec de nombreuses herbes et épices et peut faire une différence dans l'inflammation si elle est consommée régulièrement.
Garder votre armoire remplie de quelques herbes et épices de base rendra non seulement vos aliments savoureux, mais peut également aider à lutter contre l'inflammation liée à l'arthrite. Le curcuma, le gingembre, l'ail, l'oignon, la cannelle et la poudre de chili contiennent tous de puissants composés végétaux qui peuvent réduire l'inflammation et soulager les symptômes de l'arthrite.
Saupoudrez de cannelle dans vos flocons d'avoine, ajoutez de la poudre de chili aux marinades, mélangez l'ail écrasé dans les sauces et les soupes, ou mélangez un smoothie aux fruits, au gingembre et au curcuma.
Bonbons
Vous pourriez penser que les bonbons sont interdits dans un régime alimentaire sain et anti-inflammatoire, cependant, certains bonbons peuvent être inclus avec modération. Le cacao et le chocolat noir ont été largement étudiés pour leur rôle d'antioxydant ainsi que pour leurs propriétés anti-inflammatoires potentielles. Le cacao contient des flavonoïdes qui peuvent protéger contre l'inflammation et les dommages oxydatifs.
Manger un carré de chocolat noir chaque jour peut aider à satisfaire votre gourmandise tout en procurant des bienfaits pour la santé. D'autres options sucrées incluent la consommation de fruits favorables à l'arthrite comme friandise. Dégustez un parfait aux baies et au yogourt, des myrtilles enrobées de chocolat noir ou une salade de fruits à la grenade et aux agrumes arrosée d'un peu de miel.
Aliments fermentés
Les aliments fermentés contiennent des probiotiques bénéfiques, qui aident à maintenir un équilibre sain entre les «bonnes» et «mauvaises» bactéries de votre corps. Ils réduisent également les mauvaises bactéries qui causent souvent des infections et des maladies et ont un impact sur l'inflammation.
Une revue de 2015 a révélé que les composés alimentaires de soja transformés jouent un rôle dans la réponse du système immunitaire, ainsi que dans la lutte contre l'inflammation. Un essai contrôlé randomisé de 2014 a examiné l'utilisation des probiotiques chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Les chercheurs ont conclu que les probiotiques se activité de la maladie et état inflammatoire.
Les aliments fermentés courants comprennent la choucroute, le kimchi, le miso, le tempeh, le kéfir, le kombucha et les cornichons. Garnissez vos sandwichs de choucroute et de cornichons, sirotez du kombucha le matin ou ajoutez du kimchi dans un ragoût pour le dîner.
Thé vert et autres boissons
De nombreux thés contiennent des composés polyphénoliques bioactifs qui apportent d'importantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui peuvent bénéficier aux personnes souffrant d'arthrite. Une étude réalisée en 2016 sur des personnes souffrant d'arthrite a révélé que la supplémentation en thé vert améliorait l'activité de la maladie. Une autre étude de 2018 a révélé que L'extrait de thé vert pourrait contrôler la douleur et améliorer la fonction physique de l'articulation du genou chez les adultes souffrant d'arthrose.
Au lieu de siroter du soda, buvez des thés verts ou oolong, tous deux fabriqués à partir des feuilles de la planteCamellia sinensis. Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. De plus, si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération. Si vous choisissez de prendre une boisson alcoolisée, optez pour le vin rouge, qui peut avoir des effets anti-inflammatoires.
Un mot de Verywell
Outre les effets bénéfiques sur l'arthrite, une alimentation saine et équilibrée confère également des avantages supplémentaires. Le régime méditerranéen a été étudié pour son rôle bénéfique potentiel dans de nombreuses conditions de santé, y compris la santé cardiaque, la fonction cognitive, le diabète et le cancer.
Un régime adapté à l'arthrite offre beaucoup de flexibilité et de variété. De plus, vous avez probablement déjà de nombreux aliments de base pour l'arthrite dans votre cuisine. L'essentiel est de construire vos repas et collations autour d'une grande variété d'aliments colorés et entiers tout en limitant les aliments hautement transformés.
Avant de changer votre régime alimentaire, assurez-vous de parler d'abord avec votre médecin pour vous assurer que c'est le bon choix pour vous.
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