Étirer les muscles de vos hanches peut aider votre dos. Les muscles de la hanche chroniquement serrés ont le pouvoir de désaligner le bassin et d'affecter indirectement votre colonne vertébrale comme ils le font. Le bassin est une structure clé pour la santé du dos. En fait, une étude a révélé que la réalisation d'exercices de la hanche pour la lombalgie chronique est plus efficace que la thérapie conventionnelle pour réduire la douleur.
Comment étirer vos hanches aide-t-il les lombalgies?
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La colonne vertébrale est coincée entre les deux os de la hanche qui forment l'arrière du bassin. Non seulement cela, mais les muscles de la hanche, qui dans certains cas peuvent devenir si tendus, s'attachent au bassin. Leur état permet de déterminer la position du bassin, et donc la position chronique de la colonne vertébrale.
À tout le moins, la tension et / ou le spasme des muscles qui traversent la hanche et s'attachent au bassin peuvent contribuer au déséquilibre, en termes de force et de flexibilité de chaque groupe musculaire par rapport aux autres. Mais un déséquilibre musculaire au niveau des hanches et de la colonne vertébrale peut entraîner des douleurs, des limitations et / ou des problèmes de posture. Cela peut également augmenter le défi de guérison que vous impose une blessure ou une affection existante, par exemple la scoliose.
Si vous avez déjà une blessure ou une affection à la colonne vertébrale, vous constaterez peut-être qu'il est trop facile de l'irriter lorsque vos muscles sont tendus.
Développez votre stratégie d'étirement de la hanche
Prenez un Pix Media / Getty ImagesRelâcher les muscles de la hanche tendus est une approche indirecte pour soulager les maux de dos. Pour cette raison, vous pourriez envisager d'adopter une approche stratégique basée sur l'endroit où vous êtes le plus serré.
Une chose à garder à l'esprit lorsque vous créez votre stratégie d'étirement des muscles de la hanche (et choisissez les exercices que vous allez faire) est qu'en général, les muscles qui font travailler vos hanches sont classés en fonction de leur emplacement: avant, extérieur, arrière et intérieur. Dans une large mesure, l'emplacement du muscle détermine le type de mouvement qu'il peut produire.
Par exemple, vos quadriceps sont un groupe de quatre muscles situés à l'avant de la cuisse; l'un des membres du groupe, le droit fémoral, fléchit la hanche, ce qui amène votre membre inférieur (cuisse, jambe et pied) vers l'avant, devant vous. En revanche, vos muscles ischio-jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse. Lorsqu'ils se contractent, ils étendent la hanche et fléchissent le genou, l'amenant derrière vous.
Étirements des hanches quadriceps
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Vos quadriceps sont situés à l'avant de la cuisse. L'un des muscles quadriceps, le droit fémoral, traverse l'articulation de la hanche à l'avant, ce qui signifie qu'il produit un mouvement de la hanche, qui, dans ce cas, est une flexion de la hanche.
Le droit fémoral est unique par rapport à la plupart des muscles du corps, car il s'agit de ce que l'on appelle un «muscle à deux articulations». Cela signifie simplement qu'en plus de traverser et d'affecter le mouvement de votre articulation de la hanche, il traverse également et affecte votre genou. (Le droit fémoral s'étend, c'est-à-dire se redresse, le genou.) Les exercices de cet article sont limités à la partie de la hanche de ce muscle.
Action d'étirement des quadriceps
Pour étirer vos quadriceps au niveau de la hanche, l'idée est de faire le mouvement opposé à la flexion, c'est-à-dire l'extension. Vous pouvez effectuer des mouvements d'extension au niveau de la hanche en position debout, couchée sur le côté, couchée sur le ventre (sur le ventre) et à genoux. Même les étirements de base effectués à un niveau sans douleur où vous pouvez ressentir un peu de défi et qui sont maintenus en continu pendant environ 30 secondes peuvent se traduire par une meilleure posture et moins de maux de dos.
Étirements de la hanche aux ischio-jambiers
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Comme les quadriceps, les ischio-jambiers sont des muscles à deux articulations, mais ils résident à l'arrière de la cuisse. Ils s'attachent aux os de l'emplacement, qui sont situés sous votre bassin. Lorsque les muscles ischio-jambiers se contractent, l'effet est une traction de l'arrière du bassin vers l'arrière de la cuisse, ou un ramassage du membre inférieur derrière vous. Dans tous les cas, ce mouvement est appelé «extension de la hanche».
Vous utilisez vos ischio-jambiers lorsque vous marchez, courez et montez des escaliers. Vous pouvez également les utiliser dans des sports qui nécessitent des sauts explosifs tels que le basket-ball. Habituellement, les ischio-jambiers sont plus faibles que les quadriceps, mais lorsqu'ils sont serrés, cela peut entraîner un problème de posture appelé bas du dos plat.
Action d'étirement des ischio-jambiers
Pour étirer la partie de la hanche de vos ischio-jambiers, effectuez des mouvements de flexion de la hanche tout en étendant votre genou. Peu importe que vous soyez un athlète expérimenté ou un débutant, il y a un étirement des ischio-jambiers pour chaque type de personne.
Étirements musculaires de la hanche pour soulager la lombalgie
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Les muscles à l'extérieur de la hanche aident à stabiliser votre posture corporelle. Ils jouent un rôle important dans la marche et la position debout, ainsi que dans l'équilibre général de la position pelvienne. Pour cette raison, il est important de les maintenir en bon état de fonctionnement.
En ce qui concerne les muscles externes de la hanche, pensez à la rotation de la colonne vertébrale pendant une minute. Vous pouvez croire que lorsque vous avez votre colonne vertébrale dans une torsion, tout se passe dans le dos. Dans une colonne vertébrale qui fonctionne bien, ce n'est pas tout à fait vrai. Les articulations de la hanche jouent un rôle important en adaptant la position pelvienne pour soutenir et augmenter la rotation. Leur construction permet une action pivotante, ce qui peut augmenter votre amplitude de mouvement de torsion et garder votre dos en sécurité.
Mais si vos muscles externes de la hanche sont tendus, votre plage de rotation peut être limitée. C'est une autre raison pour laquelle l'étirement du muscle externe de la hanche peut être une bonne idée.
Action d'étirement des muscles extérieurs de la cuisse
Pour étirer les muscles extérieurs de la cuisse, l'idée est d'amener la jambe vers la ligne médiane de votre corps. Généralement, cela signifie que vous traverserez votre membre inférieur devant votre corps. Un certain nombre de stratégies, y compris l'utilisation de différentes positions, peuvent vous aider à atteindre le bon étirement.
Étirements musculaires intérieurs de la hanche
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Les muscles internes de la hanche (également appelés muscles de l'aine ou des adducteurs) vous aident à vous équilibrer en position debout et en locomotion. Ils travaillent également avec les muscles externes de la hanche pour garder votre bassin aligné horizontalement.
Lorsque la tension chronique des adducteurs provoque une inclinaison pelvienne, qui peut être considérée comme une hanche plus haute que l'autre, votre sacro-iliaque et / ou le bas du dos peuvent être affectés.
Beaucoup de gens sont tendus dans les muscles de l'aine sans s'en rendre compte. Peut-être qu'ils n'osent jamais étirer cette zone.
Action d'étirement des muscles de l'intérieur de la cuisse
Pour étirer les muscles de l'intérieur de la cuisse, amenez une jambe sur le côté tout en gardant votre tronc immobile et bien aligné.
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