Votre bureau à domicile et votre santé

Si vous travaillez à domicile en raison de la pandémie de COVID-19, il y a de fortes chances que vous n'ayez pas été tout à fait prêt à déplacer l'ensemble de votre bureau et de votre espace de travail chez vous. Il peut être nécessaire de passer quelques heures à évaluer correctement votre espace de travail et à installer un bureau ergonomique à domicile pour que vous soyez heureux et en bonne santé.

Avoir des connaissances générales sur l'ergonomie du bureau à domicile peut vous aider à concevoir le bon espace pour une efficacité maximale. De plus, cela peut vous aider à réduire le risque de développer des microtraumatismes répétés ou des douleurs corporelles indésirables.

Douleur courante liée au bureau

Les conditions qui peuvent résulter du travail dans une position qui exerce un stress et une tension excessifs sur votre corps peuvent inclure:

• Douleur dans le bas du dos
• Sciatique
• La douleur du cou
• Maux de tête
• Fatigue des yeux
• Mal d'épaule
• Syndrome du canal carpien
• Douleur au genou
• Douleur à la hanche

Si vous travaillez à domicile et que vous commencez à ressentir des douleurs, ajustez votre position et votre espace de travail. Si vous continuez à avoir des problèmes, vous pourriez avoir intérêt à contacter votre médecin ou un physiothérapeute pour vous aider à mieux bouger et à vous sentir mieux. Votre PT pourra peut-être évaluer votre bureau à domicile actuel et faire des suggestions pour une meilleure ergonomie.

De nombreux physiothérapeutes consultent les patients via la télésanté ou des visites électroniques. Vous pourrez peut-être visiter votre PT sans quitter votre maison, en respectant les directives de distance physique sécuritaire.

Choisir un espace à la maison

La situation de vie de chacun est différente. Où que vous installiez votre bureau à domicile, essayez de trouver un espace qui offre:

• Vie privée
• Un éclairage adéquat
• Accès facile à l'alimentation et à Internet

Chambre à coucher

Si vous installez votre bureau à domicile dans une chambre, utilisez une table ou un bureau près des prises avec une chaise de bureau réglable pour un bon soutien postural. Bien qu'il puisse être tentant de travailler assis dans son lit, évitez de le faire. Cela peut placer votre dos et votre cou en position penchée vers l'avant, entraînant un stress et une tension excessifs.

Table de cuisine

La hauteur d'une table de cuisine ou de salle à manger typique est d'environ 28 à 30 pouces, la hauteur de votre table devrait donc convenir pour y installer votre bureau à domicile.

Si vous avez une table de cuisine plus haute de style café, vous devez utiliser une chaise qui vous permet de vous asseoir plus haut tout en travaillant. Dans ce cas, vous aurez peut-être également besoin d'une petite boîte ou d'une pile de livres sur laquelle placer vos pieds afin de garder vos hanches et vos genoux dans une position optimale pendant le travail.

Studio

Si vous vivez dans un petit studio, vous devrez peut-être faire preuve d'un peu de créativité lors de la configuration de votre bureau à domicile. Trouvez une zone de votre appartement sans encombrement et proche des prises électriques.

Si vous n'avez pas de bureau, vous pouvez envisager d'en acheter un petit. Utilisez une chaise réglable lorsque vous travaillez à votre bureau.

Évitez de vous asseoir sur votre lit pendant que vous travaillez. Si vous utilisez un canapé comme siège, vous voudrez peut-être utiliser des oreillers pour recréer le type de soutien qu'une chaise de bureau fournirait.

Si vous n'avez pas d'espace ou d'accès à un bureau, il existe des moyens créatifs de créer un poste de travail ergonomique:

• Planche à repasser: Une planche à repasser peut servir de plan de travail à hauteur réglable.
• Comptoir: Un comptoir de cuisine peut être un bureau debout utile.
• Manuels: Si vous avez beaucoup de livres plus volumineux, vous pouvez créer un «bureau» solide. Retirez les livres d'une étagère et sortez cette étagère de la bibliothèque. Empilez les livres sur le sol, puis placez l'étagère au-dessus de la pile de livres (assurez-vous qu'elle est de niveau). Essayez de faire la pile d'environ 29 pouces de hauteur, ce qui est une hauteur appropriée pour s'asseoir. Les livres empilés sur un panier à linge à l'envers peuvent également vous aider à atteindre cette hauteur si vous n'avez pas d'étagère amovible.

Bureau à domicile existant

Si vous avez déjà un bureau chez vous, vérifiez simplement que votre clavier, votre moniteur et votre bureau sont à la bonne hauteur et que vous êtes en mesure d'atteindre tout ce dont vous avez besoin tout en travaillant. Retirez tout excès de papier et le désordre pour ne pas vous laisser distraire.

L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire lors de la configuration de votre bureau à domicile est de créer une distance entre votre travail et votre vie personnelle. Ayez votre propre espace de travail spécial qui est utilisé exclusivement (ou principalement) pour le travail. Gardez votre espace personnel séparé. C'est la meilleure façon de vous permettre de décompresser après le travail.

Ergonomie du bureau à domicile

L'ergonomie est l'étude de l'interaction des personnes avec leur environnement de travail. Pour créer un bureau ergonomique efficace, il y a des mesures et des chiffres spécifiques que vous devez garder à l'esprit, au moins comme point de départ.

Position de l'ordinateur

Idéalement, vous devriez utiliser un ordinateur de bureau. À eux seuls, les ordinateurs portables et les tablettes ne vous permettent pas de séparer le clavier du moniteur, ce qui vous oblige à regarder l'écran vers le bas pendant que vous travaillez. Cela peut exercer une pression excessive sur votre cou pendant le travail.

Si vous devez utiliser un ordinateur portable, envisagez peut-être d'acheter un moniteur séparé ou un clavier séparé pour vous connecter à l'ordinateur portable. De cette façon, votre clavier et votre moniteur peuvent être séparés l'un de l'autre, vous offrant une plus grande flexibilité.

Lorsque vous êtes assis devant l'ordinateur, vos coudes doivent être pliés à environ 90 degrés et vos avant-bras doivent être directement devant vous. Le clavier de votre ordinateur doit être directement devant vous et aligné avec vos bras et vos poignets.

Hauteur du bureau

La hauteur de votre bureau doit être comprise entre 25 et 30 pouces, avec une hauteur optimale de 28,5 pouces, plus ou moins 1 pouce. Cependant, ce sont des directives douces qui varieront en fonction de votre taille.

• S'il semble trop court: utilisez des élévateurs sous les pieds du bureau pour le soulever.
• S'il semble trop grand: abaisser un bureau haut peut être difficile, vous devrez peut-être utiliser une chaise plus haute si votre bureau mesure plus de 30 pouces de hauteur.

Hauteur du moniteur

Placez votre écran d'ordinateur directement devant vous. Lorsque vous regardez votre moniteur, le tiers supérieur de l'écran doit être au niveau des yeux.

Vous devrez peut-être faire preuve de créativité lors du réglage de la hauteur du moniteur. Parfois, une petite pile de livres peut être utilisée pour s'assurer que le moniteur est au bon niveau lorsque vous travaillez. Le moniteur doit être à environ 18 à 24 pouces de votre nez.

Position et conception de la chaise

La hauteur optimale du siège de la chaise de bureau se situe entre 16 et 20 pouces. Cependant, ce qui vous convient dépend toujours de votre taille et de la hauteur de votre bureau.

• La hauteur de la chaise doit être réglable. Lorsque vous êtes assis, vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Si vos pieds pendent, vous devez utiliser une petite boîte, un escabeau ou une pile de livres pour y poser vos pieds.
• Le dossier doit fournir un soutien lombaire adéquat. (Votre colonne lombaire a une courbe vers l'avant appelée lordose. Il peut être nécessaire de soutenir cette courbe vers l'avant avec un roulement lombaire pour soulager le bas du dos.) Le dossier doit être droit avec une légère inclinaison vers l'arrière d'environ 5 à 10 degrés. .
• Les accoudoirs de votre chaise doivent également être réglables et doivent soutenir doucement vos avant-bras lorsque vos coudes sont pliés à environ 90 degrés.
• La profondeur de votre siège doit être d'environ 17 à 24 pouces. Lorsque votre dos est contre le dossier de la chaise, il devrait y avoir 2 ou 3 pouces d'espace entre l'arrière de vos genoux et le siège.

Assis vs Debout

Il y a eu beaucoup de débats sur la question de savoir si vous devriez vous asseoir ou vous tenir debout dans votre espace de travail. Certaines personnes ont même commencé à utiliser des postes de travail assis-debout et passent pas mal de temps debout tout en travaillant. Ceci est destiné à soulager le stress et la tension sur le bas du dos et le cou.

Les recherches comparant la position debout et assise tout en travaillant devant un ordinateur sont variées. Certaines études indiquent que la position debout peut être supérieure, tandis que d'autres montrent qu'il est préférable de s'asseoir dans la bonne position.

La plupart des experts conviennent que la capacité de passer du temps assis et du temps debout tout en travaillant est optimale pour la santé musculo-squelettique.

Vous voudrez peut-être rechercher des moyens de créer une configuration de bureau à domicile qui vous permette de passer d'une position assise à une position debout:

• Achetez un bureau réglable: des appareils tels que le VariDesk sont placés au-dessus de votre bureau ou table actuel et vous permettent d'ajuster rapidement votre poste de travail d'une hauteur assise à une hauteur debout. Les prix sont généralement de l'ordre de 300 $ à 400 $.
• Créez votre propre poste de travail debout. Pensez à placer votre bureau actuel sur des élévateurs. Vous pouvez utiliser des piles de livres ou des blocs de bois sous les pieds de votre bureau pour agrandir votre bureau. Utilisez un niveau pour vous assurer que votre surface de travail est de niveau. Une autre option de bricolage consiste à utiliser une vieille boîte pour surélever votre ordinateur et votre moniteur afin que vous puissiez travailler debout. Faire preuve de créativité! Cette option est la meilleure si vous utilisez un ordinateur portable pour le travail; déplacer un ordinateur de bureau et un moniteur vers une boîte sur votre bureau peut s'avérer difficile et plus problématique que sa valeur.

Posture

Lorsque vous êtes assis ou debout, veillez à maintenir une posture droite pendant que vous travaillez:

• Votre bas du dos doit avoir une légère courbe vers l'avant
• Vos oreilles doivent rester directement sur vos épaules
• Vos épaules doivent rester sur vos hanches

Il peut être utile de régler une alarme pour qu'elle sonne toutes les heures pour vous rappeler de vous asseoir correctement pendant que vous travaillez. L'exercice de correction excessive est également une excellente manœuvre à faire pour vous rappeler de vous asseoir avec une bonne posture.

Prenez le temps de faire de l'exercice

L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire en travaillant à domicile et en pratiquant la distance physique COVID-19 est de prendre le temps de faire de l'exercice. L'exercice peut garder votre cœur et vos poumons en bonne santé, et il peut aider à réduire les courbatures et les douleurs qui surviennent chaque jour lors du travail de bureau.

Trente minutes d'exercice par jour peuvent également vous aider à améliorer votre humeur et à favoriser un sentiment de bien-être, ce qui peut être important en ces temps incertains. Les exercices que vous pouvez faire comprennent:

• Faire une promenade ou un jogging solitaire
• Faire du vélo
• Étirements du bas du dos
• Étirements posturaux
• Étirements du cou
• Exercices de renforcement du poids corporel

En faisant preuve de créativité et en utilisant des objets dans la maison pour faire de l'exercice, vous pouvez être sûr de garder votre corps en mouvement et votre esprit vif. L'exercice peut également aider à prévenir les microtraumatismes répétés qui peuvent survenir en passant d'innombrables heures au poste de travail de votre bureau à domicile.

Un mot de Verywell

Prendre quelques instants pour vous assurer que votre bureau à domicile est correctement configuré peut vous aider à réduire le stress et les tensions répétitives pendant le travail. Cela peut minimiser la douleur, améliorer la posture et améliorer votre productivité globale tout en travaillant.

Tôt ou tard, la pandémie de coronavirus prendra fin et nous pourrons revenir à nos situations de travail familières. Mais pour l'instant, assurez-vous que votre bureau à domicile est correctement configuré. De cette façon, vous pouvez éviter les courbatures et les douleurs qui ne font qu'ajouter un fardeau physique à un moment déjà émotionnellement écrasant.