Comment prévenir l'obésité

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Vous pouvez être préoccupé par la prévention de l'obésité en raison d'une prise de poids rampante, des antécédents familiaux de surpoids, d'un problème médical connexe ou même simplement d'une préoccupation générale à propos de rester en bonne santé. Quelle que soit votre raison, l'objectif est digne. La prévention de l'obésité vous aide à réduire votre risque d'une multitude de problèmes de santé associés, des maladies cardiaques au diabète en passant par certains cancers et bien plus encore.

Comme de nombreuses maladies chroniques, l'obésité peut être évitée grâce à un mode de vie sain - rester actif, suivre une alimentation saine, dormir suffisamment, etc. Les stratégies de prévention sont également celles de traitement si vous êtes déjà en surpoids ou obèse.

De plus en plus de recherches portent sur la prévention de l'obésité. La maladie est désormais une épidémie sanitaire mondiale qui affecte plus de 650 millions de personnes dans le monde, selon l'Organisation mondiale de la santé.

Régime

L'obésité peut être évitée en suivant les principes de base d'une alimentation saine. Voici des changements simples que vous pouvez apporter à vos habitudes alimentaires qui vous aideront à perdre du poids et à prévenir l'obésité.

• Manger cinq par jour: Concentrez-vous sur la consommation d'au moins cinq à sept portions de fruits et légumes entiers chaque jour. Les fruits et légumes constituent des aliments hypocaloriques. Selon l'OMS, il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et de légumes diminue le risque d'obésité. Ils contiennent des quantités plus élevées de nutriments et sont associés à un risque plus faible de diabète et de résistance à l'insuline. Leur teneur en fibres en particulier vous aide à vous sentir rassasié avec moins de calories, ce qui aide à prévenir la prise de poids.
• Évitez les aliments transformés: les aliments hautement transformés, comme le pain blanc et de nombreuses collations en boîte, sont une source courante de calories vides, qui ont tendance à s'accumuler rapidement. Une étude de 2019 publiée dansMétabolisme cellulaireont constaté que les sujets de l'étude à qui on proposait un régime hautement transformé consommaient plus de calories et prenaient du poids, tandis que ceux qui recevaient un régime peu transformé mangeaient moins et perdaient du poids.
• Réduisez votre consommation de sucre: il est important de maintenir votre consommation de sucres ajoutés à un faible niveau. L'American Heart Association recommande que l'apport de sucre ajouté ne dépasse pas 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour les hommes. Les principales sources de sucre ajouté à éviter comprennent les boissons sucrées, y compris les sodas et les boissons énergisantes ou sportives; desserts aux céréales comme les tartes, les biscuits et les gâteaux; boissons aux fruits (qui sont rarement des jus de fruits à 100%); Des bonbons; et les desserts laitiers comme la crème glacée.
• Limiter les édulcorants artificiels: Les édulcorants artificiels ont été associés à l'obésité et au diabète. Si vous sentez que vous devez utiliser un édulcorant, optez pour une petite quantité de miel, qui est une alternative naturelle.
• Éviter les graisses saturées: une étude de 2018 publiée dans la revueBiomedicamontre que la consommation d'aliments riches en graisses saturées contribue à l'obésité. Concentrez-vous plutôt sur les sources de graisses saines (graisses monoinsaturées et polyinsaturées), comme les avocats, l'huile d'olive et les noix. Même les graisses saines sont recommandées pour être limitées à 20 à 35% des calories quotidiennes, et les personnes souffrant d'un cholestérol élevé ou d'une maladie vasculaire peuvent avoir besoin d'un niveau encore plus bas.
• Sirotez judicieusement: buvez plus d'eau et éliminez toutes les boissons sucrées de votre alimentation. Faites de l'eau votre boisson préférée; le thé et le café non sucrés sont également très bien. Évitez les boissons énergisantes ou les boissons pour sportifs, qui non seulement contiennent une quantité écrasante de sucre ajouté, mais qui se sont avérées (dans le cas des premières) comme présentant des dangers potentiels pour le système cardiovasculaire.
• Cuisiner à la maison: des études portant sur la fréquence de la préparation des repas à domicile ont révélé que les hommes et les femmes qui préparaient des repas à la maison étaient moins susceptibles de prendre du poids. Ils étaient également moins susceptibles de développer un diabète de type 2.
• Essayez un régime à base de plantes: une alimentation à base de plantes a été associée à une meilleure santé globale et à des taux d'obésité beaucoup plus faibles. Pour y parvenir, remplissez votre assiette de légumes et de fruits entiers à chaque repas. Pour les collations, mangez de petites quantités (1,5 once ou une petite poignée) de noix non salées telles que les amandes, les noix de cajou, les noix et les pistaches (toutes associées à la santé cardiaque). Allez-y doucement (ou éliminez complètement) les sources de protéines riches en graisses saturées, comme la viande rouge et les produits laitiers.

Exercer

La plupart des directives nationales et internationales recommandent à l'adulte moyen de faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine. Cela signifie au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

Le meilleur exercice pour maintenir un poids santé est la marche rapide, selon une analyse de 2015 des données des enquêtes sur la santé d'Angleterre.

Les chercheurs ont découvert que les personnes qui marchent à un rythme rapide ou rapide sont plus susceptibles d'avoir un poids inférieur, un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et un tour de taille inférieur par rapport aux personnes pratiquant d'autres activités.

De plus, les experts recommandent de rester actif tout au long de la journée, que ce soit en utilisant un bureau debout, en faisant des pauses étirements fréquentes ou en trouvant des moyens de travailler lors de réunions de marche tout au long de la journée.

Relaxer

Le stress chronique augmente les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, et entraîne une prise de poids. Cela peut également entraîner de mauvais choix alimentaires, car le cortisol et d'autres hormones du stress peuvent augmenter les «envies de glucides» et rendre difficile l'exercice d'un bon jugement et d'une bonne volonté.

Examinez les nombreuses façons saines de vaincre le stress et trouvez ce qui vous convient le mieux. Faites une promenade quotidienne, pratiquez régulièrement du yoga ou du tai-chi, méditez, écoutez de la musique que vous aimez, rencontrez des amis ou faites tout ce qui vous détend et vous apporte de la joie.

Des études montrent qu'avoir un animal de compagnie peut abaisser la tension artérielle et que les animaux de compagnie, en particulier les chiens, peuvent augmenter votre niveau d'activité physique et vous aider à éviter une prise de poids.

Dormir

Le rôle du sommeil dans le bien-être général ne peut être surestimé. Cela s'étend également à l'objectif de prévention de l'obésité. Le CDC recommande sept heures ou plus de sommeil pour les adultes de 18 ans et plus et encore plus de sommeil pour les plus jeunes.

Des études ont établi un lien entre les heures de coucher tardives et la prise de poids au fil du temps. Une étude portant sur près de 3500 adolescents suivis entre 1994 et 2009 dans le cadre de l'Étude longitudinale nationale sur la santé des adolescents a révélé qu'une «heure moyenne du coucher plus tardive pendant la semaine de travail, en heures, de l'adolescence à l'âge adulte était associée à une augmentation de l'IMC au fil du temps».

Dans une autre étude, les chercheurs ont constaté que les heures de coucher tardives, et donc moins de sommeil nocturne, pour les enfants de 4 et 5 ans entraînaient une plus grande probabilité d'obésité au fil du temps. Plus précisément, les chercheurs ont constaté que les chances de devenir obèse étaient plus élevées pour les enfants qui dormaient moins d'environ 9,5 heures par nuit, ainsi que pour les enfants qui se couchaient à 21 heures. ou plus tard.

Un mot de Verywell

Il existe plusieurs facteurs possibles de l'obésité. Le fait que les deux plus importants - régime et activité - soient ceux sur lesquels vous pouvez influencer est une bonne nouvelle. Un mode de vie sain qui met l'exercice et une bonne alimentation en son centre peut également apporter une myriade d'autres avantages pour la santé. Et si vous souffrez déjà d'obésité ou de surpoids, ces stratégies peuvent également vous aider à perdre du poids. Bien que cela puisse parfois être difficile, c'est un voyage qui en vaut la peine.

Notez cependant que si vous avez mis en œuvre des changements importants dans votre mode de vie et que vous continuez à prendre du poids ou que vous êtes incapable de perdre du poids, il est important de consulter un professionnel de la santé. Il peut y avoir une condition médicale sous-jacente, telle qu'une maladie endocrinienne (maladie de Cushing ou hypothyroïdie) ou une maladie qui provoque une rétention hydrique (certaines maladies du foie, du cœur ou des reins).