Le protocole Alfredson est un programme d'exercice spécialisé pour les personnes atteintes de tendinite d'Achille ou de tendinopathie. Il utilise le concept de charge excentrique de votre tendon d'Achille pour améliorer la capacité du tendon à résister aux forces et aux facteurs de stress.
Si vous avez une tendinite d'Achille, vous comprenez comment cette condition peut limiter votre capacité à marcher et à courir. Cela peut vous empêcher de participer à vos activités récréatives et sportives normales et peut interférer avec votre routine de travail normale.
Il existe de nombreux traitements de physiothérapie disponibles pour gérer la tendinite d'Achille. Un physiothérapeute peut vous aider en contrôlant le processus inflammatoire initial, puis en recommandant des exercices de chargement doux et progressifs pour votre tendon d'Achille pendant sa guérison.
Ces dernières années, des preuves ont été publiées indiquant que la tendinite d'Achille n'est pas un processus inflammatoire réel. Certaines études histologiques (qui examinent la nature microscopique des tissus) indiquent que les cellules inflammatoires typiques trouvées avec une tendinite ne sont pas présentes.
Par conséquent, la tendinite d'Achille est souvent appelée tendinopathie d'Achille, en particulier lorsqu'elle a duré plus de quelques semaines et est devenue une maladie chronique.
Un étirement doux et une mise en charge progressive du tendon d'Achille sont nécessaires pour traiter avec succès la tendinopathie d'Achille.
Certaines études indiquent que la charge excentrique du tendon est favorable à d'autres types d'exercice.Le protocole Alfredson est une méthode qui permet de charger progressivement votre tendon d'Achille blessé pour traiter la tendinopathie.
Verywell / Laura Porter
Qu'est-ce que l'exercice excentrique?
La charge excentrique d'un tendon se produit lorsque votre muscle et votre tendon se contractent pendant que vous êtesrallongementC'est en opposition directe avec les contractions concentriques, ou les muscles et les tendons qui se raccourcissent au fur et à mesure que vous les contractez.
Un exemple simple de contraction excentrique est de tenir quelque chose dans votre main avec le coude plié. Laissez lentement votre coude se redresser tout en tenant le poids.
Vous pouvez visualiser l'allongement de votre muscle biceps pendant que vous tenez le poids pendant que vous redressez lentement votre coude. Il s'agit d'une contraction excentrique ou d'une charge excentrique de votre muscle biceps.
Alors, quelle est la particularité des problèmes de tendon et des exercices excentriques? Il semble que l'exercice excentrique soit utile pour les tendons blessés. Pourquoi? Les chercheurs ne savent pas pourquoi ce type d'exercice est spécial.
Pourtant, si vous avez une blessure au tendon, comme la tendinite d'Achille, votre physiothérapeute peut vous demander de faire des exercices excentriques pour aider à traiter votre maladie.
Bases de la tendinite d'Achille
La tendinite d'Achille est une blessure courante.
Les signes et symptômes de la tendinite d'Achille ou de la tendinopathie sont:
- Douleur à l'arrière de la jambe, juste au-dessus du talon.
- Douleur en courant, en sautant ou en pointant les orteils contre la résistance.
- Une petite bosse sur le tendon d'Achille juste au-dessus de votre talon.
Si vous pensez avoir une tendinopathie d'Achille, c'est une bonne idée de consulter votre médecin pour vous assurer du diagnostic correct.
Les exercices du protocole Alfredson
Le protocole Alfredson pour la tendinopathie d'Achille est en fait deux exercices distincts. Pour effectuer les exercices, vous devez avoir une petite marche ou un trottoir sur lequel vous tenir debout. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute pour vous assurer que vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité et que vous effectuez correctement les exercices.
Voici comment vous exécutez le protocole Alfredson:
- Montez sur une marche avec la plante de vos pieds sur le bord. Vos talons doivent dépasser le bord de la marche.
- Accrochez-vous à quelque chose de stable pour l'équilibre.
- Gardez les deux genoux tendus.
- En utilisant les deux pieds, soulevez vos talons et montez sur la plante de vos pieds.
- Gardez votre pied avec le tendon d'Achille douloureux sur la marche et soulevez votre pied non blessé de la marche.
- Abaissez-vous lentement en utilisant votre cheville blessée. Votre talon doit se déplacer vers le sol et la plante de votre pied doit rester en contact avec le bord de la marche.
- Remettez votre pied non blessé sur le pas et répétez l'exercice.
Le protocole Alfredson demande d'effectuer cet exercice pour 3 séries de 15 répétitions. Lorsque vous effectuez l'exercice avec les genoux droits, un muscle spécifique qui constitue le tendon d'Achille appelé gastrocnémien est chargé et mis au défi.
Une fois que vous avez effectué 3 séries de 15 répétitions avec les genoux droits sur la marche, répétez le protocole Alfredson avec les genoux légèrement pliés. Cela met un stress sur un muscle spécifique appelé le soléaire qui rejoint le gastrocnémien pour former le tendon d'Achille. Encore une fois, effectuez 3 séries de 15 répétitions.
Les deux exercices du protocole Alfredson doivent être effectués deux fois par jour. Cela signifie que vous devez faire 3 séries de 15 répétitions de genou droit et de genou fléchi abaissant le talon le matin et le soir.Au total, vous devriez effectuer 180 répétitions de l'exercice par jour.
Ce que vous ressentirez
Après avoir effectué les deux exercices du protocole Alfredson, vous pouvez ressentir des douleurs à l'arrière de la cheville par le tendon d'Achille et des douleurs dans les muscles de vos mollets. Cette douleur durera un jour, et la douleur diminuera beaucoup au fur et à mesure que vous progresserez avec les exercices au cours des semaines.
Le protocole Alfredson indique que vous continuez les exercices à moins que la douleur ne devienne invalidante. Si cela se produit, consultez votre médecin.
Bien qu'il existe des recherches concluant à l'efficacité du protocole Alfredson, certaines personnes trouvent qu'il est difficile de réaliser 180 répétitions d'exercice par jour.
Une étude dans le numéro de février 2014 duJournal de physiothérapie orthopédique et sportivea indiqué qu'une version modifiée du protocole Alfredson avec une approche «faire autant que toléré» a obtenu des résultats positifs similaires à ceux du protocole de répétition à 180 degrés.
Combien de temps pour faire le protocole Alfredson
Le protocole Alfredson doit être poursuivi pendant 12 semaines pour obtenir des résultats optimaux. Pendant ce temps, vous voudrez peut-être consulter un physiothérapeute qui pourra vous conseiller sur le moment de reprendre vos activités normales, comme la course à pied.
Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices d'équilibre avec une planche BAPS et des exercices pliométriques pour vous assurer que vous serez capable de courir et de sauter sans subir une nouvelle blessure au tendon d'Achille.
Un mot de Verywell
Le protocole Alfredson est une méthode pour fournir une charge excentrique à votre tendon d'Achille pour traiter l'état douloureux de la tendinopathie d'Achille. C'est une méthode simple pour vous assurer que vous pouvez traiter rapidement et en toute sécurité votre maladie et revenir à votre niveau de fonction antérieur.
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