L'impact des rythmes circadiens sur le sommeil

Le sommeil fait partie des nombreux processus physiologiques du corps humain dirigés par les rythmes circadiens, une collection d'horloges internes interdépendantes qui oscillent indépendamment tout au long de la journée. Il n'est donc pas surprenant que, lorsque les rythmes circadiens d'une personne sont anormaux, elle puisse éprouver des problèmes tels que l'insomnie ou la somnolence diurne.

Si vous avez des problèmes de sommeil, avoir une compréhension générale de la façon dont les rythmes circadiens sont établis et comment ils peuvent être rejetés peut vous aider à comprendre les mesures que vous pouvez prendre pour établir un horaire de sommeil sain.

Facteurs qui affectent les rythmes circadiens

Les facteurs externes connus sous le nom de zeitgebers de l'allemand pour les «donneurs de temps» - en particulier la lumière - et la génétique sont les principaux influenceurs des rythmes circadiens.

Soleil et lumière

Les deux sont importants pour les rythmes circadiens car les cellules photosensibles de la rétine sont directement connectées à la glande hypothalamus antérieure du cerveau où se trouve le noyau suprachiasmatique (SCN), ou le stimulateur cardiaque du corps. Le SCN synchronise de nombreux processus biologiques et physiologiques du corps, y compris le sommeil et l'éveil.

La lumière du soleil pénétrant dans l'œil se déplace vers les nerfs optiques, au-dessus desquels le chiasme optique en forme de X délivre les signaux nerveux au SCN.

• Lorsque la lumière du soleil du matin augmente en début de journée, le système visuel signale au SCN d'activer les récepteurs dans le cerveau qui stimulent la production de cortisol, l'hormone du stress, conduisant à l'éveil et à une énergie accrue.
• À mesure que la lumière du soleil diminue à la fin de la journée, le système visuel signale au SCN d'activer la glande pinéale, l'organe responsable de la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine.

La génétique

On a découvert que certains gènes aident à maintenir les rythmes circadiens indépendamment des influences extérieures. Le premier gène de ce type, appelé CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), a été identifié par le Dr Joseph Takahashi et ses collègues en 1994. Plusieurs gènes ont depuis été identifiés qui constituent l'horloge moléculaire de base du corps.

Désynchronisation circadienne

Lorsque l'horloge interne d'une personne est mal alignée, des troubles circadiens tels que le syndrome de la phase veille-sommeil retardée (une incapacité à s'endormir) et le syndrome de la phase veille-sommeil avancée (dans lequel le sommeil survient prématurément) peuvent se développer. Le degré de désynchronisation dépend en grande partie de la génétique d'un individu et de la mesure dans laquelle les schémas diurnes et nocturnes sont interrompus.

La désynchronisation peut se produire à la suite d'un certain nombre de circonstances, parmi lesquelles:

• Changements de fuseau horaire. Le décalage horaire est un perturbateur du rythme circadien familier pour les personnes qui voyagent.
• Le temps de l'heure d'été. La perte d'une seule heure peut avoir un effet à court terme sur les rythmes circadiens.
• Cécité totale. Des recherches ont montré que les personnes aveugles de naissance ont souvent des difficultés avec leur cycle veille-sommeil en raison du manque d'indices lumineux environnementaux. Cela peut conduire à une condition connue sous le nom de trouble du rythme veille-sommeil non-24 (non-24 SWRD).

Un trouble de la phase veille-sommeil non 24 heures sur 24 peut également survenir chez les personnes voyantes, quoique rarement. La cause n'est pas tout à fait claire, mais il semble toucher ceux qui ont des heures de travail extrêmement irrégulières, y compris celles qui ont un travail par quarts continu. Pour les personnes souffrant d'insomnie ou non-24 SWRD, une dose de 5 à 10 milligrammes de mélatonine tous les soirs peut améliorer les habitudes de sommeil.

Surmonter les troubles du rythme circadien

Des habitudes de sommeil irrégulières peuvent nuire à la santé et à la qualité de vie. Par exemple, les travailleurs de nuit réagissent souvent au stress de leur emploi du temps en mangeant trop, ce qui peut entraîner une prise de poids et un mauvais contrôle de la glycémie.

Si vous êtes confronté à l'insomnie ou à un TOS non 24, une dose de 5 à 10 mg de mélatonine tous les soirs est connue pour améliorer les habitudes de sommeil.

En fin de compte, la meilleure façon de surmonter le dérèglement circadien est de réinitialiser votre horloge interne en prenant des mesures pour améliorer votre hygiène de sommeil.

• Maintenez un horaire de sommeil régulier: allez au lit à la même heure tous les soirs de la semaine et utilisez une alarme pour vous réveiller à la même heure chaque matin.
• Ne faites pas de sieste: Dormir pendant la journée réduit la «dette de sommeil», de sorte que vous avez besoin de moins de sommeil la nuit. Cela peut interférer avec une routine de sommeil régulière.
• Ne regardez pas la télévision ou ne lisez pas au lit: arrêtez toute forme de divertissement et éteignez tous les appareils électroniques (y compris les téléphones portables) au moins 30 minutes avant le coucher.
• Évitez la caféine et l'alcool plusieurs heures avant de dormir: la caféine peut vous stimuler de façon excessive. L'alcool peut vous aidertombeendormi mais risque de provoquer des interruptions de sommeil et des étourdissements matinaux.
• Gardez la chambre sombre: éteignez toutes les lumières et fermez bien les rideaux ou les stores. Remplacez les couvre-fenêtres qui laissent passer la lumière par des stores assombrissants. Notez que les masques de sommeil peuvent empêcher la lumière du soleil de pénétrer dans les yeux et empêcher les signaux environnementaux destinés à vous émouvoir au moment de vous réveiller.
• Baissez le thermostat: vous dormirez probablement plus profondément dans une pièce fraîche. Même en hiver, n'empilez pas trop de couvertures.
• Gardez le silence: les bruits soudains peuvent provoquer des démarrages momentanés qui interrompent un sommeil autrement réparateur. Si votre partenaire ronfle bruyamment, explorez les remèdes anti-ronflement ou investissez dans une paire de bouchons d'oreille.

Un mot de Verywell

Les causes des troubles circadiens ne sont pas toujours claires et peuvent prendre plus que la mélatonine pour rétablir les choses. Si vous êtes confronté à une insomnie chronique et à une somnolence diurne, demandez à votre médecin de vous référer à un médecin du sommeil agréé par le conseil qui peut vous aider à diagnostiquer et à traiter votre maladie.