À quelle heure devriez-vous dormir en fonction de votre âge?

La quantité moyenne de sommeil (appelée besoins en sommeil) requise pour un individu fluctue au cours de sa vie. Les besoins en sommeil dépendent fortement de l'âge. Afin de répondre à des besoins de sommeil spécifiques, quel est le moment approprié pour s'endormir afin de respecter le nombre d'heures visé pour un repos adéquat?

Explorons la quantité de sommeil nécessaire en fonction de l'âge, des heures de coucher suggérées, de ce qui peut causer des difficultés à respecter les heures de coucher et des conseils pour s'endormir.

De combien de sommeil vous avez besoin

Lorsque l'on considère des heures de coucher raisonnables pour une personne, la quantité de sommeil nécessaire pour se réveiller en pleine forme, ou le besoin de sommeil, est prise en compte. Les besoins en sommeil sont souvent déterminés par l’âge, bien que la génétique et l’environnement, les conditions médicales et comportementales d’une personne puissent influer sur ses besoins.

Les experts du sommeil recommandent aux adultes de dormir entre sept et neuf heures, soit en moyenne huit heures, pour une santé optimale.

Rarement, les adultes peuvent se diviser en deux catégories: les dormeurs courts et les dormeurs longs. Un petit dormeur peut être bien avec moins d'heures de sommeil recommandées en moyenne (moins de sept heures). Les longs dormeurs ont besoin de plus que la moyenne d'heures de sommeil recommandées, ou de plus de neuf heures, pour se sentir bien reposés.

Pour les jeunes adultes et les personnes qui se remettent d'une dette de sommeil, dormir plus de neuf heures par nuit peut être bénéfique. La privation de sommeil, ou le manque de sommeil, est associée à divers effets négatifs sur la santé, notamment la dépression, les maladies cardiaques, l'obésité et la prise de poids.

Les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes pour se sentir bien reposés Pendant l'enfance et tout au long de la vie, la quantité moyenne de sommeil a nécessité des changements.

Recommandations par âge

La National Sleep Foundation recommande ce qui suit:

• Nouveau-nés (de 0 à 3 mois): devraient dormir en moyenne entre 14 et 17 heures par jour, y compris les siestes.
• Nourrissons (4 à 11 mois): Doit en moyenne 12 à 15 heures de sommeil par jour, y compris les siestes.
• Les tout-petits (12 à 35 mois): devrait en moyenne de 11 à 14 heures, y compris les siestes.
• Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans): devrait en moyenne 10 à 13 heures par jour.
• Enfants d'âge scolaire (6 à 13 ans): devrait en moyenne neuf à 11 heures par jour.
• Adolescents (14 à 17 ans): devrait en moyenne huit à 10 heures par jour.
• Jeunes adultes (18 à 25 ans): devrait en moyenne sept à neuf heures par jour.
• Adultes (26 à 64 ans): devrait en moyenne sept à neuf heures par jour.
• Adultes plus âgés (65 ans et plus): devrait en moyenne sept à neuf heures par jour.

Fixer une heure de coucher

En règle générale, le réglage d'une heure de coucher peut être fait en utilisant le nombre moyen d'heures de sommeil nécessaires pour répondre aux besoins de sommeil et en comptant à rebours à partir de l'heure de réveil souhaitée.

Par exemple, si l'on suppose que l'heure de réveil souhaitée est comprise entre 7h00 et 8h00:

• Les nourrissons peuvent être couchés lorsqu'ils ont sommeil, entre 19 h et 20 h environ.
• Les tout-petits peuvent être couchés entre 19 h et 21 h.
• Les enfants d'âge préscolaire peuvent être couchés à 20 h et 21 h.

Étant donné que les heures de réveil changent en raison des horaires scolaires ou de travail et du temps nécessaire pour se préparer pour la journée, l'heure de réveil peut être plus proche de 5 h 00 à 7 h 00, ce qui donne les heures de coucher suggérées:

• Les enfants d'âge scolaire doivent se coucher entre 20 h 00 et 21 h 00.
• Les adolescents, pour un sommeil suffisant, devraient envisager de se coucher entre 21 h 00 et 22 h 00.
• Les adultes devraient essayer de s'endormir entre 10 h et 23 h.

Avec des horaires fluctuants, des heures de réveil et même des besoins de sommeil, ces heures de coucher ne sont pas définies pour tout le monde. Les besoins individuels varient.

Malgré l'âge et le besoin de sommeil, il est important d'avoir une heure de réveil constante, même le week-end, pour un meilleur sommeil.

Difficultés à rencontrer l'heure du coucher

Il est normal d'éprouver parfois des difficultés à respecter les heures de coucher ou à s'endormir. Si la difficulté à s'endormir devient un schéma, vous pourriez être confronté à de l'insomnie.

Insomnie chez les enfants

Les enfants qui ont de la difficulté à s'endormir peuvent souffrir d'insomnie comportementale. Il existe deux types d'insomnie comportementale: l'endormissement et l'établissement de limites. L'insomnie du sommeil est exacerbée par la présence d'un parent lorsque l'enfant s'endort, mais par l'absence après le réveil.

Tout comme l’insomnie chez les adultes, les difficultés à s’endormir peuvent être influencées par l’environnement de sommeil. La présence d’un parent pendant que l’enfant s’endort, en particulier pour des activités apaisantes comme se balancer et chanter, peut devenir une partie de l’environnement de sommeil conditionné de l’enfant.

La meilleure façon de traiter l'insomnie du sommeil est de demander au parent de rompre l'association de cette présence. Varier les techniques d'apaisement, permettre à l'enfant de s'apaiser après s'être réveillé la nuit, ou même laisser l'enfant «crier» peut être des techniques efficaces pour briser ce comportement.

L'insomnie fixant des limites se développe le plus souvent à partir de l'incapacité ou de la réticence d'un soignant à établir des règles cohérentes pour l'heure du coucher et à imposer une heure du coucher régulière. Le problème est souvent exacerbé par le comportement oppositionnel de l'enfant.

Réinitialiser les limites est le meilleur moyen de soulager l'insomnie qui définit les limites. En imposant une heure du coucher cohérente, en refusant les demandes déraisonnables avant de dormir et en programmant une activité calme 20 à 30 minutes avant de dormir, des limites peuvent être fixées et les enfants peuvent obtenir la quantité de sommeil dont ils ont besoin.

Insomnie chez les adultes

Pour les adultes, il existe différents sous-types d'insomnie qui agissent différemment pour rendre l'endormissement difficile. L'insomnie peut être due à la génétique d'un individu ou peut être liée à divers troubles du sommeil, comme l'apnée du sommeil, ou à des troubles psychologiques tels que l'anxiété et la dépression.

L'insomnie peut provoquer des symptômes tels que la fatigue et la somnolence diurne, un manque d'attention et de concentration, une réduction de l'énergie et de la motivation et même un risque de suicide accru.

Heureusement, il existe différentes voies pour traiter l'insomnie chez les adultes. Les somnifères peuvent être utiles comme solution temporaire, et si vous souhaitez éviter les médicaments, la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC) pourrait être une bonne option.

Trucs et astuces

S'endormir et rencontrer l'heure du coucher peut être fait efficacement lors de la mise en œuvre des conseils suivants.

Un bon environnement de sommeil

Votre chambre à coucher est très influente pour optimiser votre sommeil et votre capacité à vous endormir. Pour un bon environnement de sommeil, un environnement généralement calme est bénéfique. Une pièce fraîche et sombre est recommandée, bien que cela puisse être ajusté en fonction de vos préférences personnelles.

S'assurer que vous êtes à l'aise, comme vous assurer d'avoir un matelas et une literie confortables, et débarrasser l'espace des facteurs de stress, vous aidera à vous endormir.

Une routine nocturne

Avoir une routine régulière au coucher et mettre en œuvre des techniques de relaxation peuvent également être utiles pour initier votre désir de vous endormir au moment opportun. Une routine nocturne prépare votre esprit et votre corps au sommeil, vous aidant à commencer le processus de détente et de relaxation avant un repos complet.

Certaines activités qui pourraient être faites pendant votre routine nocturne sont la lecture, l'écoute de musique, les étirements ou le bain. Il est préférable d'éviter les activités trop stimulantes avant le coucher, comme regarder la télévision ou participer à des exercices d'aérobie.

Les téléphones portables et les appareils électroniques doivent être évités autant que possible. La lumière artificielle de l'écran peut contribuer à changer le moment du sommeil et rendre difficile l'endormissement.

Bonne hygiène du sommeil

Le maintien d'une bonne hygiène de sommeil, qui comprend des habitudes de sommeil pendant la journée et avant le coucher, peut vous aider à atteindre votre objectif au coucher. Éviter les siestes pendant la journée est un élément utile pour maintenir une bonne hygiène de sommeil. Les siestes réduisent la dette globale de sommeil, ce qui réduira le désir de s'endormir.

Évitez de passer du temps au lit éveillé ou de faire des activités au lit comme lire ou regarder la télévision pour une bonne hygiène de sommeil. Autant que possible, essayez d'éviter d'associer votre lit et votre environnement de sommeil à l'état de veille. Enfin, avoir une heure de réveil cohérente et, bien sûr, une heure de coucher cohérente, peut aider à s'endormir.

Un mot de Verywell

La quantité de sommeil dont nous avons besoin change avec notre âge. Déterminer cela est utile pour définir les heures de coucher et de réveil appropriées. En restant cohérent avec les heures de coucher et de réveil, en maintenant un bon environnement de sommeil, en respectant une routine nocturne et en ayant une bonne hygiène de sommeil, vous pouvez efficacement obtenir le sommeil dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et bien reposé.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les heures de coucher optimales en fonction de votre âge et de vos besoins en sommeil, consultez un médecin du sommeil agréé par le conseil.