Vous avez peut-être entendu dire à un moment donné que vous ne pouvez pas manger de fruits si vous êtes diabétique. Peut-être que quelqu'un vous a même dit que la pastèque et les bananes sont interdites parce qu'elles sont trop sucrées. Aucun de ces éléments n'est entièrement vrai. Vous pouvez déguster des fruits, vous devez simplement prendre des décisions intelligentes sur les fruits et la quantité que vous mangez.
Helen Yin / Stocksy UnitedFruits et diabète
Les fruits ont de nombreux avantages pour la santé: ils contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres de remplissage et des antioxydants.Les fruits peuvent être bénéfiques pour un plan de repas pour le diabète s'ils sont consommés avec modération. La clé pour manger des fruits est de s'assurer que vous mangez les bons types dans les portions appropriées.
Les fibres présentes dans les fruits peuvent aider à prévenir les pics de sucre dans le sang, peuvent aider à éloigner le cholestérol de votre cœur et augmenter la sensation de satiété, ce qui réduit la consommation de nourriture. Les fruits sont également une excellente source de vitamines et de minéraux, comme le potassium, qui peuvent aider à réduire votre tension artérielle.
D'un autre côté, le fruit est un glucide et il contient un sucre naturel appelé fructose. Les glucides, qu'ils proviennent du pain, du lait, du yogourt, des pommes de terre ou des fruits, se décomposent lors de la digestion et se transforment en sucre ou en glucose. Pour cette raison, il est recommandé aux personnes atteintes de diabète de surveiller le nombre de glucides qu'elles consomment, y compris les portions de fruits.
Lors du choix des fruits, vous voudrez prendre en compte quelques conseils:
Évitez les fruits secs et les jus de fruits
Les fruits secs, surtout s'ils sont sucrés, sont plus riches en glucides par portion que les fruits entiers naturels. Il contient également plus de sucre, car les sucres sont souvent ajoutés pour la saveur et peuvent être plus faibles en fibres si la peau a été enlevée. Seulement quatre cuillères à soupe de raisins secs (1/4 tasse) vous coûteront: 120 calories, 32 grammes de glucides et 24 grammes de sucre.
Il est également préférable d'éviter tous les jus de fruits. Même les jus de fruits à 100% provoquent des pics instantanés de glycémie, car la chair du fruit, qui contient des fibres, est jetée. Il est également facile de boire une quantité excessive de calories sans s'en rendre compte. Par exemple, 1 tasse de jus de fruits à 100% contient 130 calories, 33 grammes de glucides et 28 grammes de sucre.
Au lieu de fruits secs ou de jus de fruits, optez pour des fruits entiers - frais, surgelés ou en conserve - sans sirops ni sucres ajoutés.
Gardez les portions sous contrôle
L'American Diabetes Association recommande qu'environ 45% de l'apport calorique quotidien total proviennent des glucides. Si vous suivez un plan de repas glucidique fixe et cohérent, vous devez prendre en compte les fruits comme choix de glucides. Lorsque vous choisissez des fruits, essayez de vous en tenir à une portion de fruits par repas ou collation et limitez vos portions de fruits à pas plus d'environ deux à trois par jour.
Gardez à l'esprit qu'une portion de fruit représente environ 15 grammes de glucides. La quantité de chaque fruit que vous pouvez manger dans cette limite d'une portion dépendra du type de fruit. Voici une liste de ce qui est considéré comme une portion pour les fruits entiers communs:
- 1 pomme de petite taille (4 onces), orange, pêche, poire ou prune
- 1/2 banane moyenne
- 2 petites ou 1 grosse mandarine (4 onces au total)
- 2 petits kiwis (2 onces chacun)
- 4 petits abricots (1 once chacun)
- ~ 1 tasse de melon (cantaloup, miellat)
- 15 raisins ou cerises
- 1/3 de mangue moyenne
- 1 1/4 tasse de fraises
- 3/4 tasse de myrtilles
- 1 tasse de framboises et de mûres (contient 8 grammes de fibres)
Il y a certains fruits sur lesquels vous devriez être plus prudent. Par exemple, il est recommandé de ne consommer les bananes, les cerises, les raisins, les mangues et les ananas que dans les quantités limitées indiquées, car ils peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie en raison de leur teneur plus élevée en glucides.
Si vous cherchez à tirer le meilleur parti de la plus grande partie, vous voudrez choisir des fruits très riches en fibres, comme les baies. Par exemple, vous pouvez manger 1 1/4 tasse de fraises pour 15 grammes de glucides.
Choisissez des fruits avec un indice glycémique plus bas
L'American Diabetes Association vous suggère de choisir des fruits à faible indice glycémique. L'index glycémique, ou IG, est utilisé comme référence pour mesurer la façon dont un aliment contenant des glucides augmente la glycémie.
Les aliments sont évalués en fonction de la façon dont ils augmentent la glycémie par rapport à un aliment de référence comme le sucre ou le pain blanc. Un aliment à IG élevé augmentera davantage la glycémie que celui d'un aliment à IG moyen ou faible.
La plupart des fruits ont un IG faible à modéré, à l'exception de l'ananas et de la pastèque. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais manger d'ananas et de pastèque, mais si vous remarquez que votre glycémie augmente après avoir mangé non plus, il est préférable de les éviter. à l'avenir. Il est également important de noter que l'IG d'un aliment est différent lorsqu'il est consommé seul que lorsqu'il est combiné avec d'autres aliments. Par exemple, si vous mangez un fruit à IG élevé, comme la pastèque, l'associer à un aliment à faible indice IG, comme le fromage faible en gras, peut aider à équilibrer l'effet sur la glycémie. Voici quelques exemples de fruits à IG faible, modéré et élevé:
- Fruits à faible IG (55 ou moins): pommes, poires, mangue, myrtilles, fraises, kiwi, pamplemousse, poire, nectarine, orange
- Fruits à IG modéré (55-69): cerises, mangue, papaye, raisins
- Fruits à IG élevé (70 ou plus): pastèque, ananas
Notez cette information, tout en gardant à l'esprit que chacun a ses propres aliments déclencheurs qui augmenteront la glycémie plus que les autres. De plus, plus un fruit est mûr, plus il affecte votre glycémie.
Enfin, considérez ceci: certains aliments nutritifs ont un IG plus élevé que les aliments à faible valeur nutritive. Par exemple, la farine d'avoine a un IG plus élevé que le chocolat. Lorsque vous utilisez l'IG, équilibrez-le avec les principes nutritionnels de base et mangez une variété d'aliments sains et moins d'aliments contenant peu de nutriments.
Associez-le avec des protéines
Certaines personnes trouvent que le jumelage de fruits avec une protéine peut aider à ralentir une augmentation de la glycémie. Vous pouvez le faire en incorporant des fruits dans votre repas pour les glucides ou en ajoutant des protéines à votre collation aux fruits.
Par exemple:
- 1 tranche de pomme de 4 onces avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
- 1 tasse de framboises avec 1 petit yogourt grec sans gras
- 1 petite pêche avec 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras
Tirez le meilleur parti de vos choix de fruits
Lorsque vous choisissez un fruit, vous voudrez penser à la taille des portions, à la commodité, au coût et à la saveur, mais aussi aux avantages pour la santé. Certains types de fruits, comme les baies et les agrumes, peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète.
Les baies sont riches en vitamine C, en acide folique, en fibres et en composés phytochimiques qui combattent les maladies. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble importante qui est impliquée dans la réparation des cellules (particulièrement importante pour la cicatrisation des plaies), le ralentissement du vieillissement et le renforcement de l'immunité. De plus, leur riche couleur (rouge, bleu et noir) provient des anthocyanes. La recherche suggère que les anthocyanes peuvent aider à repousser certaines maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires.
Les agrumes, comme les mandarines, contiennent également de la vitamine C et du potassium (qui peut réduire la tension artérielle) et sont une bonne source de vitamine A liposoluble, une vitamine importante pour la santé oculaire. Les agrumes contiennent également des phytonutriments qui peuvent protéger les cellules contre les dommages, réduire l'inflammation, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et offrir d'autres bienfaits pour la santé. pour surveiller votre consommation d'agrumes, alors assurez-vous d'en discuter avec votre médecin avant de les ajouter à votre plan de repas.
Un mot de Verywell
L'idée que vous devez éviter les fruits avec un régime pour diabétiques est un mythe. Cependant, il est important que vous fassiez les meilleurs choix et que vous teniez toujours compte des glucides contenus dans les fruits, qui se transforment en sucre et peuvent provoquer une augmentation de votre glycémie. Choisissez judicieusement et gardez vos portions sous contrôle et vous devriez pouvoir profiter de quelques fruits. Si vous avez des questions, posez-les à un membre de votre équipe soignante.
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