Comment faire un rouleau de mousse pour les maux de dos

Si vous faites partie des 85% d'adultes qui ont souffert de lombalgies, vous savez à quel point il peut être difficile d'obtenir un soulagement. Selon la nature de l'inconfort, le roulement de mousse peut valoir la peine d'être essayé.

Cette approche repose sur une technique appelée libération auto-myofasciale (SMR) pour travailler sur le fascia, le tissu conjonctif qui englobe les muscles, les fibres musculaires et l'ensemble du système musculo-squelettique. Le fascia peut devenir raide, restreignant votre amplitude de mouvement et causant des douleurs musculaires.

Il y a peu de recherches pour confirmer que le roulement de mousse pour les maux de dos est efficace et qu'il a ses avantages et ses inconvénients. Mais lorsque cela est fait avec soin, l'intégration du SMR dans votre routine de soins personnels peut soulager l'inconfort, faciliter les étirements efficaces qui aident à réduire les maux de dos et vous permettre de bouger plus librement pendant l'exercice et les activités physiques quotidiennes.

Qu'est-ce que la mousse qui roule?

Un rouleau en mousse est un cylindre léger qui varie en longueur et en épaisseur: la plupart mesurent 6 pouces de diamètre et sont devenus omniprésents dans les gymnases, les clubs de santé et les pratiques de physiothérapie.

L’objectif du roulement de mousse est de cibler les points de déclenchement - des adhérences dans le fascia qui peuvent se développer lorsque vous avez travaillé dur les muscles. Dans son état sain, le fascia est très flexible et a une consistance semblable à un gel qui permet aux muscles de bouger librement. Les adhérences finissent par guérir, mais quand elles le font, un tissu cicatriciel non élastique résistant se forme et les muscles ne peuvent pas bouger aussi facilement. Ces adhérences contribuent aux «nœuds» douloureux que vous pouvez ressentir dans vos muscles.

Dans la pratique, le roulement de mousse consiste à trouver des points de déclenchement et à leur appliquer une pression prolongée, de la même manière qu'un massothérapeute pourrait faire un nœud pour desserrer un muscle. Des études ont montré que le roulement de mousse peut être efficace dans le cadre d'un échauffement avant l'entraînement pour préparer les muscles à l'exercice ou d'une récupération après l'entraînement pour éviter le resserrement musculaire.

Avantages

On pense que l’utilisation d’un rouleau en mousse pour exercer une pression sur le fascia réchauffe et augmente le flux sanguin vers le tissu conjonctif tout en décomposant le tissu cicatriciel, rétablissant l’état naturel et souple du fascia. Cela présente plusieurs avantages potentiels:

• Permet aux muscles de bouger plus librement, ce qui diminue le risque de blessure pendant l'activité physique
• Atténue la douleur et l'enflure après une activité physique de haute intensité en augmentant le flux de sang et d'oxygène vers les muscles
• Empêche la formation de nouvelles adhérences
• Induit la relaxation après un entraînement, ce qui permet aux muscles de s'auto-réparer
• Induit une inhibition autogène: la théorie derrière ce concept est que lorsqu'une pression constante est appliquée à un point de déclenchement, les muscles et les tendons résistent initialement, à tel point que le corps peut même trembler en combattant l'invite à se détendre. Une pression soutenue amènera le système nerveux à envoyer un message indiquant que le corps en a «assez» et que les muscles et les tendons vont se détendre et s'allonger. C'est le même processus qui est à l'œuvre lors des étirements statiques.

Défis et risques

L'utilisation d'un rouleau en mousse dans le traitement des maux de dos n'est pas une tâche simple.

D'une part, parce que les nerfs traversent l'aponévrose, la douleur ressentie dans une zone spécifique peut ne pas être au même endroit que l'adhérence qui la provoque - ce que l'on appelle la douleur référée. Par exemple, le piriforme, un petit muscle sous la fesse, peut causer des maux de dos. Il est donc important de déterminer la source de la douleur afin de la cibler correctement.

De plus, une mauvaise utilisation d'un rouleau en mousse peut augmenter l'inconfort ou provoquer une nouvelle blessure. Si votre mal de dos est dû à une compression nerveuse ou si vous ressentez de la douleur, de la faiblesse, de l'engourdissement et / ou des sensations électriques qui descendent sur une jambe (appelée sciatique), appliquer une pression sur les nerfs blessés pourrait aggraver vos problèmes.

Le roulement de mousse est également déconseillé en cas d'instabilité de la colonne vertébrale, de spondylolisthésis et / ou de troubles du tissu conjonctif. Parler avec votre médecin avant de commencer à rouler la mousse peut vous aider à choisir le programme d'auto-soins qui vous convient.

Avertissement de condition médicale

Le roulement de mousse n'est pas recommandé pour les femmes enceintes dont les articulations sont naturellement lâches en raison d'une hormone appelée relaxine. Les personnes qui ont des poussées de polyarthrite rhumatoïde, une thrombose veineuse profonde, une ostéoporose avancée ou une neuropathie ne doivent pas non plus rouler en mousse. N'appliquez jamais de pression sur des plaies ouvertes ou des fractures.

Le plus grand risque de blessure au dos avec le roulement de mousse est de l'utiliser directement sur les vertèbres du cou ou sur les vertèbres médianes et inférieures du dos. Pour ce faire, il faut utiliser un contrôle musculaire intense pour conserver la forme et la tenue appropriées. le rouleau en place à un point de déclenchement. Utiliser les muscles du bas du dos de cette manière peut provoquer une tension musculaire excessive, ce qui peut faire plus de mal que de bien.

L'utilisation d'un rouleau en mousse directement sur le bas du dos peut entraîner une pression néfaste sur les reins et le foie. Les muscles fournissent un peu de rembourrage, mais contrairement au cœur et aux poumons, qui sont logés en toute sécurité dans la cage thoracique, les reins et le foie n'ont pas d'os qui les protègent. Faire pression sur certaines zones du dos pourrait blesser ces organes.

3 techniques de rouleau en mousse pour les maux de dos

Pour utiliser correctement un rouleau en mousse pour soulager les douleurs dorsales, vous devez d'abord identifier les points de déclenchement sensibles autour de vos hanches, de vos fesses, des ischio-jambiers ou du haut du dos - ce sont tous des endroits où l'oppression peut provoquer une douleur référée dans le dos.

Positionnez le rouleau sur l'un de ces points. En utilisant vos muscles abdominaux, penchez-vous sur l'endroit pour ajouter de la pression et roulez lentement d'avant en arrière sur le nœud par incréments de 1 pouce pendant 30 à 60 secondes. Ne soyez pas frustré si vous ne pouvez tenir le rouleau que pendant 10 secondes lors de votre première session. Ce sera inconfortable. Cependant, vous ne devriez pas ressentir de douleur lancinante ou d'engourdissement.Si vous le faites, arrêtez le roulement. Buvez de l'eau après une séance de roulement et intégrez des étirements musculaires pour en tirer le meilleur parti.

Voici trois domaines où vous pouvez trouver des points de déclenchement à cibler avec un rouleau en mousse pour réduire les maux de dos.

Bande iliotibiale: La bande ilio-tibiale est une bande épaisse de fascia qui longe l'extérieur de la cuisse du bassin à juste en dessous du genou. Travailler sur des points de déclenchement dans cette zone peut améliorer votre amplitude de mouvement le long de plusieurs groupes musculaires.

1. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite étendue et votre jambe gauche légèrement pliée.
2. Placez le rouleau en mousse sous votre ischio-jambier droit, perpendiculairement à la jambe.
3. Roulez vers la droite jusqu'à ce que le rouleau en mousse soit à l'extérieur de la cuisse droite et placez votre pied gauche devant votre genou droit de sorte que votre pied gauche et votre coude droit vous soutiennent.
4. Penchez-vous en arrière et équilibrez votre corps entre le coude droit et le pied gauche.
5. Faites rouler la jambe droite de haut en bas sur le rouleau un pouce à la fois.
6. Faites une pause sur les points douloureux pendant jusqu'à 60 secondes, en prenant des respirations lentes et profondes.
7. Continuez pendant environ deux minutes.
8. Changez de côté et répétez.

Milieu-haut du dos: Relâcher la tension dans la zone autour et juste en dessous des épaules peut aider les muscles à se détendre sur toute la longueur du dos.

1. Allongez-vous sur le dos et placez le rouleau en mousse sous vos omoplates.
2. Soulevez vos hanches et penchez-vous contre le rouleau.
3. Déplacez le rouleau de haut en bas (en restant dans la zone de vos omoplates) jusqu'à ce que vous trouviez un endroit sensible.

3. ischio-jambiers: le muscle ischio-jambier longe l'arrière de la jambe supérieure. Lorsqu'il est tendu et inflexible, ce muscle peut tirer sur les muscles du bas du dos et provoquer des douleurs.

1. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite étendue et votre jambe gauche légèrement pliée.
2. Placez le rouleau en mousse sous votre cuisse de manière à ce qu'il soit perpendiculaire à votre jambe et juste en dessous de vos fesses.
3. Poussez doucement votre corps d'avant en arrière sur le rouleau, en vous déplaçant sur tout le muscle du grand fessier au genou.
4. Faites-le pendant 30 secondes à une minute, puis changez de jambe.

Un mot de Verywell

Trouver la technique et l'outil qui fonctionnent peut prendre un certain temps, ainsi que des conseils professionnels. Avec le mal de dos, le progrès demande de la patience. Et, souvent, le dos a aussi besoin de repos. Écoutez votre corps et veillez à ne pas surcharger vos muscles ou fascias, ce qui ne fera que retarder la guérison.