Que manger lorsque vous souffrez du syndrome de fatigue chronique

Suivre un régime alimentaire contre le syndrome de fatigue chronique peut être une partie importante de la gestion de la maladie, également connue sous le nom d'encéphalomyélite myalgique (EM / SFC). Bien que le régime alimentaire ne guérisse pas le syndrome de fatigue chronique, manger pour augmenter votre énergie et combler d'éventuelles carences en nutriments peut vous aider à ressentir moins de douleurs musculaires, à minimiser la fatigue extrême et continue et à vous sentir mieux dans l'ensemble.

Un régime alimentaire contre le syndrome de fatigue chronique vise à manger des repas et des collations plus équilibrés et plus riches en nutriments et à éviter certains aliments et boissons qui pourraient aggraver vos symptômes. Il faudra quelques essais et erreurs pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, et cela commence par apprendre ce que vous pouvez sur la façon dont les aliments peuvent avoir un impact sur vos symptômes.

Avantages

Il n'y a pas beaucoup de recherches de bonne qualité sur l'alimentation et la nutrition pour le syndrome de fatigue chronique, et les recherches disponibles ne sont pas concluantes. On pense que l'EM / SFC implique une inflammation chronique. Jusqu'à présent, aucun régime anti-inflammatoire n'a été étudié pour cette maladie. Cependant, comme il s'agit d'une alimentation saine dans l'ensemble, de nombreux médecins le recommandent aux personnes atteintes de cette maladie.

Une revue de 2017 sur les traitements nutritionnels du syndrome de fatigue chronique publiée dansBiomédecine et pharmacothérapieont constaté que de nombreuses personnes atteintes d'EM / SFC souffrent de carences en vitamines, minéraux et acides gras essentiels.

Une alimentation saine et équilibrée du syndrome de fatigue chronique peut aider à corriger les carences nutritionnelles sous-jacentes qui pourraient contribuer aux symptômes de l'EM / SFC. Des suppléments, si nécessaire, peuvent également aider.

Une revue des études sur l'alimentation et les compléments nutritionnels publiée en 2017 dans leJournal de la nutrition et de la diététique humaineont trouvé des preuves que certains composants des aliments amélioraient la fatigue et d'autres symptômes.

• Hydrure de dinucléotide de nicotinamide adénine (NADH)
• Probiotiques
• CoQ10
• Polyphénols (en particulier de chocolat à haute teneur en cacao)

Les polyphénols du chocolat sont un type d'antioxydant qui peut être particulièrement important dans le syndrome de fatigue chronique. Une étude a spécifiquement examiné les avantages des polyphénols dans le chocolat noir et a constaté qu'ils minimisaient les symptômes associés à l'EM / SFC. Les aliments comme le thé vert, les baies et les légumineuses contiennent également des polyphénols. Ils peuvent également aider à réduire les symptômes, mais ils n'ont pas été spécifiquement étudiés.

On pense que les polyphénols et d'autres types d'antioxydants inversent les dommages causés aux molécules qui peuvent causer des maladies. Une théorie sur les mécanismes sous-jacents du syndrome de fatigue chronique est que le stress oxydatif joue un rôle et que les antioxydants combattent les radicaux libres qui submergent le corps à la suite de ce processus.

Une revue de 22 études montre également que la supplémentation en acides gras D-ribose ou oméga-3 réduit certains des symptômes de l'EM / SFC.

La plupart de ces études se concentrent sur la supplémentation alimentaire, car de faibles niveaux de nombreux nutriments ont été trouvés chez les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique. Cependant, il est logique de se tourner vers la nourriture afin d'augmenter votre apport en nutriments avant d'ajouter des suppléments.

Comment ça fonctionne

Le régime alimentaire contre le syndrome de fatigue chronique a pour objectif d'utiliser la nutrition pour réduire la fatigue, prévenir les carences en nutriments et maîtriser l'inflammation. Il n'y a pas de règles ici. Visez simplement des aliments qui fournissent un apport constant d'énergie durable et un équilibre plus sain de graisses et d'antioxydants pour réduire les produits chimiques favorisant l'inflammation dans votre corps.

Durée

Le régime alimentaire pour le syndrome de fatigue chronique est censé être un régime alimentaire sain à long terme que vous pouvez et devez suivre pour le reste de votre vie si vous souffrez de cette maladie. Bien que vous puissiez trouver que cela aide vos symptômes d'EM / SFC, c'est aussi un régime qui favorise une bonne santé globale.

Ce qu'il faut manger

• Fruits (tous, en particulier les baies)

• Légumes (tous, en particulier les légumes-feuilles et les options de couleur orange)

• Haricots secs ou légumineuses

• Grains entiers ou concassés

• Poisson et fruits de mer

• Aliments à base de soya entiers (par exemple, tofu ou tempeh)

• Produits laitiers fermentés (par exemple, yogourt ou kéfir)

• Graisses saines comme l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines

• Chocolat noir (avec modération)

• Épices et fines herbes (fraîches ou séchées)

• Restauration rapide et friture

• Plats surgelés ou emballés

• Collations emballées

• Boissons gazeuses sucrées

• Aliments à base de sucre ajouté ou de farine blanche

• Margarine ou huiles contenant des acides gras oméga-6

• De l'alcool

• Caféine

Il n'y a pas de régime alimentaire unique pour le syndrome de fatigue chronique, et vous trouverez plus facile de vous en tenir à ce régime alimentaire sain si vous le faites vous-même. C'est une façon flexible de manger basée sur une alimentation équilibrée qui comprend une grande variété d'aliments entiers à chaque repas et collation.

Meilleurs choix

• Fruits: Les baies, les cerises et les pommes sont parmi les plus importantes sources de polyphénols. Compte tenu des recherches sur les polyphénols du chocolat noir, ils valent la peine d'être ajoutés à votre alimentation.
• Légumes: essayez d'inclure autant de légumes verts à feuilles de couleurs vives et de légumes rouges ou orange (pensez aux carottes, aux poivrons doux, aux tomates et aux patates douces) pour leur riche teneur en antioxydants. Visez un bon mélange de cuit et de cru; la cuisson améliore certains nutriments tout en les mangeant crus préserve les fibres et autres nutriments.
• Poissons et fruits de mer: Ce sont tous de bonnes sources de protéines maigres, mais les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont particulièrement de bonnes sources d'acides gras oméga-3, qui peuvent réduire l'inflammation.
• Noix et graines: Les noix gagnent dans la catégorie des noix, avec les graines de lin (ou farine de lin, qui est plus facile à digérer), les graines de chia et les graines de chanvre, toutes d'excellentes sources végétales d'acides gras oméga-3.
• Produits laitiers fermentés: le kéfir non sucré et le yogourt grec sont de bonnes sources de bactéries bénéfiques. Ils soutiennent un intestin sain, mais fournissent également une source alimentaire de probiotiques, ce qui, selon la recherche, pourrait être utile pour réduire vos symptômes.
• Graisses saines: L'huile d'olive, les olives, les avocats et toutes les noix et graines fournissent des graisses saines et insaturées, qui peuvent aider à réduire l'inflammation.
• Chocolat: C'est une bonne source de polyphénols, mais tenez-vous-en à un peu de chocolat noir plutôt que des barres de chocolat au lait ou des desserts au chocolat.

Aliments à limiter

Collations et repas emballés: Ils sont généralement hautement transformés et préparés avec des acides gras oméga-6 pro-inflammatoires comme le maïs, le soja ou d'autres huiles végétales.

Bonbons, desserts et pain blanc: ils sont préparés avec du sucre ajouté et de la farine blanche, ce qui peut déclencher la production de composés pro-inflammatoires appelés cytokines.

Caféine et alcool: ceux-ci peuvent augmenter l'inflammation, mais ils sont également connus pour augmenter le cortisol, une hormone du stress qui pourrait surcharger votre corps déjà épuisé. Cependant, il y a peu de recherches sur leurs effets sur l'EM / SFC, alors utilisez-les avec modération et sachez qu'ils peuvent déclencher des symptômes.

Régimes d'élimination

Mis à part ces aliments pro-inflammatoires, il peut y avoir des aliments qui ne sont tout simplement pas d'accord avec vous en raison d'une intolérance ou d'une allergie. Un régime d'élimination pourrait aider. Pour vous aider à identifier les aliments à découper, tenez un journal des aliments et des symptômes pour identifier les tendances.

Si vous vous sentez moins bien après avoir mangé certains aliments, parlez à votre médecin des tests. Une étude de 2012 sur les habitudes alimentaires des personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique a conclu que les changements alimentaires devraient être basés sur des allergies ou des intolérances avérées plutôt que sur une seule recommandation de régime.

Timing recommandé

Il n'y a pas de directives fermes sur le moment de manger, mais vous pourriez avoir plus d'énergie si vous ne sautez pas de repas et que vous les étalez tout au long de la journée. Au minimum, visez trois repas par jour, en commençant par un petit-déjeuner peu après le réveil.

Si vous avez faim entre les repas, ajoutez des collations équilibrées, comme des baies avec du yogourt grec et une poignée de noix. Les repas et les collations équilibrés devraient inclure une variété de groupes alimentaires, comme les fruits, les légumes et surtout des protéines et / ou des graisses saines pour vous aider à rester rassasié et énergique jusqu'à votre prochain repas.

Conseils de cuisine

Lorsque vous préparez vos aliments, faites cuire avec de l'huile d'olive au lieu de maïs ou de l'huile végétale et utilisez des méthodes de cuisson saines comme faire sauter, griller, rôtir, braiser ou frire à l'air au lieu de la frire.

Pour conserver plus de nutriments dans vos légumes, cuire légèrement à la vapeur au lieu de les faire bouillir. De plus, les herbes et les épices sont des sources concentrées d'antioxydants, alors utilisez-les généreusement.

Considérations

Jusqu'à ce qu'il y ait plus de recherche sur le régime alimentaire du syndrome de fatigue chronique, la meilleure recommandation est de tester les aliments par vous-même et de voir ce qui aide (ou pas). Apportez les changements alimentaires un par un afin de pouvoir évaluer leur effet sur votre santé. Des changements soudains ou extrêmes, même bénéfiques, pourraient temporairement aggraver vos symptômes.

Si vous voulez essayer certains des suppléments mentionnés, assurez-vous de travailler avec votre médecin. Tous les suppléments ne conviennent pas à tout le monde, et certains peuvent interagir avec d'autres médicaments ou avoir des effets secondaires indésirables.

Les changements de régime aident votre corps à mieux fonctionner et à se guérir, et cela prend souvent du temps. Essayez d'être patient et consacrez-vous à ce processus. Même si votre alimentation ne semble pas faire de différence dans vos symptômes, rappelez-vous que de nombreux aspects du régime alimentaire contre le syndrome de fatigue chronique sont bénéfiques pour votre santé globale.

Un mot de Verywell

Que vous souffriez du syndrome de fatigue chronique ou d'un autre problème de santé chronique, une alimentation saine et équilibrée peut soutenir votre corps et l'aider à mieux fonctionner afin que vous vous sentiez mieux. Les meilleurs régimes sont basés sur des aliments entiers et permettent une flexibilité dans vos choix alimentaires. Les régimes rapides ou à la mode sont difficiles à respecter et fonctionnent rarement sur le long terme, alors rappelez-vous si un régime semble trop beau pour être vrai, c'est probablement le cas.