Les phytostérols sont un groupe de composés d'origine végétale qui sont structurellement similaires au cholestérol dans le corps humain. Lorsqu'ils sont consommés, ils entrent en compétition avec l'absorption du cholestérol dans le tube digestif, le bloquant et, par conséquent, abaissant le taux de cholestérol sanguin. Certaines études ont montré que la consommation de deux grammes de phytostérols par jour peut vous aider à réduire votre cholestérol LDL, ou «mauvais» cholestérol, de 10%. La plupart des gens, cependant, n'obtiennent pas près de deux grammes par jour. L'apport alimentaire actuel en phytostérol varie entre 150 et 450 par jour, même avec des fabricants de produits alimentaires enrichissant de nombreux produits alimentaires courants avec le composé.
bymuratdeniz / Getty ImagesSuppléments de phytostérol
Bien qu'il existe des suppléments contenant des phytostérols, le jury ne sait toujours pas s'ils sont sans danger pour une utilisation à long terme (après un an). Bien qu'ils aient tendance à être bien tolérés, les recherches limitées disponibles sur leurs effets sont contradictoires; certaines études suggèrent qu'ils réduisent le risque de maladie cardiaque, tandis que d'autres disent que la recherche ne le soutient pas.Pour cette raison, de nombreux experts recommandent d'obtenir des phytostérols à partir de sources d'aliments entiers.
Obtenir des phytostérols à partir de la nourriture
La bonne nouvelle est que vous pouvez absolument augmenter votre consommation de phytostérols naturels et profiter de leurs bienfaits pour la santé en augmentant les aliments végétaux dans votre alimentation. Bien que les phytostérols soient difficiles à quantifier dans les aliments car il en existe plus de 200, les phytostérols les plus couramment trouvés dans les aliments sont le sitostérol, le stigmastérol, l'anthrastérol et le campestérol. Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, elle devrait vous donner une idée du phytostérol. contenu dans des aliments sains et entiers. En raison des différentes méthodes utilisées, la teneur mesurée en phytostérol peut légèrement varier d'une étude à l'autre.
Les aliments suivants contiennent les plus grandes quantités de phytostérols:
- Des noisettes
- Produits de grains entiers
- Des légumes
- Des fruits
Des noisettes
Les noix contiennent de grandes quantités de phytostérols, allant de 95 à 271 mg par portion de 100 g de noix. Des études ont montré qu'une poignée de la plupart des fruits à coque peuvent avoir un impact favorable sur votre profil lipidique. Les fruits à coque suivants ont la teneur en phytostérol la plus élevée:
- Amandes - 161 mg par portion de 100 g
- Noix - 143 mg par portion de 100 g
- Pistaches - 271 mg par portion de 100 g
- Noix de cajou - 120 mg par portion de 100 g
- Pacanes - 150 mg par portion de 100 g
Les rôtir ou les manger nature sont des moyens sains de préparer des noix. La friture ou le salage des noix pourrait avoir un effet néfaste sur votre santé cardiaque si vous consommez régulièrement ces types de noix.
Aliments à grains entiers
Les aliments à grains entiers - y compris le seigle, l'orge et la farine d'avoine - sont riches en de nombreux types de nutriments. Certains produits à grains entiers contiennent également de grandes quantités de phytostérol. Les grains suivants ont la teneur en phytostérol la plus élevée:
- Graines de lin - 210 mg par portion de 100 g
- Germe de blé - 197 mg par demi-tasse
- Pain de seigle - 33 mg par deux tranches
Vous pouvez essayer d'utiliser des graines de lin ou du germe de blé comme garniture de salade ou les ajouter à votre smoothie du matin ou à votre gruau. Et pour garder le pain de seigle en bonne santé, ne le garnissez pas d'une confiture sucrée. Vous pourriez essayer un beurre de noix, comme l'amande.
Fruits et légumes
Bien que les fruits et légumes puissent contenir des quantités inférieures de phytostérols par rapport aux noix et aux grains entiers, ils contiennent également une variété de vitamines, de minéraux, de fibres solubles et d'autres ingrédients sains qui les rendent favorables au cholestérol. De plus, habiller vos salades ou légumes avec de l'huile d'olive augmente la teneur en phytostérol; une cuillère à soupe contient 30 mg. Les fruits et légumes suivants contiennent les plus grandes quantités de phytostérols:
- Brocoli - 49,4 mg par portion de 100 g
- Oignon rouge - 19,2 mg par portion de 100 g
- Carotte - 15,3 mg par portion de 100 g
- Maïs - 70 mg par portion de 100 g
- Choux de Bruxelles - 37 mg par portion de 100 g
- Épinards (congelés) - 10,2 mg par portion de 100 g
- Fraise - 10 mg par portion de 100 g
- Myrtille - 26,4 mg par portion de 100 g
- Banane - 16 mg par portion de 100 g
- Laitue - 38 mg par portion de 100 g
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