Tetra Images / Getty Images
Points clés à retenir
- Les Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, recommandent de consommer un maximum de 10% de calories provenant de sucres ajoutés, mais de nombreuses personnes dépassent cette recommandation.
- Manger trop de sucres ajoutés est lié à des effets négatifs sur la santé.
- Inclure de simples échanges dans un régime peut aider à limiter les sucres ajoutés qu'une personne mange en une journée.
Vous aurez du mal à trouver une personne qui n'aime pas le goût d'une friandise sucrée-sucrée de temps en temps. Les chercheurs ont rapporté que les adultes mangent encore plus de sucreries depuis le début de la pandémie de COVID-19.
Mais malheureusement, manger trop de sucre a ses inconvénients. Qu'il s'agisse d'augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque ou de contribuer à la prise de poids, faire le plein de sucreries n'est pas bon pour votre santé en général.
Les directives diététiques les plus récentes pour les Américains, publiées par le ministère de l'Agriculture et le ministère de la Santé et des Services sociaux, recommandent aux adultes de ne pas consommer plus de 10% de leurs calories provenant de sucres ajoutés. Pour une personne qui suit un régime de 2 000 calories , cela équivaudrait à 50 grammes de sucres ajoutés. Pourtant, selon l'American Heart Association, l'apport quotidien moyen de sucre ajouté est de 77 grammes par jour, bien plus que ce qui est recommandé.
Ce que cela signifie pour vous
Limiter les sucres ajoutés à seulement 10% de vos calories quotidiennes peut aider à soutenir la santé globale. Certaines façons de réduire les sucres ajoutés incluent d'éviter les condiments sans gras, de remplacer le granola par des noix et de limiter vos boissons sucrées.
6 conseils pour réduire votre consommation de sucre
Alors, comment pouvez-vous aligner davantage votre alimentation sur la recommandation Dietary Guidelines for Americans? Tout d'abord, assurez-vous de savoir ce qui est considéré comme un sucre ajouté.
Le sucre ajouté est tout sucre ajouté à un aliment ou à une boisson. Ainsi, bien que les aliments comme les fruits contiennent des sucres naturels, ils ne sont pas considérés comme des sucres ajoutés. Les cookies, quant à eux, contiennent des sucres ajoutés car ils sont ajoutés à la recette.
Pour déterminer si un aliment contient du sucre ajouté, vous devez être conscient des ingrédients ajoutés. Avec le sucre de table, les éléments suivants sont considérés comme des sucres ajoutés:
- Chéri
- Sirops
- cassonade
- Sirop de maïs riche en fructose
- Nectar d'agave
- Sucre de canne
- Sirop de malt
Les aliments contenant des sucres ajoutés peuvent parfois être surprenants. Certains peuvent être surpris d'apprendre que la sauce pour pâtes en pot ou le beurre d'arachide préfabriqué peut être riche en sucres ajoutés.
Il est tout à fait possible de limiter vos sucres ajoutés tout en profitant des aliments que vous aimez manger. Avec un peu de savoir-faire, vous pouvez naviguer dans l'épicerie en toute confiance et choisir des aliments qui peuvent vous aider à réduire les sucres ajoutés tout en ayant un goût incroyable. Voici 6 conseils pour vous aider à maintenir votre apport en sucre ajouté sous la limite de 10 grammes par jour.
Échangez des bonbons contre des raisins secs de Californie ou des dattes Medjool
Quand le 15 h les envies de sucre frappent, c'est une pratique courante de frapper le distributeur automatique et de prendre une friandise sucrée pour donner un coup de pouce. Oui, abattre un sac d'ours gommeux peut être satisfaisant, mais il est également chargé de sucres ajoutés, de colorants artificiels et pas grand-chose dans le département de la nutrition.
Grignoter des fruits comme des raisins secs de Californie ou des dattes medjool vous donne une collation sucrée et moelleuse similaire sans sucres ajoutés. De plus, ces fruits sont une source naturelle de fibres et de potassium pour vous donner un coup de pouce nutritionnel avec votre collation sucrée.
Méfiez-vous des condiments sans gras
De nombreux aliments traditionnellement riches en matières grasses sont désormais proposés dans une version sans gras ou faible en gras. Lorsque la graisse est retirée des aliments, le goût du produit change. La graisse a bon goût, donc si elle est supprimée, le goût changera.
Pour compenser le manque de matières grasses dans ces produits, de nombreuses entreprises ajouteront du sucre pour compenser. Ainsi, les vinaigrettes sans gras, les beurres d'arachide et d'autres produits similaires sont souvent plus riches en sucres ajoutés par rapport à leur homologue traditionnel.
N'utilisez pas de produits sans gras ou à faible teneur en gras en quantités illimitées. Lisez les étiquettes des aliments et sachez quels ingrédients sont inclus.
Remplacez le granola par des noix croquantes
Le granola peut être une délicieuse collation et peut être un merveilleux ajout aux yogourts pour donner un croquant satisfaisant. Malheureusement, de nombreux granolas sont maintenus ensemble par une forme de sucre ajouté.
Si vous avez envie de ce croquant, grignotez plutôt des noix. Des noix mélangées écrasées sur du yogourt vous donneront une satisfaction similaire sans le regain de sucre.
Limiter les yaourts aromatisés aux fruits
Les yogourts peuvent certainement être une collation saine qui regorge de protéines, de calcium et de probiotiques vivants. Cependant, de nombreuses variétés «aromatisées aux fruits» sont riches en sucre ajouté.
Votre meilleur pari est de choisir un yogourt nature et d'y ajouter vos propres fruits hachés ou en purée. Vous obtiendrez la même saveur, mais vous sauverez votre corps des sucres ajoutés que les yaourts aux fruits traditionnels contiennent.
Choisissez des fruits frais ou surgelés plutôt que des variétés en conserve
Certaines variétés de fruits sont de meilleurs choix que d'autres.
Alors que les fruits en conserve peuvent être un choix nutritif, de nombreuses variétés ont le fruit mélangé avec des sirops (un sucre ajouté). Les fruits frais et surgelés, par contre, reposent simplement sur leur propre douceur naturelle et ne contiennent aucun sucre ajouté.
Si vous choisissez des fruits en conserve, optez pour ceux qui sont en conserve avec 100% de jus de fruits au lieu de sirop lourd ou léger. Si des options fraîches ou surgelées sont des options, ce sont de meilleurs choix.
Soyez conscient des choix de boissons
Les boissons sucrées sont la première source de sucres ajoutés dans notre alimentation, représentant près de la moitié de tous les sucres ajoutés que nous consommons.
Les boissons contenant des sucres ajoutés comprennent:
- Sodas réguliers
- Boissons pour sportifs
- Eaux aromatisées
- Boissons énergisantes
- Thé sucré
- Beaucoup de boissons au café
- Boissons aux fruits
Une canette de 12 onces de soda ordinaire contient près de 40 grammes de sucre, une valeur très proche du maximum recommandé de 50 grammes de sucres ajoutés pour un régime de 2 000 calories.
Remplacer les boissons sucrées par de l'eau ordinaire ou du thé peut vous aider à garder votre quota quotidien de sucre sous contrôle tout en vous gardant hydraté. Notez également que le jus de fruits 100% n'est pas considéré comme une source de sucre ajouté, donc un verre occasionnel de jus d'orange 100% est également A-OK.
.jpg)
