Étude: les fruits secs peuvent combler les lacunes nutritionnelles et améliorer la qualité de l'alimentation

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Points clés à retenir

• La plupart des Américains n'obtiennent pas le nombre recommandé de portions de fruits par jour, ce qui les laisse potentiellement carencés en nutriments importants offerts par le groupe alimentaire.
• L'inclusion de fruits secs dans votre alimentation peut aider à combler les lacunes nutritionnelles tout en supprimant les obstacles à la consommation de produits frais plus frais, comme le coût et la disponibilité.

Une nouvelle étude montre que la consommation de fruits secs peut aider les gens à consommer plus de nutriments et à améliorer la qualité de l'alimentation en général.

Données publiées dans leJournal de l'Académie de nutrition et diététiqueen octobre, les personnes qui consomment régulièrement des fruits secs avaient une alimentation de meilleure qualité et étaient plus susceptibles de consommer suffisamment de nutriments sous-consommés comme les fibres et le potassium, par rapport aux personnes qui n'incluaient pas de fruits (frais ou séchés) dans leur alimentation.

«En ce qui concerne la qualité globale de l'alimentation, les jours où les gens ont mangé des fruits secs dans l'étude, ils ont également mangé plus de grains entiers, de noix et de graines», Amy Gorin, MS, RDN, diététiste à base de plantes à New York. et un partenaire nutritionnel de Sunsweet, raconte Verywell. Gorin n’a pas participé à l’étude.

Parallèlement à des facteurs tels que la consommation excessive de sel et la faible consommation de grains entiers, la sous-consommation de fruits contribue aux maladies et aux incapacités liées à l'alimentation dans le monde entier.

Pour la nouvelle étude, les chercheurs voulaient déterminer si les fruits secs pouvaient jouer un rôle dans le comblement des lacunes nutritionnelles et l'amélioration de la qualité de l'alimentation. Ils ont effectué une analyse transversale des données de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) entre 2007 et 2016 et ont estimé la consommation moyenne de fruits secs de 25590 sujets via un rappel alimentaire.

Selon les données, 7,2% des sujets de l'échantillon ont consommé des fruits secs. En utilisant le Healthy Eating Index 2015 comme référence, les chercheurs ont conclu que le groupe consommant des fruits secs avait une alimentation de meilleure qualité globale par rapport aux sujets qui ne mangeaient pas de fruits secs.

Les mangeurs de fruits secs avaient également un indice de masse corporelle moyen, un tour de taille et une tension artérielle systolique inférieurs à ceux qui ne mangeaient pas de fruits secs.

Les apports en fibres alimentaires, en potassium et en graisses saines polyinsaturées des sujets étaient plus élevés les jours où ils consommaient des fruits secs que les jours où ils n'en consommaient pas.

Les résultats font écho à une recherche publiée en 2017 qui a utilisé les données de la NHANES et une conception transversale pour étudier les effets de la consommation de raisins secs sur la santé.

Comme les résultats de la présente étude, les consommateurs de raisins secs ont une alimentation de meilleure qualité, un indice de masse corporelle plus faible et un apport plus élevé en fibres et en potassium par rapport aux non-consommateurs de raisins secs. Les personnes qui mangeaient des raisins secs avaient également un apport plus élevé d'autres nutriments clés et un apport plus faible en sucre ajouté, en graisses saturées et en sodium que les personnes qui ne mangeaient pas de raisins secs.

Et les calories?

Dans l'étude actuelle, les sujets qui ont consommé des fruits secs semblent consommer plus de calories. Cependant, la conclusion ne devrait pas nécessairement avoir un effet dissuasif.

Marina Chaparro, RD, CDE, diététiste et auteure de Diabetes & Pregnancy: A real guide for women with Type 1, Type 1, and Gestational Diabetes, a trouvé le facteur calorique accru particulièrement intéressant. Chaparro souligne que la constatation a été observée parallèlement à des avantages clés pour la santé, tels qu'un tour de taille plus bas et une meilleure tension artérielle, avantages qui n'ont pas été observés chez les sujets qui ne consommaient pas de fruits secs.

"En d'autres termes, la perte de poids et la santé ne dépendent pas seulement des calories entrées par rapport aux calories dépensées", explique Chaparro. "Malgré la consommation d'un peu plus de calories en mangeant des fruits secs, le poids était encore plus faible."

Pourquoi la consommation de fruits est importante

Les fruits ont des avantages diététiques importants, comme être une source de fibres et de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Les fruits sont également une source de glucides et peuvent offrir un goût sucré sans sucres ajoutés.

Elise Compston, RD, LD

Bien que souvent négligés en tant que choix nutritif, les fruits secs sont un excellent ajout à une alimentation saine et équilibrée.

Le Dietary Guidelines for Americans (DGA) 2015-2020 recommande aux adultes suivant un régime de 2000 calories de consommer 2 équivalents de tasse de fruits par jour.

Cependant, «seulement 1 Américain sur 10 répond à la recommandation pour les fruits et légumes par jour, a déclaré à Verywell Elise Compston, RD, LD, une diététiste basée à Reno, dans le Nevada.

D'autres études ont lié la consommation de fruits à une diminution du risque de problèmes de santé tels que l'hypertension, les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2. Des recherches ont également montré qu'une consommation plus faible de fruits pourrait être liée à des problèmes de fertilité.

1 tasse d'équivalents de fruits

Il existe plusieurs façons d'obtenir votre portion quotidienne de fruits. Voici quelques exemples d'équivalents d'une tasse pour différentes options de fruits.

• Une tasse de fruits frais, surgelés ou en conserve
• 1 tasse de jus de fruits 100%
• ½ tasse de fruits secs
• 1 grosse banane, orange ou poire

Bien qu'il existe des obstacles évidents à la consommation de fruits en quantité suffisante, notamment le coût et le manque d'accès aux options fraîches, les fruits secs peuvent combler le vide car ils sont stables à la conservation et rentables.

«Bien qu'ils soient souvent négligés en tant que choix nutritif, les fruits secs sont un excellent ajout à une alimentation saine et équilibrée», dit Compston. «Les fruits secs contiennent souvent plus de fibres, de vitamines et de minéraux par portion que leurs homologues frais. épuisent certains nutriments, certaines études ont en fait montré unaugmenter dans certains composés phénoliques. "

Ce que cela signifie pour vous

Si vous n'obtenez pas les portions quotidiennes recommandées de fruits par jour, essayez d'ajouter des fruits secs à votre alimentation. Non seulement cela vous aidera à respecter la recommandation diététique, mais cela vous conférera d'autres avantages pour la santé, car il fournit des fibres et de nombreux nutriments clés.

Ajouter des fruits secs à votre alimentation

Inclure plus de fruits secs dans votre alimentation peut être aussi simple que d'acheter des variétés sans sucre ajouté comme des raisins secs, des mangues ou des pommes pour une collation rapide sur le pouce qui peut être conservée dans votre sac ou dans le tiroir de votre bureau, car elles ne le sont pas. pas besoin de réfrigération.

Les fruits secs peuvent également être utilisés comme ingrédient dans de nombreuses recettes de cuisine et de pâtisserie. Essayez de les ajouter à des plats comme les salades, les flocons d'avoine et les muffins.

Bien que les fruits secs aient un goût sucré fort, de nombreuses variétés ne contiennent aucun sucre ajouté, ce qui en fait une excellente alternative aux bonbons lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré.

Compston suggère de se concentrer sur l'inclusion de variétés de fruits secs dans votre alimentation sans sucre ajouté et sur les fruits à peau plus foncée comme les pruneaux, les figues et les raisins secs, qui "contiennent des niveaux d'antioxydants et une teneur en phénol plus élevés que les autres fruits secs." Vous devez également faire attention à la taille des portions lorsque vous cueillez un fruit séché à grignoter.

Que vous ajoutiez des canneberges séchées dans votre salade de thon, que vous grignotiez des mangues séchées pendant une randonnée ou que vous trempiez des figues séchées dans du chocolat noir pour une gâterie décadente, inclure des fruits secs dans votre alimentation semble être savoureux, facile et coûteux. moyen efficace de soutenir votre santé globale.