La luminothérapie est un traitement courant des troubles du sommeil et des troubles de l'humeur qui affectent le sommeil. Aussi appeléphotothérapieouluminothérapie lumineuse, il s'agit d'utiliser une lightbox spéciale à la maison, ou parfois simplement de s'exposer au soleil au bon moment de la journée.
Cela peut sembler trop simple pour résoudre un problème aussi important, mais un corpus croissant de connaissances scientifiques montre que cela peut fonctionner. Vous pouvez bénéficier d'une luminothérapie si vous avez des problèmes de sommeil liés à:
- Insomnie
- Troubles du rythme circadien du sommeil
- Trouble affectif saisonnier (TAS)
- Dépression
Qu'est-ce que la luminothérapie?
La luminothérapie est une utilisation intentionnelle et ciblée de la lumière du soleil ou de la lumière solaire simulée pour traiter les symptômes. Cela se fait généralement avec une lightbox spécialement conçue qui émet 10 000 lux. C'est assez lumineux pour être efficace mais nettement plus faible que le soleil, donc c'est sans danger pour vos yeux.
Bien que votre médecin puisse le recommander, la luminothérapie est généralement quelque chose que vous faites vous-même, à la maison, et elle ne nécessite ni ordonnance ni surveillance médicale. Cependant, vous devrez acquérir votre propre lightbox. (Cela peut être plus abordable que vous ne le pensez. Nous en discuterons ci-dessous.)
La luminothérapie est simple. Cela implique généralement:
- Assis à une certaine distance d'une lightbox
- Pour une durée spécifique, qui peut varier en fonction de l'état et de la gravité
- À une heure précise de la journée
Votre médecin peut vous aider à remplir ces détails en fonction de votre diagnostic, des recherches en cours et de leur expérience clinique.
Comment fonctionne la luminothérapie?
Le but de la luminothérapie est de réinitialiser votre rythme circadien. Les rythmes circadiens sont des cycles de fonctions physiques et mentales qui ont lieu, chez la plupart des gens, au cours d'une période de 24 heures. Les scientifiques ne comprennent pas entièrement le fonctionnement de ces cycles, mais la recherche est en cours car ils sont importants pour de nombreux aspects de la santé.
La plupart des êtres vivants développent un rythme circadien synchronisé avec les cycles de la lumière et de l'obscurité dans leur environnement. En fait, les scientifiques ont trouvé des capteurs dans le dos des yeux humains qui détectent les modèles de lumière et d'obscurité et les utilisent pour définir le cycle circadien. rythme.
Quel est le rythme circadien?
Le rythme circadien est un processus naturel de votre cerveau qui régule les changements physiologiques qui déterminent votre cycle veille-sommeil. Un rythme circadien normal se repose environ toutes les 24 heures et est en phase avec la rotation de la Terre.
Le cycle veille-sommeil
Le cycle veille-sommeil est l'une des principales fonctions du rythme circadien. Lorsque les choses fonctionnent comme prévu, vous êtes éveillé pendant environ 16 heures et endormi pendant huit heures.
Le corps remplit des fonctions très différentes selon l'endroit où vous vous trouvez dans le cycle veille-sommeil. Par exemple, la croissance cellulaire et la fonction mentale augmentent pendant que vous êtes éveillé, et votre taux métabolique et votre température corporelle chutent lorsque vous dormez.
Les hormones sont une partie importante de ces cycles. Lorsque tout fonctionne correctement, environ deux heures avant le réveil, le corps libère des quantités accrues d'adrénaline et de cortisol pour vous préparer à l'activité de la journée. La mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil, augmente en réponse à l'obscurité et diminue rapidement lorsque vous êtes exposé à une lumière vive.
De nombreux autres processus ont cette influence lorsque vous êtes fatigué et lorsque vous êtes le plus alerte et énergique. Les personnes qui ne sont pas exposées à suffisamment de lumière pendant la journée - ou même pas à la lumière du bon spectre - peuvent voir leurs rythmes circadiens ébranlés.
Réinitialiser votre rythme circadien
Un nombre croissant de recherches suggèrent que la réinitialisation de votre rythme circadien avec la luminothérapie est un aspect bénéfique du traitement pour plusieurs conditions.
Dans la plupart des cas, la luminothérapie est recommandée dès le matin. («Matin» dans ce cas signifie moins d'une heure après le réveil.) Pour les troubles du sommeil, entre 30 et 40 minutes de luminothérapie sont typiques, mais cela peut être plus long dans certaines conditions.
Gardez à l'esprit les conseils de votre médecin lors de la configuration de votre lightbox afin que vous soyez dans la plage de distance optimale. Vous pouvez utiliser la lightbox partout où elle fonctionne le mieux avec votre routine matinale, par exemple:
- Sur le comptoir de votre salle de bain pendant que vous vous préparez pour le travail
- Sur la table de la cuisine pendant que vous déjeunez
- Au-dessus du bureau de votre bureau à domicile
Vous pouvez vaquer à vos activités habituelles - manger, consulter vos e-mails, travailler sur ordinateur - tout en bénéficiant de la luminothérapie. L'important est que ce soit cohérent et (à moins que votre médecin ne recommande une heure différente) peu de temps après votre réveil, quelle que soit l'heure de la journée.
Et la lumière du soleil?
Il est possible d'utiliser le soleil pour la luminothérapie, à condition que votre objectif soit de réinitialiser votre rythme circadien pour qu'il corresponde au cycle naturel du jour et de la nuit. Après tout, les lightbox sont censées fournir une lumière solaire simulée.
Si vous êtes toujours capable de faire une promenade, de passer du temps à l'extérieur ou de vous asseoir à l'intérieur près d'une fenêtre le matin, c'est peut-être une option que vous voudrez essayer.
Cependant, une lightbox est généralement recommandée, car elle est plus facile à utiliser de manière cohérente. Votre routine thérapeutique est moins susceptible d'être affectée, par exemple, par le mauvais temps, les horaires de travail, les maladies aiguës comme le rhume ou la grippe, ou les symptômes qui sapent votre énergie et votre motivation.
Conditions La luminothérapie peut aider
Parfois, le rythme circadien d'une personne est modifié et ne fonctionne pas correctement. Cela peut être lié à certaines anomalies génétiques ou conditions médicales. Cela peut également être dû au travail posté ou au décalage horaire, qui perturbent vos cycles habituels de lumière-obscurité. Cela peut même arriver à cause d'une exposition nocturne à la lumière des appareils électroniques.
Lorsque vous souffrez d'insomnie, d'autres troubles du sommeil ou de maladies qui perturbent le sommeil, votre corps peut bénéficier d'indices supplémentaires sur l'heure de la journée.
Si vous travaillez la nuit, si vous changez régulièrement de travail ou si vous voyagez beaucoup, vous devrez peut-être ajuster votre cycle veille-sommeil pour aller à l'encontre des cycles naturels de votre corps et des indices qu'il tire du soleil levant ou couchant.
Insomnie
L'insomnie est un trouble du sommeil courant défini par la difficulté à s'endormir, à rester endormi ou à avoir un sommeil de qualité. Cela vous laisse fatigué et rend le fonctionnement plus difficile, et la privation de sommeil à long terme peut avoir des impacts majeurs sur votre santé physique et mentale.
La recherche sur la luminothérapie pour l'insomnie suggère un avantage. Dans une revue des études de 2016 sur la luminothérapie pour l'insomnie, les chercheurs ont conclu que les preuves montraient que la luminothérapie était efficace pour traiter l'insomnie, y compris l'insomnie liée à la maladie d'Alzheimer et aux démences associées (ADRD).
Un article de 2017 spécifiquement sur la luminothérapie pour les personnes atteintes de TDAH a cité des preuves que la luminothérapie améliorait le sommeil nocturne, augmentait l'éveil diurne et réduisait l'agitation nocturne et les problèmes de comportement liés à la maladie, tout en évitant les effets secondaires potentiels des médicaments.
Les lignes directrices européennes sur l'insomnie publiées en 2017 indiquaient que les preuves de la luminothérapie étaient de faible qualité et nécessitaient une étude plus approfondie, mais elles ont émis une faible recommandation en faveur de son utilisation.
Jusqu'à présent, nous n'avons pas de recherche spécifique sur la luminothérapie pour différents types d'insomnie, comme l'insomnie à court terme causée par le stress ou l'insomnie chronique. Si les résultats continuent d'être prometteurs, ce type de recherche peut éventuellement être effectué.
Bien que la luminothérapie puisse vous être bénéfique, vous ne devriez pas la considérer comme un remplacement pour d'autres traitements, tels que des changements de mode de vie ou des médicaments recommandés par votre médecin.
Luminothérapie pour la maladie d'AlzheimerTroubles du rythme circadien du sommeil
Plusieurs troubles du sommeil sont directement liés à des perturbations du rythme circadien, ce qui rend une option de réinitialisation particulièrement intéressante. Ces troubles du rythme circadien du sommeil sont:
- Trouble de la phase de sommeil retardé: caractérisé par une incapacité à dormir jusqu'à au moins deux heures après l'heure du coucher préférée, laissant le corps non préparé à se réveiller le matin
- Trouble avancé de la phase veille-sommeil: caractérisé par le fait de s'endormir involontairement et de se réveiller particulièrement tôt, et de ne pas pouvoir s'endormir après s'être réveillé plus tôt que souhaité
- Décalage horaire: trouble circadien temporaire lié au changement soudain de plusieurs fuseaux horaires en raison de voyages
- Trouble sommeil-éveil hors 24 heures: caractérisé par des changements de habitudes de sommeil et des cycles veille-sommeil qui durent souvent plus de 24 heures; particulièrement fréquent chez les personnes aveugles sans perception de la lumière
- Trouble du sommeil lié au travail posté: caractérisé par une incapacité à s'adapter à un horaire de travail de nuit et de sommeil pendant la journée
- Trouble du rythme veille-sommeil irrégulier (rare): caractérisé par l'absence d'horaire de sommeil en raison de la perte d'un cycle circadien; les gens peuvent dormir suffisamment mais pas selon un schéma prévisible
La luminothérapie est l'un des principaux traitements de ce groupe de troubles.
Un article de 2015 souligne l'importance de la lumière synchronisée de manière appropriée, de la mélatonine et d'une meilleure hygiène du sommeil pour ces troubles. La revue de 2016 mentionnée ci-dessus a cité des preuves de l'efficacité de la luminothérapie pour les troubles du rythme circadien du sommeil en général. Et un 2019 Une étude a suggéré une thérapie par la lumière pour modifier le moment du sommeil dans les troubles de phase de sommeil retardés et avancés.
Certains médecins recommandent une luminothérapie de fin de soirée pour les personnes atteintes d'un trouble de la phase du sommeil avancé, car l'objectif est de rester éveillé plus longtemps.
Trouble affectif saisonnier
Le trouble affectif saisonnier (TAS) implique des symptômes de dépression qui surviennent généralement à l'automne et en hiver. On pense qu'il est causé par un manque de lumière du soleil en raison de jours plus courts, ce qui peut perturber le rythme circadien et avoir un impact sur l'équilibre des substances chimiques sommeil-éveil, la sérotonine et la mélatonine.
Sans surprise, étant donné sa cause, les troubles du sommeil sont un symptôme courant du TAS. Certaines recherches suggèrent que l'utilisation de la luminothérapie pendant les mois d'automne et d'hiver peut aider à améliorer les symptômes du TAS en améliorant les problèmes de sommeil. Dans certains cas, elle peut également empêcher les symptômes de TAS de se développer.
La recherche sur la luminothérapie pour le traitement du TAS remonte à des décennies et c'est l'un des traitements les plus recommandés. Les revues de la littérature de 2019 et 2020 appellent à des essais cliniques plus importants et de haute qualité, mais citent l'efficacité du traitement.
Votre médecin peut recommander une luminothérapie le matin, mais pour les symptômes de TAS, il est parfois recommandé de le faire plus tard dans la journée pour contrer les effets du début de l'automne et du coucher du soleil en hiver.
Bien que la luminothérapie soit une approche standard pour traiter le TAS, assurez-vous de suivre toutes les recommandations de traitement de votre médecin plutôt que d'essayer de vous fier uniquement à une lightbox.
Dépression
La dépression, également appelée trouble dépressif majeur ou dépression clinique, est une autre condition liée à une perturbation du rythme circadien.
Les personnes souffrant de dépression sont particulièrement susceptibles de souffrir d'insomnie, et l'insomnie peut contribuer au développement de la dépression. Chaque condition peut conduire à l'autre, et elles peuvent s'aggraver mutuellement.
Traiter les problèmes de sommeil peut avoir l'avantage supplémentaire de soulager la dépression, et la luminothérapie peut jouer un rôle à cet égard. Une étude a qualifié la luminothérapie de «stratégie antidépressive efficace», seule ou en complément d'autres traitements.
Un examen des études sur la luminothérapie pour la dépression indique que les antidépresseurs et la luminothérapie étaient plus efficaces que les antidépresseurs seuls. Il a également révélé que la luminothérapie pouvait améliorer la réponse des gens aux antidépresseurs.
La luminothérapie est mieux considérée comme une thérapie complémentaire possible plutôt que comme un remplacement des antidépresseurs. Assurez-vous de suivre les recommandations de traitement de votre médecin.
Dormez mieux avec la dépressionD'autres conditions
La recherche a suggéré que la luminothérapie peut également profiter aux personnes atteintes de nombreuses autres conditions. Ceux-ci inclus:
- Trouble bipolaire
- La maladie de Parkinson
- Maladie cardiaque
Bien que le vieillissement ne soit pas exactement une condition médicale, certaines études ont montré que de nombreuses personnes âgées, et en particulier celles qui vivent dans des foyers de groupe, ont des perturbations du rythme circadien liées au fait de passer la plupart de leur temps dans un éclairage tamisé. Les chercheurs ont recommandé un éclairage plus lumineux qui stimule le rythme circadien dans les parties communes de ces installations.
Luminothérapie à domicile
Lors de l'utilisation de la luminothérapie, il est important de demander à votre médecin des instructions spécifiques, comme à quelle distance de la lightbox vous devriez vous trouver, combien de temps vous devriez l'utiliser et à quelle heure de la journée vous convient le mieux.
L'American Thoracic Society a publié des informations sur les patients sur la luminothérapie et formule les recommandations suivantes:
- Parce que les capteurs de lumière qui influencent vos rythmes circadiens sont dans vos yeux, il est préférable que la lumière frappe vos yeux à peu près également.
- Vous voudrez peut-être placer votre lightbox au-dessus de l'endroit où vous vous asseyez pour la thérapie (par exemple, sur le mur au-dessus de votre écran d'ordinateur ou sur une grande commode ou une étagère en face de votre lit plutôt que sur le côté sur une table de chevet). pourrait mettre en place deux lightboxes, avec une de chaque côté.
- Allumez les autres lumières de la pièce.
- Asseyez-vous à environ deux pieds de la lightbox.
- Ne fixez pas la lumière mais orientez votre visage généralement vers elle.
- Ne faites pas la sieste juste après la luminothérapie ou vous pourriez annuler les effets.
Acheter une boîte à lumière
La plupart des lightboxes disponibles dans le commerce émettent 10 000 lux. Demandez à votre médecin s'il s'agit d'un niveau de lumière approprié pour vous.Ils peuvent également recommander certaines marques ou certains styles.
Le coût
Les prix varient d'environ 20 $ à quelques centaines. Ils sont disponibles auprès de nombreux détaillants en ligne et magasins de médicaments ou de fournitures médicales. Vous pourrez peut-être également en trouver un d'occasion en ligne. Avant d'en acheter un, cependant, vérifiez auprès de votre compagnie d'assurance si elle vous aidera à couvrir les frais.
Types de Lightbox
Lorsque vous décidez de la taille de la boîte que vous souhaitez, pensez à l'endroit où vous souhaitez la placer et si vous pourriez avoir besoin de la déplacer fréquemment, par exemple en la sortant de votre bureau à domicile les jours de congé. Si vous voyagez fréquemment, vous voudrez peut-être un portable.
Obtenez une boîte à lumière qui émet de faibles niveaux de lumière UV, ce qui peut endommager votre peau.
autres considérations
Donnez-lui du temps - cela peut prendre plusieurs semaines avant de voir les avantages de la luminothérapie. Faites-en une partie simple de votre routine afin qu'il soit facile d'être cohérent.
D'autres types d'appareils de luminothérapie sont également disponibles, notamment des visières et des lunettes. Si vous pensez que cela pourrait être une meilleure option pour vous, demandez à votre médecin.
Les 10 meilleures lampes de luminothérapie de 2021Sécurité et considérations relatives à la luminothérapie
Alors que la luminothérapie est généralement sans danger et n'a pas besoin d'être supervisée par un professionnel de la santé, elle peut provoquer des effets secondaires, qui sont généralement légers et disparaissent avec une utilisation continue. Les effets secondaires possibles sont:
- Irritation de l'oeil
- La nausée
- Maux de tête
- Vertiges
- Anxiété ou nervosité
Chez certaines personnes atteintes de dépression bipolaire, la luminothérapie peut provoquer une manie ou une hypomanie. Cependant, c'est rare.
Photosensibilité
Certains médicaments et suppléments peuvent provoquer une photosensibilité, une réaction qui peut entraîner une éruption cutanée ou provoquer facilement des coups de soleil. Si vous en prenez un, demandez à votre médecin si la luminothérapie est sans danger pour vous. Ceux-ci incluent:
- Mélatonine
- Lithium
- Certains antibiotiques
- Isotrétinoïne
Si vous avez une photosensibilité liée au lupus, parlez-en à votre rhumatologue avant d'utiliser la luminothérapie.
Maladies oculaires
Les personnes atteintes de certaines maladies oculaires peuvent devoir être surveillées par un ophtalmologiste lors de l'utilisation de la luminothérapie. Ces maladies comprennent:
- Glaucome
- Dégénérescence maculaire
- Cataractes
- Maladie oculaire liée au diabète
Un mot de Verywell
Le sommeil est un besoin fondamental pour votre santé physique et mentale, et les troubles de l'humeur peuvent avoir un impact significatif sur votre vie. Si vos traitements actuels ne soulagent pas suffisamment, discutez avec votre médecin des options de traitement, y compris la luminothérapie. Il se peut qu'un simple ajout à votre routine quotidienne puisse fournir un avantage significatif, en particulier lorsqu'il est ajouté à d'autres traitements scientifiquement étayés.
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