Si vous avez déjà effectué un long vol, vous ne connaissez peut-être que trop bien les symptômes du décalage horaire. La somnolence, l'irritabilité, l'indigestion, la nausée et même la désorientation peuvent frapper lorsque vous arrivez à destination.
1:17Remèdes naturels pour vaincre l'insomnie
Le décalage horaire est dû au fait que l’horloge interne de votre corps (ou le rythme circadien) est temporairement désynchronisée avec l’heure de destination locale après un changement de fuseau horaire. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus il vous faudra du temps pour vous remettre complètement du décalage horaire. Voyager vers l'est (comme de l'Amérique du Nord vers l'Europe) provoque généralement des symptômes plus graves que de voyager vers l'ouest.
Bien que le décalage horaire soit temporaire, vous cherchez peut-être des moyens de vaincre la fatigue et de normaliser vos habitudes de sommeil. Voici quelques remèdes et conseils qui peuvent vous aider à rester reposé.
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Mélatonine
Une hormone sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau, la mélatonine régule le rythme circadien du corps (l'horloge interne qui joue un rôle important lorsque nous nous endormons et lorsque nous nous réveillons).
Les niveaux de mélatonine augmentent le soir avec l'apparition de l'obscurité, puis diminuent le matin lorsque vous êtes exposé à la lumière. Lorsque nous traversons des fuseaux horaires et sommes exposés à la lumière pendant notre heure de coucher normale, nos cycles de mélatonine sont perturbés, ce qui entraîne un décalage horaire jusqu'à ce que notre rythme circadien se synchronise avec le nouveau fuseau horaire.
Dans certaines études, la libération de mélatonine s'est avérée perturbée par les voyages en avion, et les chercheurs suggèrent que la prise de mélatonine peut aider le corps à s'adapter à de nouveaux fuseaux horaires.
De petites doses quotidiennes comprises entre 0,5 mg et 5 mg se sont révélées efficaces. Vous devez prendre les suppléments après la tombée de la nuit lorsque vous atteignez votre destination de voyage et pendant le temps minimum nécessaire (de un à trois jours). Il ne devrait pas être pris avant ou pendant le voyage en avion, car il pourrait en fait nuire à votre récupération après le décalage horaire.
Les suppléments de mélatonine peuvent interagir avec les médicaments (et la sécurité d'une utilisation régulière n'est pas connue), il est donc important de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de l'essayer. Des doses plus élevées sont plus susceptibles d'entraîner des effets secondaires tels que des rêves vifs et des cauchemars. Certains suppléments de mélatonine se sont avérés contaminés par d'autres substances, telles que la sérotonine.
Ajustement au fuseau horaire avant votre départ
Anticiper le changement et ajuster votre heure de coucher et de réveil à l'heure de votre destination avant votre voyage est une autre stratégie pour lutter contre le décalage horaire. Il s'agit généralement de se réveiller et de se coucher progressivement une heure plus tôt ou plus tard (selon le sens de votre voyage) chaque jour pendant plusieurs jours avant votre vol.
Si vous voyagez vers l'est, cela signifie aller dormir une heure plus tôt que d'habitude le premier jour et vous réveiller une heure plus tôt. Le deuxième jour, votre heure de coucher serait deux heures plus tôt et votre heure de réveil deux heures plus tôt. Le troisième jour, votre heure de coucher serait trois heures plus tôt et votre heure de réveil trois heures plus tôt.
Si vous voyagez vers l'ouest, votre heure de coucher serait une heure plus tard que la normale et votre heure de réveil une heure plus tard que la normale et elle augmenterait progressivement chaque jour.
S'il n'est pas possible de suivre cet horaire progressif, certains lecteurs suggèrent de pré-ajuster le nouveau fuseau horaire un jour à l'avance en réglant votre montre sur l'heure de votre destination la veille de votre voyage. S'il est six heures plus tard à votre destination de voyage, cela signifie que vous vous réveillez six heures plus tôt le jour de votre voyage et que vous vous endormez quand il fait nuit à votre destination. Si vous devez faire une sieste, les voyageurs chevronnés suggèrent de limiter les siestes à pas plus d'une heure.
Exposition à la lumière
Étant donné que notre rythme circadien est fortement influencé par la lumière, s'exposer à une lumière vive à certains moments de la journée est un moyen puissant de décaler votre horloge interne. Les gens qui volent vers l'est subissent souvent un décalage horaire le lendemain de leur arrivée à destination. Une exposition à une lumière vive tôt dans la journée peut aider à synchroniser votre horloge interne avec votre nouveau fuseau horaire. Essayez de vous promener au soleil, d'ouvrir les rideaux et les stores ou d'allumer une lampe.
Vous voudrez éviter l'exposition à la lumière vive trois heures avant l'heure du coucher souhaitée, en particulier à la lumière bleue supprimant la mélatonine (que l'on trouve dans les ampoules LED, les écrans lumineux et les appareils électroniques). Pensez à installer une application qui filtre la longueur d'onde bleue la nuit (ou essayez des lunettes bloquant la lumière bleue).
Si vous voyagez vers l'ouest, essayez de vous exposer à la lumière en fin d'après-midi, après votre arrivée à destination.
Huile essentielle de lavande
Le parfum de l'huile essentielle de lavande est connu pour ses propriétés calmantes, qui peuvent aider à soulager l'insomnie. Bien que les études n'aient pas exploré l'utilisation de l'huile de lavande pour le décalage horaire, certaines recherches préliminaires suggèrent que l'arôme de l'huile peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
Dans une étude publiée dans leJournal de médecine alternative et complémentaire, par exemple, l'inhalation de lavande (avec des recommandations d'hygiène du sommeil telles que le maintien d'un horaire de sommeil régulier, éviter le café et l'alcool, ne pas manger tard dans la journée et éviter les écrans et les textos au lit) a amélioré la qualité du sommeil chez les personnes qui avaient des difficultés à dormir, plus que l'hygiène du sommeil seule.
Pour utiliser de l'huile de lavande, essayez d'ajouter quelques gouttes dans un bain ou saupoudrez une goutte sur un mouchoir en papier et inspirez doucement pendant plusieurs minutes, permettant à l'arôme de vous apaiser et de vous détendre.
Les plats à emporter
La règle de base est qu'il faut une journée pour s'adapter complètement à chaque fuseau horaire que vous traversez. Donc, voler de Los Angeles à New York peut vous prendre une journée pour vous adapter.
Si vous avez un vol à venir, vous voudrez peut-être minimiser vos temps d'arrêt en utilisant des remèdes pour devancer le décalage horaire. Bien que la plupart des gens puissent essayer des méthodes telles que s'adapter à votre fuseau horaire avant de voyager ou de profiter du soleil, c'est une bonne idée de parler à votre médecin avant d'essayer la mélatonine (ou tout autre supplément) pour être sûr qu'elle vous convient.
