Si vous avez une lombalgie ou une sciatique, vous pouvez bénéficier des services qualifiés d'un physiothérapeute (PT). Ces professionnels peuvent vous aider à gérer votre douleur et à améliorer votre mobilité globale.
Un physiothérapeute peut prescrire une correction posturale et un programme d'exercices à domicile. Une recommandation pour les maux de dos est la méthode McKenzie de diagnostic mécanique et de thérapie, souvent appelée méthode McKenzie ou exercices McKenzie.
Bien que la méthode McKenzie soit davantage un protocole d'évaluation et de traitement spécialisé que des exercices spécifiques, elle est parfois recommandée pour les personnes souffrant de maux de dos ou de sciatique. Elle comprend plusieurs exercices qui peuvent soulager votre mal de dos, en particulier si vous avez des troubles lombaires ( dysfonctionnement lombaire).
La plupart de ces exercices sont destinés aux personnes souffrant de douleurs liées à des problèmes de disque. Cependant, les patients atteints de sténose vertébrale, par exemple, trouveraient certains des exercices douloureux et inutiles. Un PT formé à la méthode McKenzie peut déterminer quels exercices vous conviennent le mieux et vous dire dans quel ordre les faire.
Si vous avez mal au dos, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer tout type de programme d'exercice.
Couché sur le ventre
Le premier exercice McKenzie pour la lombalgie est couché (couché à plat sur le ventre). Cet exercice est généralement utilisé pour traiter une apparition soudaine de douleurs dorsales aiguës ou de sciatique. Voici comment procéder:
- Allongez-vous sur le ventre et détendez-vous.
- Après quelques minutes de couché sur le ventre, vous pouvez vous préparer pour le prochain exercice: le support couché.
Cependant, si la douleur vous empêche de vous appuyer sur vos coudes, reposez-vous pendant un jour ou deux avant de réessayer.
Accessoires couchés
Une fois que vous êtes en mesure de vous allonger confortablement sur le ventre, vous pouvez essayer l'exercice sur le ventre:
- Commencez en position couchée (allongez-vous sur le ventre).
- Tenez-vous sur vos coudes.
- Maintenez cette position pendant que vous prenez quelques respirations profondes et détendez-vous.
- Continuez à surveiller vos symptômes. La centralisation (déplacer la douleur vers votre colonne vertébrale) est un signe que l'exercice fonctionne pour vous.
Si votre douleur s'aggrave dans la colonne vertébrale, les fesses, la cuisse ou la jambe, arrêtez immédiatement l'exercice pour éviter une irritation nerveuse importante.
Une fois que vous êtes resté confortablement appuyé sur vos coudes pendant quelques minutes, vous serez prêt à passer au troisième exercice: le press-up.
Press-Ups
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Les pompes sont l'un des principaux exercices pour traiter les maux de dos:
- Commencez par vous allonger à plat sur le ventre, les coudes pliés et les mains à plat sur le sol sous vos épaules.
- Gardez votre dos et vos hanches détendus, puis utilisez vos bras pour appuyer sur le haut du dos et les épaules (similaire à la posture de yoga du chien vers le haut).
- Maintenez la position de pression vers le haut pendant deux secondes. Revenez ensuite lentement à la position de départ.
- Répétez l'exercice pour 10 répétitions.
Surveillez les signes de centralisation. Si vos symptômes se déplacent vers le centre de votre colonne vertébrale, c'est un signe que l'exercice de pression peut vous être utile.
Si vos symptômes ne changent pas ou s'aggravent lorsque vous appuyez vers le haut, vous devrez peut-être essayer la pression sur le ventre avec les hanches décentrées:
- Allongez-vous sur le ventre et faites glisser vos hanches d'un côté et vos pieds du côté opposé (généralement, vos hanches doivent glisser loin de votre côté douloureux).
- Lorsque vos hanches sont décalées d'un côté, effectuez l'exercice de pression. Cela peut sembler gênant au début, mais continuez simplement à surveiller vos symptômes en appuyant aussi loin que vous le pouvez.
L'exercice de glissement du bas du dos pour la sciatique
Brett Sears, PT
Si les trois exercices précédents ne vous aident pas, vous voudrez peut-être essayer l'exercice de glissement latéral debout:
- Tenez-vous perpendiculaire à un mur (environ 1 à 2 pieds de distance) avec vos pieds joints.
- Appuyez votre épaule contre le mur et rentrez votre coude dans votre cage thoracique.
- Placez votre main contre votre bassin et appuyez doucement vos hanches vers le mur (vous devriez avoir l'impression que votre bassin glisse sous vos côtes).
- Effectuez 10 répétitions tout en surveillant la centralisation.
Une fois que vous avez réussi cet exercice, vous pouvez réessayer la pression sur le ventre. Le but est de pouvoir effectuer le press-up sans douleur dans la jambe, la cuisse ou le bas du dos.
L'exercice de rotation de flexion pour les lombalgies
Brett Sears, PT, 2012Si votre douleur ne s'est pas résolue, vous pouvez passer à l'étirement de rotation de flexion pour la lombalgie. Cet étirement fonctionne bien pour la douleur d'un côté ou qui traverse votre jambe:
- Allongez-vous sur le côté (généralement du côté le plus douloureux) et pliez les genoux.
- Redressez votre jambe inférieure et placez votre pied supérieur derrière votre genou inférieur.
- Atteignez lentement le haut de votre main vers votre omoplate et faites pivoter votre colonne vertébrale en déplaçant votre épaule supérieure vers l'arrière et vers le sol.
- Répétez l'exercice pendant 10 répétitions.
Extension lombaire debout
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L'exercice d'extension lombaire debout est un exercice McKenzie que vous pouvez faire n'importe où. Il est principalement utilisé pour prévenir de futurs problèmes de dos une fois que votre douleur aiguë est résolue.
Les extensions lombaires debout sont particulièrement utiles après avoir été assis ou penché pendant de longues périodes.
L'exercice peut également être utilisé comme une alternative aux pressions sur le ventre lorsque vous êtes dans une situation qui ne vous permet pas d'être à plat sur le sol, mais vous devez étendre votre colonne vertébrale pour traiter votre mal de dos. Pour le faire:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Placez vos mains sur le bas de votre dos.
- Pliez lentement votre colonne vertébrale en arrière aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis revenez en position entièrement verticale.
- Répétez pour 10 répétitions.
Exercice de flexion du bas du dos
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La méthode McKenzie utilise à la fois des exercices d'extension (flexion vers l'arrière) et de flexion (flexion vers l'avant).
Les exercices de flexion sont utilisés pour traiter les problèmes de dos tels que:
- Sténose rachidienne
- Dysfonctionnement de la flexion lombaire
- Dérangement lombaire qui diminue avec les forces de flexion
- Pendant la phase de récupération fonctionnelle du traitement du dérangement lombaire
Le premier exercice de progression d'un exercice de flexion lombaire est l'exercice de flexion du bas du dos en position couchée:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine et attrapez-les avec vos mains.
- Appliquez une légère surpression pour amener vos genoux plus haut et maintenez la position pendant une seconde ou deux.
- Relâchez vos genoux et revenez à la position de départ.
- Répétez pour 10 répétitions.
Exercice de flexion lombaire assis
Pour passer à l'étape suivante dans la progression de votre exercice de flexion du bas du dos, vous pouvez essayer l'exercice de flexion lombaire assise:
- Commencez à vous asseoir sur une chaise.
- Penchez-vous lentement vers l'avant et tendez la main vers le sol.
- Une fois que vous êtes complètement penché en avant et atteint le sol, attrapez vos chevilles et tirez, donnant à votre dos une légère surpression.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pour 10 répétitions.
Flexion lombaire debout pour les lombalgies
La dernière étape de votre programme de flexion du bas du dos est la flexion lombaire en position debout:
- Tenez-vous debout avec les genoux à peu près à la largeur des épaules.
- Penchez-vous aussi loin que possible à la taille.
- Maintenez la position finale pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
Votre physiothérapeute vous suggérera probablement de suivre tous les exercices de flexion avec un exercice d'extension lombaire, comme le support couché ou le soulèvement du ventre.
Pour tirer pleinement parti des exercices et vous assurer de les faire correctement (et de ne pas vous exposer à un risque de blessure), il est préférable de travailler avec un physiothérapeute formé à la méthode McKenzie.
Gardez à l'esprit que les exercices du bas du dos de McKenzie ne sont pas nécessairement des exercices que vous devez faire en groupe. Un physiothérapeute peut évaluer votre mal de dos et déterminer quels exercices vous seront les plus utiles.
Un mot de Verywell
Si vous souffrez de lombalgie, vous pouvez bénéficier d'exercices McKenzie pour votre colonne lombaire. Les exercices sont conçus pour vous aider à gérer rapidement et en toute sécurité votre douleur et à améliorer votre capacité à bouger.
Il est préférable que vous puissiez travailler avec un physiothérapeute formé à la méthode McKenzie, car il pourra vous dire quels exercices seront les plus utiles pour votre douleur spécifique et vous assurer que vous les exécutez correctement.
