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Points clés à retenir
- Pendant le Mois national de la nutrition, les experts en nutrition encouragent les gens à «personnaliser leur assiette» pour éviter les lacunes nutritionnelles et répondre à leurs besoins nutritionnels uniques.
- Certaines habitudes alimentaires populaires peuvent laisser les gens manquer de quantités adéquates de nutriments clés s'ils éliminent des groupes alimentaires entiers de leur alimentation.
- L'examen de vos habitudes alimentaires peut vous aider à déterminer ce que vous devez manger pour atteindre vos objectifs de santé.
Suivre un régime alimentaire satisfaisant, savoureux et sain est un objectif que de nombreuses personnes aspirent, mais ce n’est pas toujours facile à atteindre. Souvent, les gens sont obligés d'essayer des régimes à la mode qui promettent beaucoup mais qui sont difficiles à maintenir.
Le mois de mars étant le mois national de la nutrition, c'est le bon moment pour vous concentrer sur la façon dont vous pouvez apporter des changements à votre alimentation qui profiteront à vos objectifs nutritionnels tout au long de votre vie.
Cette année, le thème de l'Académie de nutrition et de diététique pour le Mois national de la nutrition est «Personnalisez votre assiette», qui met l'accent sur l'individualisation d'une alimentation saine pour atteindre les objectifs de santé.
Que signifie «Personnalisez votre assiette»?
Chaque fois que vous choisissez un repas ou une collation, votre assiette est «personnalisée». Nos choix sont façonnés par de nombreux facteurs - non seulement notre goût, mais des facteurs plus complexes comme l'accès à la nourriture, à la culture et à la tradition. «Un plan de nutrition adapté à tous» ne fonctionne jamais.
Un régime alimentaire sain comprend une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires. Chaque groupe alimentaire offre un ensemble unique de nutriments qui, lorsqu'ils sont combinés, maintiennent notre santé maintenant et à l'avenir. Éviter des groupes d'aliments entiers peut nous laisser des carences nutritionnelles, ce qui peut entraîner des problèmes de santé et des maladies chroniques.
Combler les lacunes nutritionnelles
Lorsque les gens suivent des régimes alimentaires spécifiques, ils courent le risque d'avoir des lacunes dans leur alimentation globale, surtout s'ils éliminent des groupes alimentaires entiers. Quel que soit le régime alimentaire suivi par une personne, une diététiste examinera le tableau d'ensemble de ce qu'une personne mange pour déterminer si elle reçoit tous les nutriments dont elle a besoin.
Vous trouverez ci-dessous quatre exemples de pratiques diététiques populaires associées à des conseils approuvés par les diététistes pour personnaliser votre assiette. si vous les suivez.
Keto
Le régime cétogène (régime céto) est un régime alimentaire populaire, principalement parce qu'il peut aider les gens à perdre du poids. Cependant, comme il est riche en graisses, pauvre en glucides et modéré en protéines, suivre le régime céto signifie que de nombreux aliments sont éliminés ou sévèrement limités.
Des recherches ont montré que suivre le régime céto peut vous exposer au risque de manquer des nutriments importants. Selon une étude publiée dans leJournal de la Société internationale de nutrition sportive, les personnes suivant une variante d'un régime pauvre en glucides avaient un apport inférieur en nutriments clés, notamment:
- Thiamine
- Acide pantothénique (vitamine B5)
- Biotine
- Folate / acide folique
- Vitamine D
- Vitamine E
- Chrome
- Le cuivre
- Iode
Personnaliser votre assiette pour être conforme aux restrictions du régime céto tout en vous assurant que vous consommez suffisamment de nutriments est extrêmement important. Vous devez vous assurer que vous mangez beaucoup de légumes à faible teneur en glucides qui fournissent du folate (comme les légumes verts), des œufs, ainsi que certains fromages enrichis pour la vitamine D et les noix pour la vitamine E.
Sans lactose
Si une personne suit un régime sans lactose, c'est souvent parce qu'elle est intolérante au lactose (une incapacité à tolérer le lactose). Le lactose est le sucre naturel présent dans les produits laitiers, ce qui signifie que ces aliments doivent être limités ou évités. Cependant, lorsque les gens éliminent les produits laitiers, ils courent le risque de manquer des nutriments clés qui soutiennent la santé de leurs os et de leur cerveau.
Pour minimiser le risque lorsque vous devez vous passer du «sans lactose», vous pouvez personnaliser votre assiette avec des aliments alternatifs contenant du calcium, du magnésium, du phosphore et d'autres nutriments présents dans les produits laitiers.
Plutôt que d'éliminer complètement les produits laitiers, optez pour les fromages à pâte dure, comme le cheddar ou le parmesan, qui ne contiennent presque pas de lactose. Vous pouvez également essayer des produits laitiers de culture tels que le yogourt ou le kéfir. Ces produits contiennent des bactéries bénéfiques qui aident votre corps à digérer le lactose et sont tolérés par de nombreuses personnes intolérantes au lactose.
Plant-Forward / Flexitarien
Un régime végétalien ou flexitarien se concentre sur la consommation de beaucoup de fruits, de légumes, de haricots et de noix tout en limitant les produits d'origine animale comme la viande et les œufs. Bien que ces régimes alimentaires soient liés à de nombreux avantages pour la santé, les régimes peuvent également manquer de certains nutriments clés comme le calcium et la vitamine D.
Selon les Dietary Guidelines for Americans, la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de calcium et de vitamine D dans leur alimentation.
Les aliments végétaux sont riches en nombreux nutriments, mais ils ne sont pas riches entoutles nutriments. Pour éviter les lacunes nutritionnelles, essayez de combiner des aliments végétaux avec des aliments riches en nutriments et sans viande.
Les produits laitiers et les œufs complètent bien un régime à base de plantes en ajoutant des protéines de haute qualité, ce qui est important pour les flexitariens et les végétariens qui pourraient limiter leur consommation de viande. Les protéines sont essentielles pour nos muscles et pour nous garder rassasiés plus longtemps.
Essayez une salade de tacos aux haricots garnie de yogourt grec nature et de fromage à faible teneur en matière grasse ou d'avoine aux bleuets pendant la nuit à base de graines de lin, de yogourt et de lait faible en gras pour profiter des avantages nutritionnels d'un accord végétal et laitier.
Un style de vie occupé
Si vos journées sont remplies et que vous vous retrouvez plus souvent à manger sur le pouce, vous devrez peut-être faire un point pour trouver des moyens faciles d'assurer la variété de votre alimentation.
Vous pourriez avoir l'impression que le temps est un obstacle pour bien manger, mais la recherche a montré qu'il est possible de faire avec les bonnes stratégies. La première étape consiste à accepter que vous ne prépariez pas chaque jour des repas maison et à vous concentrer sur la recherche de solutions qui vous conviennent.
Un peu de préparation peut aller très loin. Essayez de planifier vos repas et collations pendant le week-end pour vous aider à rester plein d'énergie pendant la semaine chargée à venir.
Les personnes occupées et stressées ont tendance à se pencher sur les plats préparés comme les collations pré-emballées. Au lieu de cela, ayez à portée de main un fruit frais qui est portable et facile à mettre dans votre sac. Vous pouvez également essayer de garder des tasses individuelles de yogourt prêtes à être consommées.
Une stratégie individualisée
Personnaliser votre assiette peut vous aider à réussir votre parcours nutritionnel. Vous serez plus susceptible de vous en tenir à des habitudes et des comportements alimentaires sains si la nourriture que vous mangez répond à vos besoins et a bon goût. Si vous ne savez pas par où commencer, contactez une diététiste professionnelle pour obtenir des conseils.
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