Si vous souffrez du syndrome de friction de la bande ilio-tibiale (ITBS), à quoi devez-vous vous attendre d'un programme d'exercices de physiothérapie?
Le syndrome de friction de la bande iliotibiale est une affection douloureuse qui affecte généralement les coureurs et les athlètes, bien que tout le monde puisse en faire l'expérience à un moment ou à un autre. Les symptômes comprennent une douleur vive ou brûlante sur la face latérale ou extérieure de votre genou. La douleur est généralement pire avec la course et mieux avec le repos, bien que les personnes souffrant de cas graves d'ITBS puissent ressentir de la douleur au repos.
Si vous souffrez d'ITBS, vous pouvez bénéficier d'une thérapie physique pour vous aider à contrôler vos symptômes et à restaurer votre niveau d'activité normal. Les objectifs de la physiothérapie sont:
- Diminue la douleur et l'inflammation
- Améliorer la flexibilité
- Améliorer la force
- Retrouver une mobilité fonctionnelle normale.
Un des éléments les plus importants de votre réadaptation ITBS est l'exercice.Votre physiothérapeute devrait vous prescrire des exercices que vous pouvez faire dans la clinique de physiothérapie et dans le cadre d'un programme d'exercices à domicile. Les exercices doivent se concentrer sur les déficiences spécifiques que vous avez qui peuvent être à l'origine de la douleur de votre bande iliotibiale.
Voici un exemple de programme d'exercices pour ITBS que votre PT peut vous prescrire. Cela commence par des étirements doux pour votre bande informatique et progresse vers des exercices de renforcement, d'équilibre et de pliométrie. N'oubliez pas que la blessure de chaque personne est unique et que votre programme d'exercices spécifique pour l'ITBS peut être différent. Vous devez consulter votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice pour le syndrome de friction de la bande iliotibiale.
Étirements de la bande iliotibiale
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Votre physiothérapeute peut vous prescrire des étirements de la bande ilio-tibiale dans le cadre de votre programme de réadaptation pour ITBS. Ces exercices aident à allonger doucement votre bande ilio-tibiale, améliorant la capacité du tissu à résister aux forces d'étirement.
Les étirements de la bande iliotibiale peuvent inclure:
- L'étirement de la bande iliotibiale debout
- L'étirement de la bande ilio-tibiale latérale
- L'étirement du pigeon
Effectuez chaque étirement trois à cinq fois, en maintenant l'étirement pendant trente secondes. Assurez-vous de vous détendre complètement tout en vous étirant.
Si vous ressentez une douleur en étirant votre bande ilio-tibiale, arrêtez-vous et consultez votre physiothérapeute.
Étirements des ischio-jambiers et des quadriceps
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Parfois, d'autres muscles de vos cuisses et de vos jambes peuvent être impliqués comme coupables dans votre douleur ITBS. Votre physiothérapeute peut vous prescrire des étirements pour vos quadriceps ou vos ischio-jambiers pour aider à améliorer la flexibilité globale autour de votre articulation de la cuisse et du genou.
Les étirements peuvent inclure:
- La serviette quad stretch
- L'étirement des ischio-jambiers de la serviette
- L'étirement des ischio-jambiers debout
- L'étirement quad latéral
Maintenez chaque étirement pendant trente secondes et effectuez chaque étirement trois à cinq fois. Si vous ressentez de la douleur pendant les étirements, arrêtez-vous et consultez votre physiothérapeute.
Exercices de renforcement de la hanche
Ben GoldsteinLe muscle gluteus medius est responsable de garder vos genoux dans le bon alignement pendant que vous marchez, courez ou sautez. S'ils sont faibles, vous pouvez souffrir d'une «chaîne cinétique qui s'effondre»; votre genou peut tourner vers l'intérieur pendant que vous courez. Cela peut exercer un stress et une tension incroyables sur votre genou et votre bande ilio-tibiale.
Si vous avez ITBS, vous pouvez bénéficier d'exercices de renforcement de la hanche. Ceux-ci peuvent inclure:
- Élévation de la jambe droite
- Ponts et ponts à une jambe
- Coquilles de palourdes
- Marche de bande latérale
- Randonnées de la hanche
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice, trois à quatre fois par semaine. Vous devez arrêter les exercices et consulter votre physiothérapeute si vous ressentez une douleur au genou.
Exercices de renforcement des quadriceps
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Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices pour aider à renforcer les muscles de votre quadriceps si vous souffrez d'ITBS. le genou.
L'exercice en quad peut inclure:
- Ensembles Quad
- L'exercice du quad à arc court (SAQ)
- Élévation de la jambe droite
- Mini squats
- Exercices d'extension des jambes
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice, trois à quatre fois par semaine. Assurez-vous d'arrêter si vous ressentez une douleur au genou ou à la jambe pendant que vous travaillez à renforcer vos quadriceps.
Exercices d'équilibre et de proprioception
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De nombreux patients atteints d'ITBS ont des troubles de l'équilibre et de la proprioception et bénéficient de la réalisation d'exercices d'équilibre spécifiques. La proprioception est la perception qu'a votre corps de sa position dans son environnement. Des terminaisons nerveuses spécifiques et un rapport à votre cerveau sur la position de vos articulations et de vos muscles et de la tension exercée sur vos muscles. Une proprioception altérée peut entraîner une mauvaise position de votre genou pendant la course, entraînant un stress excessif sur votre bande ilio-tibiale.
Les exercices d'équilibre que votre physiothérapeute peut vous prescrire peuvent inclure:
- Position sur une jambe
- La position T
- BOSU ou planche oscillante debout
- La carte BAPS
Votre physiothérapeute peut vous expliquer comment tirer le meilleur parti de votre programme d'équilibre et comment effectuer les exercices dans le cadre de votre programme à domicile.
Pliométrie
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Courir nécessite que vous passiez par une phase de vol - aucune partie de votre corps n'est en contact avec le sol. Cela signifie que vous devrez atterrir sur un pied, puis repousser lorsque vous courrez.
Votre physiothérapeute peut vous demander de travailler sur votre capacité à accepter du poids à travers votre jambe et à pousser à nouveau avec des exercices pliométriques. Apprendre à sauter et à atterrir avec votre genou dans la bonne position peut être nécessaire pour ne pas solliciter votre bande IT pendant la course. Le test drop-jump peut également être utilisé comme un exercice pour vous entraîner à garder vos genoux dans la position optimale pendant que vous courez et sautez.
Mettre tous ensemble
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Si votre syndrome de friction de la bande ilio-tibiale vous empêche de courir, votre objectif ultime de réadaptation est de reprendre la route. Cela signifie qu'après quelques semaines de travail sur la flexibilité, l'équilibre, la force et le saut, il est peut-être temps de tester votre tolérance à la course. Votre physiothérapeute peut vous proposer des stratégies spécifiques pour vous remettre en forme. Ceux-ci peuvent inclure:
- Analyse en cours d'exécution vidéo
- Changer votre formulaire de course
- Mettre en place un plan de retour à la course avec une augmentation progressive du kilométrage et du rythme de course
Le syndrome de friction de la bande iliotibiale peut être une affection difficile à traiter. Cela peut nécessiter que vous vous arrêtiez de courir pendant quelques semaines. Travailler sur des déficiences spécifiques avec des exercices que votre physiothérapeute vous prescrit peut être nécessaire pour améliorer la capacité de votre corps à gérer les forces qui sont placées sur lui pendant la course. Les exercices, comme ceux de ce programme, devraient être la base de votre programme de réadaptation.
En travaillant en étroite collaboration avec votre physiothérapeute et en améliorant votre force, votre mobilité et votre équilibre, vous pouvez améliorer vos chances de reprendre une course et une activité sans douleur rapidement et en toute sécurité.
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