Les prébiotiques sont des ingrédients alimentaires non digestibles qui sont souvent ajoutés aux «aliments fonctionnels». On pense que ces ingrédients favorisent la croissance de bactéries intestinales utiles, améliorant ainsi la santé gastro-intestinale et offrant potentiellement d'autres avantages pour la santé.
La science reconnaît de plus en plus l'importance des prébiotiques pour la santé intestinale, mais le jury n'est toujours pas sur la question de savoir si les aliments fonctionnels contenant des prébiotiques sont nécessaires pour une santé optimale.
Avantages pour la santé
Les prébiotiques sont des composants d'aliments qui ne peuvent pas être digérés et, par leur interaction avec les bactéries intestinales, sont considérés comme bénéfiques pour la santé. Les prébiotiques sont généralement des ingrédients dans les aliments fonctionnels ou dans certains aliments conventionnels ou modifiés qui offrent un avantage qui va au-delà de la nutrition de base.
Les prébiotiques ne sont pas digérés dans l'intestin grêle car nous n'avons pas les enzymes nécessaires pour les décomposer en composants où ils peuvent être absorbés dans notre circulation sanguine. Cette absence de dégradation les met en contact avec des bactéries intestinales, où elles jouent un rôle dans la stimulation de la croissance et de l'activité de certaines bactéries qui sont bonnes pour notre santé. Une grande partie de cette interaction bénéfique avec les bactéries intestinales est due à la fermentation.
Les prébiotiques sont plus susceptibles d'augmenter le nombre de bifidobactéries (un type de bactéries amicales souvent ciblées par les suppléments probiotiques), mais semblent également augmenter la quantité de diverses autres bactéries favorables à l'hôte.
Prébiotiques pour la santé générale
Des recherches en cours ont montré que les prébiotiques peuvent offrir des avantages pour la santé de la population générale. Ces avantages comprennent une meilleure absorption du calcium, une diminution du risque d'allergie, une meilleure défense du système immunitaire et d'autres effets positifs sur le métabolisme.
Des recherches sont en cours pour comprendre tous les effets de ces aliments sur la santé intestinale, le métabolisme et certaines maladies. Mais tous les experts en nutrition ne sont pas en mesure de confirmer que la consommation d'aliments fonctionnels ou de prébiotiques stimulera nécessairement des résultats de santé spécifiques.
Prébiotiques pour IBS
Les prébiotiques peuvent jouer un rôle dans le traitement du syndrome du côlon irritable. Certaines études ont été menées pour voir si l'augmentation de l'apport prébiotique peut aider à réduire les symptômes du SCI. Les résultats ont été mitigés.
Dans certaines études, il semble que des quantités plus élevées de prébiotiques aient entraîné une aggravation des symptômes chez les participants à l'étude - ce qui n'est pas surprenant compte tenu de ce que nous savons de l'effet des FODMAP sur les symptômes du SCI (plus de fermentation conduit à une augmentation des gaz qui se traduit par des gaz, des ballonnements et des douleurs abdominales).
Cependant, dans une étude préliminaire sur l'efficacité d'un supplément prébiotique pour le SCI, les chercheurs ont découvert que les prébiotiques peuvent apporter un bénéfice thérapeutique. Cependant, le nombre de participants à l'étude était assez petit, nous ne pouvons donc pas tirer de conclusions définitives de cet essai.
Les effets secondaires possibles
Selon la clinique Mayo, la plupart des prébiotiques et probiotiques peuvent être consommés en toute sécurité sans effets secondaires par la plupart des adultes en bonne santé. Dans certains cas, une gêne abdominale, des ballonnements et des gaz peuvent survenir pendant que votre système digestif s'adapte.
Cependant, si vous souffrez du SCI ou d'un autre trouble gastro-intestinal, vous devez en parler à votre professionnel de la santé pour obtenir une recommandation personnalisée pour inclure les prébiotiques dans votre alimentation.
Dosage et préparation
La plupart des gens peuvent obtenir des prébiotiques en se fixant comme objectif d'atteindre l'apport recommandé en fibres. L'apport en fibres recommandé pour les adultes est de 25 grammes à 38 grammes par jour. Consommer des grains entiers et beaucoup de fruits et légumes est souvent le meilleur moyen d'atteindre cet objectif.
De nombreux suppléments prébiotiques fournissent une dose d'environ quatre à cinq grammes par jour. Si vous prenez un supplément prébiotique, commencez lentement (une fois par jour) jusqu'à ce que vous voyiez comment votre corps réagit au supplément. En cas de gaz ou de ballonnements, coupez votre dose de moitié.
De nombreuses personnes associent des prébiotiques à des probiotiques pour un bénéfice accru. Selon le Memorial Sloan Kettering Cancer Center, comme les probiotiques sont de courte durée, les prébiotiques sont parfois ajoutés aux probiotiques pour maintenir leurs niveaux dans l'intestin. Cette combinaison de pro et prébiotiques est appelée «thérapie synbiotique» ou «synbiotiques».
Ce qu'il faut chercher
Les prébiotiques peuvent être consommés dans les aliments ou sous forme de supplément. Étant donné que les prébiotiques sont des fibres non digestibles (glucides), ils se retrouvent dans de nombreux aliments végétaux qui fournissent une bonne nutrition. Ainsi, lorsque vous augmentez votre consommation d'aliments prébiotiques, vous bénéficiez des avantages pour la santé des autres nutriments qu'ils fournissent.
Ces aliments prébiotiques comprennent de nombreux articles que vous trouverez sur votre marché local.
- Asperges
- Racine de chicorée
- Fenouil
- Ail
- topinambour
- Légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, soja)
- Noix telles que les noix de cajou et les pistaches
- Oignons, poireaux, échalotes, oignons verts
- Produits à base de blé, tels que les céréales
Si vous recherchez des suppléments prébiotiques, vous pouvez voir certains termes sur l'étiquette identifiant les prébiotiques proposés par le produit. Les prébiotiques couramment consommés comprennent:
- Fructanes (inuline et fructooligosaccharides)
- Galacto-oligosaccharides (GOS)
- Oligofructose (fructose)
- Amidon résistant
Les oligosaccharides sont les prébiotiques les plus connus.
Si vous choisissez d'acheter un supplément, les National Institutes of Health (NIH) vous recommandent de rechercher une étiquette sur le supplément sur le produit que vous achetez. Cette étiquette contiendra des informations vitales, notamment la quantité de fibres par portion et d'autres ingrédients ajoutés tels que les charges, les liants et les arômes.
Enfin, l'organisation vous suggère de rechercher un produit qui contient un sceau d'approbation d'une organisation tierce qui fournit des tests de qualité. Ces organisations comprennent U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com et NSF International. Un sceau d'approbation de l'une de ces organisations ne garantit pas la sécurité ou l'efficacité du produit, mais il fournit l'assurance que le produit a été correctement fabriqué, contient les ingrédients énumérés sur l'étiquette et ne contient pas de niveaux nocifs de contaminants.
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