L'exercice de pression avec les hanches décentrées

La lombalgie est un phénomène courant qui frappe jusqu'à 60% à 70% des personnes à un moment ou à un autre, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS). C'est l'un des diagnostics les plus courants observés dans les cliniques de physiothérapie et c'est l'une des principales causes de perte de temps au travail.

Si vous souffrez de lombalgie, vous savez à quel point il peut être difficile de bouger, de travailler ou de profiter des loisirs. Lorsque la douleur au bas du dos survient, vous voudrez probablement en prendre le contrôle rapidement pour la faire disparaître et rester à l'écart.

Premières mesures à prendre en cas de mal de dos

Si vous avez une crise aiguë de mal de dos, il y a quelques choses que vous devez faire en premier pour prendre le contrôle de votre situation. Tout d'abord, contactez votre médecin, en particulier si vous présentez certains symptômes tels que des changements intestinaux ou de la vessie ou une faiblesse soudaine ou une paralysie de la jambe. Ceux-ci peuvent être le signe d'une urgence médicale qui nécessite un traitement immédiat.

Pour commencer à traiter votre dos, certaines premières étapes de base doivent être entreprises. Ceux-ci inclus:

1. Relaxer. La plupart des lombalgies s'atténuent assez rapidement.
2. Allongez-vous face contre terre sur une surface dure, comme le sol. Si cela est difficile, s'allonger sur votre lit devrait être parfait.
3. Essayez quelques étirements pour aider à rétablir la position normale de votre colonne vertébrale. Allongez-vous face contre terre, placez vos mains à plat sur le sol et appuyez vers le haut tout en gardant votre dos détendu.
4. Surveillez vos symptômes. Recherchez la centralisation ou le mouvement de la douleur vers un endroit proche de votre colonne vertébrale. La centralisation de vos symptômes pendant que vous effectuez le pressage est un bon signe.
5. Soyez vigilant sur le maintien d'une bonne posture. L'exécution de l'exercice de correction excessive peut vous aider à entraîner votre corps à atteindre une bonne posture.

Prochaines étapes pour traiter votre mal de dos

Si vous avez essayé l'exercice de pression vers le haut et que vous avez gardé une bonne posture mais que vos symptômes ont persisté d'un côté de votre colonne vertébrale, vous devriez alors passer à un nouvel exercice: la pression vers le haut avec les hanches décentrées.

La pression vers le haut avec les hanches décentrées est un exercice de la méthode McKenzie qui est idéal pour traiter la lombalgie et la sciatique situées d'un côté de la colonne vertébrale. Voici comment procéder:

1. Allongez-vous face contre terre et appuyez sur vos coudes.
2. Tout en étant calé, déplacez vos hanches d'un côté tout en déplaçant vos pieds et vos jambes du côté opposé. Si votre douleur est du côté droit de votre dos, déplacez vos hanches vers la gauche. Si votre douleur est à gauche, déplacez vos hanches vers la droite.
3. Abaissez-vous tout en maintenant la position décalée. Votre corps doit être en forme de croissant.
4. Placez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules et effectuez une pression vers le haut. Assurez-vous de garder vos hanches décentrées d'un côté et de garder votre dos détendu.
5. Appuyez aussi loin que vous le pouvez, maintenez la position finale pendant une seconde, puis abaissez lentement. Vos hanches doivent rester décalées tout le temps.
6. Répétez cet exercice de 10 à 15 répétitions tout en surveillant les changements de localisation ou d'intensité de votre mal de dos.

Surveillez vos symptômes

Lorsque vous effectuez la pression avec vos hanches décentrées, assurez-vous de surveiller vos symptômes. N'oubliez pas que la centralisation de votre douleur pendant que vous faites de l'exercice est un bon signe. Si vos symptômes se centralisent, continuez à faire l'exercice. Cela peut être fait plusieurs fois par jour, en conjonction avec une correction posturale, pour aider à améliorer votre lombalgie.

Si la pression vers le haut avec vos hanches décentrées provoque une aggravation de votre douleur, essayez l'exercice avec vos hanches décalées du côté opposé. Encore une fois, surveillez les symptômes et recherchez la centralisation.

Si vous ressentez une amélioration de la mobilité et une diminution de la douleur avec la pression vers le haut avec les hanches décentrées, continuez à faire l'exercice jusqu'à ce que les symptômes disparaissent. Ensuite, passez immédiatement à la presse pour éviter la douleur.

Si votre douleur s'améliore mais persiste et que vous avez l'impression que votre progression s'arrête, vous devrez peut-être essayer un autre exercice pour traiter votre mal de dos. L'étirement flexion-rotation est une progression raisonnable.

La lombalgie peut être une expérience effrayante. En essayant de vous traiter vous-même avec des exercices comme la pression vers le haut avec les hanches décentrées, vous pourrez peut-être prendre le contrôle de la douleur et reprendre rapidement votre activité et votre fonction normales.

Bien sûr, si votre lombalgie persiste, une visite à votre physiothérapeute local peut être utile pour vous aider à régler les problèmes.