De nombreuses personnes souffrant d'instabilité articulaire sacro-iliaque (SI) rapportent que c'est une expérience douloureuse et débilitante - au quotidien. De la physiothérapie à la chirurgie de fusion, le domaine du traitement des articulations SI est en plein essor avec des options possibles.
Alors que les progrès de la médecine et de la chirurgie se poursuivent, bon nombre de ces solutions sont de haute technologie. De la même manière, de nombreuses personnes trouvent un soulagement, qu'il soit temporaire, permanent ou les deux, d'une manière low-tech, grâce à des mouvements corporels doux et habiles.
Échauffement extensible du genou à la poitrine sur une jambe
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Il est généralement préférable de commencer votre séance d'exercices conjoints SI avec le mouvement le plus simple possible. Il s'agit simplement d'une bonne prévention des blessures, car les tissus du corps doivent être réchauffés avant que les articulations puissent être stressées en toute sécurité.
L'échauffement fournit également un changement pour vérifier votre «baromètre» de la douleur, ou ces sentiments et sensations qui vous aident à mettre des limites de sécurité à ce que vous vous autorisez à faire.
Pour les douleurs sacro-iliaques, ainsi que pour de nombreux autres types de problèmes de dos, la position couchée sur le dos offre beaucoup de soutien. Ceci, à son tour, peut aider à relâcher la tension excessive qui contribue au désalignement.
Instructions
En décubitus dorsal, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Saisissez doucement un genou et amenez-le vers votre poitrine. Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas obligé de placer votre genou jusqu'à la poitrine. Au lieu de cela, allez seulement aussi loin que vous le pouvez sans douleur ni sentiment d'insécurité.
- Maintenez la position pendant une seconde ou deux, puis reposez votre pied sur le sol.
Que faire si un SI fait mal
Vous constaterez probablement que ce mouvement semble correct d'un côté mais douloureux de l'autre. Encore une fois, la règle de base ici est de se déplacer uniquement dans des limites sans douleur. Si vous devez sauter l'une des jambes, c'est très bien.
Tirez les deux genoux vers votre poitrine
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Si vous êtes de retour, ce qui peut en partie être une question de muscles abdominaux forts, essayez les exercices doubles genoux contre poitrine.
La sécurité avant tout
Parce que vous faites cela dans l'espoir de soulager les douleurs articulaires sacro-iliaques, le moyen le plus sûr de se mettre en position double genoux à la poitrine est de lever une jambe à la fois. Abaisser une jambe à la fois est peut-être encore plus important pour votre sécurité. À moins que vos abdominaux ne soient très forts, une traction excessive sur l'articulation peut aggraver votre problème SI.
Instructions
Recommencez en décubitus dorsal, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Amenez un genou vers l'avant de votre tronc. (C'est le même exercice que vous avez fait ci-dessus.)
- En gardant ce genou là, effectuez doucement le même mouvement avec l'autre jambe.
- Saisissez les deux jambes juste sous les genoux et tirez-les vers vous.
- Tenez pendant une seconde ou deux, puis abaissez les jambes, une à la fois.
Assurez-vous de laisser la douleur vous guider. Si une partie de ce mouvement fait mal à votre articulation SI, arrêtez.
Réinitialisez votre joint SI
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Un remède populaire souvent utilisé pour une articulation SI mal alignée (et douloureuse) est de la réinitialiser en allumant l'adducteur, alias l'intérieur de la cuisse, des groupes musculaires. Certaines personnes rapportent avoir obtenu un soulagement à court terme de cette décision.
Instructions
Commencez en décubitus dorsal, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez une balle molle ou une paire de chaussettes enroulées entre vos genoux.
- Pressez très doucement pour un nombre de 5, puis relâchez lentement.
Faites-en environ 3 à 5, mais laissez votre douleur vous guider. En d'autres termes, arrêtez si ça fait mal.
Adduction unilatérale de la hanche pour une articulation SI coincée
De nombreux professeurs de yoga nous apprennent qu'une articulation SI hypermobile est coincée d'un côté. À cette fin, ils suggèrent d'ouvrir la zone avec une adduction juste à partir de cette hanche. L'adduction signifie simplement rapprocher la cuisse de la ligne médiane de votre corps. Vous pouvez essayer cela en position debout en croisant la jambe du côté douloureux devant votre corps.
Étirement des muscles externes de la hanche
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Une stratégie liée à l'adduction évoquée ci-dessus consiste à étirer les muscles externes de la hanche. Dans la stratégie d'adduction, vous engagez ou contractez les muscles de l'intérieur de la cuisse.
L'étirement des muscles externes de la hanche, qui sont les muscles opposés à l'intérieur des cuisses, peut indirectement avoir le même effet que l'adduction, quoique d'une manière moins intense. De plus, il peut aider à relâcher la tension chronique qui peut être au moins partiellement responsable du désalignement régulier des articulations SI.
Comme pour tout mouvement à une jambe avec des problèmes d'articulation SI, cet exercice peut être plus douloureux d'un côté que de l'autre. Déplacez-vous toujours dans une zone sans douleur uniquement.
Instructions
Commencez en décubitus dorsal, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol,
- Placez la cheville d'un pied sur le genou de l'autre.
- Enveloppez vos mains sous le genou de soutien.
- En utilisant vos abdominaux, soulevez doucement le genou de soutien du sol, en allant aussi haut que possible sans douleur au niveau de l'articulation SI. Cela dit, une petite douleur de type étirement à l'extérieur de la cuisse peut être une bonne chose.
- Restez debout quelques instants et reposez à nouveau la jambe.
Faites jusqu'à 5 d'entre eux, puis reposez-vous. Répétez de l'autre côté
Tordez votre colonne vertébrale
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Si votre niveau de douleur le permet, vous pouvez passer de la position couchée à une légère torsion de la colonne vertébrale.
Instructions
Commencez en décubitus dorsal sans genoux pliés.
- Mettez les deux genoux un peu d'un côté - généralement, c'est loin du côté douloureux - et testez pour voir si vous pouvez le tolérer. Restez seulement quelques secondes et remontez vos jambes.
- Déplacez-vous doucement et pensivement; répétez seulement à la tolérance.
- Répétez de l'autre côté.
Vous pourriez envisager de disposer des oreillers ou des couvertures dans la zone où vos genoux iront lorsque vous vous tordez. Cela peut offrir un peu plus de soutien, ce qui, à son tour, peut vous aider à détendre l'excès de tension musculaire
Mouvements avancés
Verywell / Ben Goldstein
Éliminer la tension de vos muscles quadriceps peut aider à soulager une partie de votre douleur SI.
Dans l'image ci-dessus, le modèle montre le type d'étirement quadriceps le plus simple, où vous vous allongez d'un côté et saisissez votre pied, votre cheville ou même votre tibia derrière vous, puis tirez doucement vers vous. Si vous ne pouvez pas atteindre, pensez à utiliser une sangle ou une ceinture autour de votre pied pour étendre l'espace de portée.
Ce poste n'est pas pour tout le monde. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice et que vous avez des douleurs articulaires SI, vous voudrez peut-être renoncer à l'étirement du quad latéral car la position, plus que l'étirement lui-même, peut stresser l'articulation.
L'étirement latéral est pour les débutants. Si vous êtes avancé, vous voudrez peut-être essayer d'autres étirements de quadriceps.
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