Alors que le lien entre le sel (sodium) et l'hypertension artérielle est encore débattu au sein de la communauté médicale, des études ont montré que lorsque les gens réduisent leur consommation de sel, leur tension artérielle a tendance à diminuer.
Certaines personnes semblent résister aux effets négatifs du sel, tandis que d'autres - notamment les Afro-Américains et les personnes âgées - semblent être hypersensibles. Parce que nous ne pouvons pas prédire la sensibilité individuelle, limiter la consommation de sel est une étape prudente dans la prévention de l'hypertension artérielle.
Lire les étiquettes des aliments
Isabelle Rozenbaum et Frédéric Cirou / Getty Images
Chaque produit alimentaire vendu aux États-Unis doit porter une étiquette qui répertorie tous les ingrédients de l'aliment ainsi que des informations nutritionnelles. Inclus dans les informations nutritionnelles est une section qui vous indique exactement combien de milligrammes de sodium (sel) le produit alimentaire contient. Si vous n'avez pas l'habitude de lire ces étiquettes, vous serez peut-être très surpris de la teneur en sel de certains aliments courants. Les soupes en conserve, par exemple, contiennent souvent plus de sel que vous ne devriez en manger en une journée entière (l'apport quotidien recommandé en sodium est d'environ 2400 milligrammes).
Acheter des aliments frais
Tous les aliments transformés contiennent beaucoup de sel. Alors que certains sont une partie nécessaire du processus de préparation et aident à garder les aliments frais, la majorité n'est pas nécessaire. Les aliments préparés sont souvent trop salés pour compenser la destruction de la saveur qui se produit lorsque les aliments sont soumis à la préparation et à l'emballage. Choisir des fruits et légumes frais plutôt que leurs équivalents congelés ou en conserve peut réduire l'apport quotidien moyen en sel de plus de 15%. Bien qu'il existe une perception selon laquelle les fruits et légumes frais sont plus chers que leurs homologues préemballés, plusieurs études nationales ont montré que ce n'est pas vrai. Alors que les produits exotiques ou non locaux sont souvent chers, disponibles localement, les produits de saison sont souvent très bon marché.
Ranger la salière
La salière domestique est un contributeur important à l'apport quotidien en sel. Dans de nombreuses maisons, du sel est ajouté à une recette, plus de sel est ajouté «au goût» pendant la cuisson, et encore plus de sel est ajouté lorsque la nourriture atteint la table. Bien qu'il n'y ait généralement rien de mal à ajouter la quantité de sel spécifiée à une recette, résistez à la tentation d'ajouter du sel par la suite. Au lieu de cela, pensez à remplacer vos salières par de petites bouteilles d'herbes et d'épices sans sel. La plupart des entreprises d'épices fabriquent maintenant de petites bouteilles d'herbes douces et d'épices conçues pour remplacer la salière. Les grandes épiceries ont souvent aussi leur propre marque maison ou des versions génériques. L'ail en poudre, le romarin, le thym, l'aneth et le paprika sont tous des substituts de sel savoureux et sains.
Réduisez les aliments instantanés
Dans notre culture trépidante et pressée par le temps, tout, des flocons d'avoine aux pommes de terre, est disponible sous une forme «instantanée». Habituellement, ces aliments instantanés contiennent beaucoup plus de sel que leurs homologues non instantanés. Une marque de gruau instantané nature, par exemple, contient près de 30% plus de sel que la variété non instantanée. Bien que le gain de temps puisse sembler intéressant, la lecture des instructions de préparation révèle souvent que le temps gagné est en fait très faible. En utilisant notre exemple de gruau, les instructions indiquent de laisser reposer la préparation instantanée pendant cinq minutes avant de manger, tandis que la version non instantanée prend sept à huit minutes pour se préparer. Le riz, les pâtes et les mélanges de céréales aromatisés sont souvent les pires contrevenants dans cette catégorie.
Choisissez des plats préparés à faible teneur en sel
Bien que l'élimination complète de la «commodité» préparée ou semi-préparée puisse être difficile pour de nombreuses familles, la plupart des fabricants de ces aliments offrent généralement des versions à faible teneur en sel de leurs produits, et l'emballage est clairement étiqueté pour refléter cette différence. Les craquelins, les barres-collations, les céréales et même les croustilles ont tous des options à faible teneur en sel disponibles, généralement au même prix. Pour réduire au maximum votre consommation de sel dans cette catégorie d'aliments, achetez des versions à faible teneur en sel de soupes en conserve, de vinaigrettes et d '«ingrédients» préfabriqués comme la chapelure et les bouillons. Les dîners surgelés, les produits «lunch in a box» emballés commercialisés pour les enfants et les collations micro-ondes sont également tous très riches en sel et sont un bon candidat pour les substitutions.
Rincer les aliments en conserve ou congelés avant de manger
Tous les aliments en conserve ou surgelés n'ont pas d'alternatives fraîches. Le thon, par exemple, est un aliment très populaire et constitue en fait une bonne source de protéines faibles en gras. De même, les acheteurs à petit budget peuvent ne pas être en mesure de se payer des haricots verts frais ou des asperges en plein hiver, lorsque les prix sont élevés. Dans de telles situations, vous pouvez toujours réduire l'impact salin de ces aliments en les rinçant avant de les manger ou de les cuisiner. Le thon en conserve peut être rincé directement dans la boîte - il suffit de l'ouvrir, de vider le liquide emballé et de rincer deux ou trois fois avec de l'eau fraîche et claire. Les légumes surgelés peuvent être rincés à l'aide d'une passoire avant d'être cuits à la vapeur ou bouillis. Cette étape simple peut réduire la quantité de sel de 25 à 40%.
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