Suivre un plan de repas sain est un élément essentiel de la gestion du diabète. Parce que les changements alimentaires et de mode de vie peuvent avoir un effet tellement positif sur votre contrôle de la glycémie, il est important d'élaborer un plan de repas qui soit réalisable et durable pour vos besoins.
Source de l'image / Getty ImagesCependant, il n'y a pas d'approche universelle. Chaque plan de repas sera différent pour chaque personne, en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité, de vos médicaments et d'autres facteurs. Renseignez-vous sur les meilleures pratiques ci-dessous, mais recherchez un nutritionniste ou un diététiste qui peut vous aider à adapter un plan de repas à vos besoins spécifiques.
1:367 façons de manger sainement avec un régime diabétique
La valeur de la planification à venir
Entrer dans la semaine à venir armé d'un plan de repas peut vous simplifier la vie sur ce que vous mangerez chaque jour, ce qui vous permet de rester au top de votre glycémie. La planification des repas ne doit pas nécessairement être exclusive aux repas cuisinés à la maison - elle peut plutôt inclure à la fois un travail de préparation à la maison et l'identification des repas que vous mangerez au restaurant.
La sélection de vos aliments à l'avance vous aide à obtenir un décompte précis des calories approximatives (si vous effectuez le suivi), à rester au top des portions et à vous assurer que votre glycémie peut rester aussi équilibrée que possible. Cela vous aidera également à prendre des décisions plus saines maintenant que lorsque vous êtes en proie à la faim.
Pour faciliter la planification des repas, créez un tableau et suivez ces étapes simples.
- Tracez-le: à l'aide d'un cahier ou d'une feuille de calcul, cartographiez les jours de la semaine et les repas que vous mangerez chaque jour, en laissant de la place pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
- Trouvez vos recettes: sélectionnez quelques recettes adaptées au diabète que vous aimez à l'aide d'un livre de cuisine ou d'un site Web, ou choisissez simplement parmi vos listes de choix. Une bonne règle de base est de prévoir de ne faire que deux à trois recettes par semaine, puis de se préparer à cuisiner suffisamment pour les restes ou de trouver des plats à emporter sains pour combler les lacunes. Cuisiner plus de trois fois par semaine lorsque vous n'y êtes pas habitué peut être un gros engagement, et vous ne voulez pas vous préparer à l'échec.
- Faites une liste d'épicerie: à l'aide de vos recettes, compilez une liste de tous les ingrédients que vous devrez acheter au magasin, puis planifiez une heure dans votre calendrier pour faire vos courses.
- Faites une liste de préparation à l'avance: il peut être utile de jeter un coup d'œil aux recettes à l'avance et de déterminer ce que vous pouvez préparer dans les jours à venir. Par exemple, vous pourrez peut-être faire cuire une casserole de haricots ou de céréales la veille, rôtir des légumes le matin pendant que vous vous préparez pour le travail, ou même pocher du poulet à l'avance. Conservez-le ensuite au réfrigérateur dans des contenants sans danger pour les aliments afin qu'il soit prêt à être assemblé et réchauffé.
- Faites une liste de repas à emporter: gardez une liste de repas sains et satisfaisants que vous pouvez manger à l'extérieur, comme le bar chaud et les bars à salade de votre magasin d'aliments naturels, les endroits rapides et décontractés avec des offres à faible teneur en glucides et les restaurants locaux avec assiettes végétariennes. Cela peut être votre liste de choix lorsque vous ne vous sentez pas d'humeur à cuisiner, mais que vous voulez quand même quelque chose qui correspond à votre mode de vie sain.
Principes de base du régime pour le diabète
Voici une liste des aliments que vous voudrez prioriser dans votre plan de repas.
Les glucides
Visez 45 à 60 grammes de glucides par repas et environ 15 grammes par collation. N'oubliez pas que vos besoins personnels peuvent être légèrement différents. Assurez-vous de travailler sous la direction d'un professionnel de la santé si vous souhaitez réduire encore plus les glucides.
Exemples d'aliments glucidiques:
- Les féculents comme le pain, les céréales, le riz et les craquelins
- Fruits et jus
- Légumineuses comme les haricots, les lentilles, le soja
- Légumes féculents, comme les pommes de terre, les courges d'hiver et le maïs
- Bonbons et grignotines
Les graisses
Une alimentation bien équilibrée devrait contenir environ 20% à 35% de calories provenant des graisses. Cela ressemble à 15 à 25 grammes de matières grasses par repas, sur la base d'un régime de 2000 calories.
Exemples d'aliments à base de matières grasses:
- Avocat
- Olives et huile d'olive
- Huile de canola
- Noix de coco et huile de coco
- Noix et graines
- Produits laitiers au lait entier ou gras
- Bœuf, porc, agneau, veau, peau de volaille
Protéine
Les besoins en protéines sont très variables selon les personnes, mais en moyenne, les adultes devraient rechercher 45 à 60 grammes par jour. Cela se décompose en 15 à 20 grammes par repas.
Exemples d'aliments riches en protéines:
- Viande, volaille et poisson
- Des œufs
- Haricots et lentilles
- Soja, tofu, tempeh
- Noix et graines
- Laitier
- quinoa
Comment faire un pain de viande de dinde aux fines herbes avec des choux de Bruxelles au balsamique
Fibre
Les fibres sont un nutriment important à prendre en compte lors de la planification de vos repas adaptés au diabète, car elles aident à ralentir la hausse de la glycémie grâce à sa structure complexe qui prend plus de temps à digérer.
Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les haricots, les lentilles, les amidons comme les patates douces et les courges, les fruits comme les pommes et les baies, les grains entiers comme le riz brun, l'avoine et le sarrasin, pour n'en nommer que quelques-uns. Les adultes diabétiques devraient viser 35 grammes de fibres par jour.
Des légumes
Ces aliments végétaux sont des générateurs de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés puissants appelés phytochimiques qui peuvent aider à réduire les maladies chroniques. Recherchez des légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards, la roquette, la romaine et choisissez parmi un véritable arc-en-ciel de légumes comme les tomates, les poivrons, les oignons, les aubergines, les courgettes, etc.
Remplissez votre assiette de ces aliments bons pour la santé: recherchez des recettes et des produits à base de plantes et incorporez-les à tout, du petit-déjeuner (omelettes aux épinards) au dessert (cupcakes aux courgettes et au chocolat). Visez cinq à dix portions par jour.
Aliments à limiter
Parce que certains aliments peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang plus que d'autres, il y a quelques groupes d'aliments qui devraient être consommés avec modération, mais ils ont toujours leur place dans un régime alimentaire basé sur le diabète.
Laitier
Lorsque vous suivez un plan de repas basé sur le diabète, les produits laitiers peuvent être une bonne source de protéines et de matières grasses, mais ils contiennent également des glucides. Planifiez vos repas autour du beurre, du lait, du fromage et du yogourt de haute qualité nourris à l'herbe (recherchez des variétés pleines de matières grasses, sans sucre ajouté). Par exemple, si vous aimez les yaourts à base de fruits, essayez d'ajouter vos propres fruits surgelés à un yogourt nature et gras. De cette façon, vous pouvez contrôler la teneur en sucre tout en profitant d'une friandise sucrée. Visez une à deux portions par jour, selon vos besoins en glucides.
Légumes féculents
Les pommes de terre, les ignames, les courges et le maïs sont considérés comme des légumes féculents et devraient occuper une plus petite partie de votre assiette. Bien qu'ils aient une grande densité nutritionnelle, ils contiennent plus de glucides que les légumes non féculents et doivent être consommés en plus petites quantités si vous êtes diabétique, car ils peuvent augmenter votre glycémie. Visez seulement une ou deux portions par jour.
Fruit
Le fructose, le sucre présent dans les fruits, peut être métabolisé rapidement par le foie et peut provoquer une augmentation de la glycémie. Mais éviter tout cela signifie que vous manquerez de bonnes fibres, de vitamines comme les vitamines C et A et de minéraux comme le potassium et le magnésium.
La clé pour conserver les fruits dans un régime adapté au diabète est de manger des fruits entiers, frais ou surgelés, et de les manger avec une protéine ou une graisse (comme du fromage, du beurre de noix ou de l'avocat - essayez-le avec du pamplemousse!) Pour aider à ralentir la l'absorption de sucre. Les baies et les agrumes sont un excellent choix, car ils contiennent beaucoup de fibres et sont légèrement inférieurs à l'indice glycémique (un classement de la façon dont certains aliments augmenteront la glycémie). Visez seulement une ou deux portions par jour et demandez à votre équipe de santé plus de conseils sur l'incorporation des fruits.
Bonbons
Même de petites quantités de collations et de desserts riches en sucre peuvent rapidement provoquer une augmentation de la glycémie, car le sucre contenu dans ces aliments est plus facilement disponible pour être absorbé rapidement par l'organisme. Pour cette raison, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les boissons sucrées devraient être très limités dans un régime adapté au diabète.
Si vous avez une célébration à venir où vous savez que vous allez prendre un peu de gâteau, par exemple, assurez-vous de prévoir ces situations en limitant votre consommation de glucides dans d'autres domaines (comme sauter des fruits au petit-déjeuner).
De l'alcool
La bière, le vin et les boissons alcoolisées ne devraient pas avoir une place majeure dans un régime adapté au diabète, surtout si vous prenez un type de médicament pour la gestion de la glycémie. L'alcool peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie), il est donc préférable de limiter votre consommation et de parler à votre médecin avant de boire.
La méthode de l'assiette pour la planification des repas avec le diabète
Si vous souhaitez une forme de planification des repas un peu moins structurée, vous préférerez peut-être commencer par la méthode des assiettes. C'est une formule simple qui ne nécessite pas de compter les glucides ou les grammes de protéines, mais elle nécessite que vous appreniez quels aliments appartiennent à quelle catégorie. Voici comment cela fonctionne.
Utilisation d'une assiette plate standard:
- Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents
- Remplissez un quart de votre assiette de protéines maigres
- Remplissez un quart de votre assiette de céréales ou de féculents
Incorporer une ou deux portions de graisses à chaque repas (une portion équivaut à une cuillère à café de graisse liquide, comme l'huile d'olive, ou une cuillère à soupe de graisse solide, comme les graines de sésame), et vous pourrez peut-être incorporer une ou deux portions de fruits par jour (une portion équivaut à 1/2 tasse ou 1 morceau de fruits frais entiers). en fonction de votre gestion de la glycémie personnelle.
Aliments féculents
- Pain, petits pains, tortillas, pain pita, muffin anglais ou bagel
- Riz ou pâtes
- Gruau ou céréales sèches non sucrées
- Craquelins
- Patate blanche ou douce
- Courge d'hiver
- Pois, maïs, haricots et lentilles
Légumes non féculents
- Asperges
- Haricots verts
- Brocoli
- choux de Bruxelles
- Choux
- Les carottes
- Chou-fleur
- Céleri
- Concombre
- Aubergine, courge d'été ou courgette
- Salade verte
- Champignons
- Poivrons
- Tomates
Aliments protéinés maigres
- Poulet ou dinde sans peau
- Bœuf maigre tel que rond, surlonge, bifteck de flanc, filet ou rond haché
- Porc maigre tel que jambon, bacon canadien, filet mignon ou côtelettes de filet central
- Poissons tels que le saumon, la morue, l'aiglefin, le flétan, la truite, le thon, le thon en conserve ou le saumon en conserve, les anchois, le maquereau, les sardines
- Des œufs
- Produits laitiers nourris à l'herbe
- Tofu, tempeh, seitan et edamame
Un mot de Verywell
La planification des repas est un excellent moyen de vous aider à maîtriser votre glycémie. Demandez à votre médecin, trouvez un éducateur spécialisé en diabète ou cherchez un nutritionniste pour les ressources dont il pourrait disposer pour vous aider à planifier vos repas. Vous pouvez également rechercher en ligne des modèles de planification de repas, des graphiques, des idées de recettes adaptées au diabète et des listes de courses pour simplifier les choses.
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