Les hanches sont de grandes articulations portantes qui sont soumises à un stress important chaque jour. Si vous avez mal à la hanche, de simples étirements et exercices peuvent suffire à réduire ou éliminer votre douleur. Parfois, vous pouvez avoir besoin d'exercices de renforcement de la hanche plus avancés pour aider à maximiser la force de la hanche et à améliorer la mobilité fonctionnelle.
Certaines microtraumatismes répétés de la hanche, du genou et de la cheville peuvent être causés par une faiblesse de la musculature de la hanche et du tronc. De nombreuses blessures courantes lors de la course et des blessures sportives peuvent être causées par une faiblesse des hanches. Les exercices avancés de musculation de la hanche peuvent être un élément de votre programme d'exercices qui peut aider à améliorer la force de la hanche, à diminuer la douleur et à améliorer votre performance athlétique globale.
Avant de commencer tout programme d'exercice, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin et de votre physiothérapeute pour vous assurer que l'exercice est adapté à votre condition spécifique et pour apprendre les meilleurs exercices pour vous.
Pont à une jambe
Verywell / Ben Goldstein
Pour effectuer le bridge sur une seule jambe, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Engagez vos muscles abdominaux, redressez une jambe et soulevez-la d'environ 15 pouces. Tout en gardant votre ventre serré et votre jambe relevée, soulevez lentement vos fesses jusqu'à ce que vous fassiez un pont avec votre corps. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez lentement. Répétez cet exercice pour 10 répétitions au total sur une jambe, puis effectuez 10 répétitions avec l'autre jambe.
Cet exercice est idéal pour travailler les muscles fessiers qui s'étendent et enlèvent la hanche. Les muscles abdominaux et les muscles ischio-jambiers sont également sollicités lors du pont sur une jambe.
Ponts à billes
Verywell / Ben Goldstein
Pour effectuer le pont de balle, vous devez d'abord vous procurer une balle de thérapie. Vous pouvez généralement en acheter un dans un magasin de sport local. Si vous avez du mal à en trouver un, contactez votre physiothérapeute et il pourra peut-être vous aider. Les balles de thérapie sont disponibles en plusieurs tailles différentes. Les tailles les plus courantes sont 55, 65 et 75 centimètres.
Le pont de balle est effectué en se couchant sur le dos, les jambes reposant sur le ballon. Resserrez les muscles de votre ventre et soulevez lentement vos fesses jusqu'à ce que vous créiez un pont avec votre corps. La balle crée une surface instable, alors soyez prêt à sentir vos muscles de la hanche et du tronc travailler. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez lentement. Répétez cet exercice pour 10 répétitions.
Le pont de balle met à l'épreuve les muscles extenseurs et abducteurs de la hanche, ainsi que les muscles abdominaux.
Une fois que vous maîtrisez le pont de balle, vous pouvez défier davantage les muscles de la hanche en effectuant l'exercice suivant: Pont de balle avec flexion du genou.
Pont de balle avec flexion du genou
Verywell / Ben Goldstein
Une fois que vous maîtrisez le pont de balle, l'ajout de la flexion du genou peut encore défier les muscles qui soutiennent la hanche. Cet exercice est efficace pour provoquer une co-contraction des muscles ischio-jambiers, de la hanche et du tronc et est idéal pour la stabilité de la hanche et du tronc.
Pour effectuer cet exercice, effectuez le pont de balle et maintenez la position de pont, puis pliez lentement vos genoux et laissez le ballon rouler vers vos fesses. Assurez-vous de garder vos abdominaux engagés. Une fois les genoux pliés, maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez à la position du pont de balle. Répétez la flexion du genou 10 fois. Après 10 répétitions, abaissez lentement votre corps en position de repos.
Marche de bande latérale
Verywell / Ben Goldstein
L'exercice de marche avec bande latérale renforce les muscles du côté des hanches, appelés gluteus medius. Ces muscles sont importants pour maintenir la stabilité lors de la marche et de la course.
Vous devrez vous procurer un élastique de thérapie en latex ou en caoutchouc pour effectuer cet exercice. Il est généralement disponible dans votre magasin d'articles de sport local, ou votre physiothérapeute local peut offrir quelques pieds pour une somme modique.
Attachez la bande de thérapie en boucle. Placez les deux pieds à l'intérieur de la boucle et levez-vous. Ouvrez grand vos jambes pour mettre de la tension sur le bracelet. Assurez-vous de maintenir la tension sur la bande, d'engager vos abdominaux et de faire de petits pas sur le côté. Vous devriez ressentir une tension à l'extérieur de vos hanches et de vos jambes. Marchez sur le côté pendant environ 10 pas, puis marchez dans l'autre sens pendant environ 10 pas. Répétez pour trois tours d'avant en arrière. (vous pouvez également effectuer cet exercice tout en maintenant une position accroupie. Je trouve que cela obtient plus les fessiers de cette façon, au lieu de l'extérieur des cuisses.)
Abduction de la hanche avec bande de thérapie
Verywell / Ben Goldstein
Pour effectuer cet exercice, attachez votre bande de thérapie en caoutchouc autour d'un objet stable. Le pied d'un lit ou d'une table sont de bons endroits. Placez un pied à l'intérieur de la boucle, puis soulevez lentement votre pied et votre jambe sur le côté, en veillant à garder les orteils pointés vers l'avant. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois, puis changez de jambe.
Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez-le sans vous accrocher à quoi que ce soit pour remettre en question votre équilibre. Assurez-vous que votre coffre ne penche pas vers le côté. Le tronc doit être maintenu droit de haut en bas, ce qui mettra également au défi vos muscles abdominaux.
Les exercices décrits ici suggèrent 10 répétitions chacun. Lorsque votre force s'améliore et que les exercices deviennent plus faciles, vous pouvez continuer à vous mettre au défi en effectuant jusqu'à trois séries de chaque exercice ou en augmentant les répétitions à 15 ou 20.
Comme il s'agit d'exercices de renforcement avancés, ils ne doivent être effectués que trois fois par semaine pour permettre une récupération musculaire appropriée. Encore une fois, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercice.
Les exercices avancés de renforcement des hanches sont conçus pour aider à améliorer la force et la stabilité des hanches et des jambes. En gardant les hanches fortes, vous pourrez peut-être maintenir une mobilité fonctionnelle sans douleur.
