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Points clés à retenir
- Une étude a révélé que manger cinq portions de fruits et légumes par jour contribuait à réduire le risque de décès des participants.
- Ce risque plus faible était spécifiquement associé à deux portions de fruits par jour et à trois portions de légumes non féculents.
- Les experts disent que manger plus de cinq portions peut être bénéfique.
Il n'est pas surprenant que manger une part de fruits et de légumes verts tous les jours soit bon pour la santé. Mais une étude publiée en mars 2021 met en évidence à quel point vous devriez manger, en constatant que cinq portions de fruits et légumes par jour peuvent réduire votre risque de décès.
«L'étude présente les avantages de la consommation de cinq portions de fruits et légumes par jour pour une saine réduction des risques de maladies chroniques, y compris le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiovasculaires», Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, diététiste et Partenaire avec Produce for Better Health Foundation, dit Verywell.Amidor n'a pas été impliqué dans l'étude.
Alors que les experts recommandent de manger des fruits et légumes pour la santé globale, pour cette étude, les chercheurs ont cherché à examiner de plus près la quantité optimale à viser chaque jour pour la prévention des maladies. L'étude a été publiée dans la revueCirculation.
Pour ce faire, les chercheurs ont recueilli des données de l’étude sur la santé des infirmières et de l’étude de suivi auprès des professionnels de la santé. Ils ont inclus plus de 100 000 sujets sur une période de 30 ans dans leur évaluation. De plus, les chercheurs ont mené une méta-analyse sur 26 autres études.
En fin de compte, les chercheurs ont constaté que la consommation de cinq portions de fruits et légumes réduisait le risque de décès. Ce risque plus faible était spécifiquement associé à deux portions de fruits par jour et à trois portions de légumes non féculents.
Les chercheurs n'ont trouvé aucune protection supplémentaire pour manger des portions supplémentaires. Les auteurs n'ont trouvé aucun dommage potentiel associé à la consommation de plus de cinq portions; il ne semble tout simplement pas y avoir d'avantage supplémentaire.
Les aliments qui ont montré un avantage particulier comprenaient:
- Légumes à feuilles vertes
- Légumes non féculents
- Légumes crucifères (comme le brocoli et le chou-fleur)
- Agrumes (comme les oranges)
- Fruits et légumes riches en vitamine C (comme les fraises et le kiwi)
- Fruits et légumes riches en bêta-carotène (comme les carottes)
Les aliments qui ne présentaient ni bénéfice ni risque accru de décès comprenaient:
- Légumes féculents (comme les pois et le maïs)
- Pomme de terre
- Jus de fruit
Comparativement à ceux qui ne consommaient que deux portions de fruits et légumes par jour, ceux qui en consommaient cinq portions par jour avaient un risque de décès réduit de 13%.
«Les résultats de cette étude sont importants pour la population générale afin de leur montrer que vous n’avez pas besoin de manger une assiette pleine de fruits et légumes pour profiter des bienfaits qu’ils ont à offrir à votre santé», Kathleen Oswalt, RDN, une Diététiste basé en Caroline, dit Verywell. «Pour de nombreuses personnes, deux fruits et trois légumes par jour peuvent sembler beaucoup plus faciles à gérer et réalisables que 10 fruits et légumes par jour.»
Ce que cela signifie pour vous
Viser un apport quotidien de cinq portions de fruits et légumes par jour est une pratique qui peut avoir un impact profond sur votre santé globale. Commencez par ajouter lentement plus de fruits et légumes à votre alimentation et planifiez les repas dans lesquels vous allez travailler pour les inclure. En répétant ces pratiques, vous pouvez éventuellement faire cinq portions par jour dans votre routine quotidienne.
Les gens devraient-ils éviter certains fruits et légumes?
Bien que la présente étude souligne l'importance de la consommation de fruits et de légumes pour votre santé, elle en distingue quelques-uns comme moins bénéfiques que d'autres, en particulier les pommes de terre, les pois, le maïs et les jus de fruits à 100%. Les experts ne sont pas nécessairement d'accord.
«Sur la base de cette étude, je ne changerais pas mes recommandations selon lesquelles les pommes de terre et les jus de fruits à 100% peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain et d'un mode de vie sain», explique Amidor. "Isoler des aliments spécifiques n'est pas utile ni ne reflète la façon dont les Américains mangent réellement."
Même s'ils ne sont pas liés à un moindre risque de décès, ils contiennent des nutriments importants et peuvent faire partie d'une alimentation saine et équilibrée. Prenons le potassium, par exemple. Les pommes de terre et le jus d'orange à 100% sont deux sources naturelles de potassium, ce qui, selon les auteurs de l'étude, contribue à abaisser la tension artérielle.
Les pommes de terre et certains jus, comme le jus de tomate, fournissent également plus de nutriments par centime que de nombreux autres légumes. Ils peuvent aider les gens à répondre aux besoins nutritionnels de manière peu coûteuse. Étant donné que de nombreux Américains sont aux prises avec l'insécurité alimentaire, il est essentiel de trouver des solutions abordables pour combler les lacunes nutritionnelles.
Comment manger la bonne quantité
Alors que les données actuelles suggèrent que manger des fruits et légumes au-delà de cinq portions par jour n'offre aucune protection supplémentaire contre la mort, Oswalt souligne que manger plus peut offrir d'autres avantages.
«L'inclusion des fruits et légumes est extrêmement bénéfique pour réduire l'inflammation et l'oxydation globales dans notre corps et pour améliorer la santé de notre microbiome intestinal, le tout conduisant à une santé et un bien-être global améliorés», dit-elle.
Amidor suggère que les gens adoptent le concept de «consommation consciente», qui peut être définie comme «l'acte d'avoir une conscience aiguë de ce que nous achetons et mangeons».
«Vous voulez créer consciemment des habitudes qui peuvent être facilement répétées», ajoute Amidor. Elle partage trois façons de le faire.
Rendre facile
Commencez par trouver ce qui fonctionne pour vous. Tenez-vous-en à vos options les plus faciles, préférées et les plus accessibles, et trouvez des moyens d'ajouter une portion supplémentaire de fruits et légumes chaque jour.
Avoir un plan
Cartographiez votre journée et votre semaine avec des collations et des repas qui incluent toutes les formes de fruits et légumes (frais, surgelés, en conserve, séchés, jus à 100%) comme la vedette de chaque repas et collation. Préparez votre repas avec des fruits et légumes constituant au moins la moitié de l'assiette et associez-le à d'autres aliments riches en nutriments comme les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras et / ou les protéines maigres.
Remplissez votre chariot d'épicerie de légumes frais pour le dîner ce soir et congelés ou en conserve pour les jours à venir. Gardez le jus et les fruits secs à portée de main pour des collations et des recettes faciles.
Répéter pour former des habitudes
Une répétition constante transformera la consommation consciente de plus de fruits et de légumes en un comportement inconscient ou automatique et, en fin de compte, en une habitude saine. Ajoutez une tasse de baies dans un smoothie du matin, une poignée de légumes comme collation quotidienne en milieu de matinée ou une salade garnie de légumes pour commencer chaque déjeuner ou dîner. Chaque jour devient plus facile avec la répétition.
Utiliser des bâtonnets de carottes au lieu de chips comme récipient pour les trempettes ou déguster des fraises fraîches comme collation sucrée et riche en vitamine C au lieu de bonbons sont de simples échanges qui peuvent vraiment soutenir votre santé et votre bien-être en général d'une manière délicieuse et facile.
Manger des fruits et légumes dans les bonnes quantités peut avoir un impact profond sur votre santé globale. Et si la surconsommation ne causera probablement aucun préjudice, la sous-consommation peut entraîner un risque accru de décès ainsi qu'une multitude d'autres problèmes de santé peu recommandables.
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