La lombalgie est un problème courant, et jusqu'à un quart de la population en a été victime au cours des trois derniers mois, selon les National Institutes of Health. Il existe de nombreux traitements pour la lombalgie et de nombreuses choses à éviter. si vous souffrez de lombalgie. L'exercice s'est avéré être un traitement d'auto-soins efficace pour de nombreuses personnes souffrant de lombalgie, de sciatique ou d'autres symptômes qui proviennent du bas du dos.
L'exercice de rotation de flexion est un simple étirement que vous pouvez faire si vous avez mal au dos. Il est principalement utilisé dans le traitement des maux de dos situés sur un côté du dos. Si vous ressentez des douleurs sur le côté du dos, dans les fesses ou sur une jambe, cet exercice peut être celui qui offre un soulagement significatif.
Le gourou de la thérapie physique, Robin McKenzie, a appelé l'exercice de rotation de flexion l'exercice d'un million de dollars. Pourquoi? Peut-être parce que cela aide beaucoup de gens, c'est donc un exercice précieux à conserver dans votre boîte à outils de thérapie. Ou peut-être pensait-il que si un chiropraticien faisait cela à suffisamment de patients, il gagnerait un million de dollars.
N'oubliez pas qu'il est toujours préférable de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer tout programme d'exercice. Parfois, de simples études diagnostiques comme les rayons X sont nécessaires avant de traiter votre propre maladie.
Début de l'exercice de rotation de flexion
Brett Sears, PTTout en effectuant l'exercice de rotation de flexion, surveillez vos symptômes. Si votre douleur à la cuisse ou à la jambe se déplace vers votre colonne vertébrale, appelée centralisation, c'est un bon signe et indique que vous pouvez probablement continuer l'exercice. Si votre douleur s'éloigne de votre colonne vertébrale, arrêtez immédiatement l'exercice.
Pour commencer l'exercice de rotation de flexion, allongez-vous sur le côté. Le plus souvent, vous devriez vous allonger du côté douloureux. Par exemple, si vous ressentez une douleur au dos et à la cuisse du côté droit, allongez-vous sur le côté droit. Gardez votre jambe inférieure droite et pliez lentement votre genou supérieur. Ensuite, accrochez votre pied supérieur derrière votre jambe inférieure.
Si votre douleur est trop intense pour vous permettre de vous allonger sur le côté, essayez quelques étirements plus basiques du bas du dos avant de tenter l'étirement de rotation en flexion.
Deuxième étape
Brett Sears, PTAprès avoir plié votre genou supérieur et accroché votre pied derrière votre jambe inférieure, saisissez le genou avec votre main. Si vous êtes allongé sur le côté droit, par exemple, votre main droite agrippera votre genou gauche.
Placez votre bras supérieur en l'air et touchez votre omoplate supérieure. Votre main du bras supérieur doit être juste derrière votre cou. Si une douleur à l'épaule ou un manque de souplesse de votre épaule vous empêche d'atteindre votre omoplate, placez simplement votre main sur le côté de votre tête. Faites de votre mieux.
Troisième étape
Brett Sears, PTUne fois que votre main supérieure est sur votre omoplate supérieure, faites lentement pivoter le haut de votre corps vers l'arrière. La meilleure façon de faire est d'essayer de toucher votre omoplate supérieure au sol. Votre bras supérieur doit bouger avec votre omoplate et votre jambe supérieure doit rester pliée et accrochée derrière votre genou inférieur. Maintenez la position de rotation pendant une ou deux secondes.
Essayez de tourner aussi loin que possible jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir dans le bas du dos. Si cet exercice diminue ou supprime vos douleurs au bas du dos, aux fesses ou aux jambes, continuez à entrer et sortir lentement de l'étirement de rotation environ 10 fois, en maintenant chaque étirement pendant une à deux secondes.
Bien sûr, si cet étirement aggrave vos symptômes, vous devez vous arrêter immédiatement et contacter votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que vous faites correctement l'exercice. Bien que l'exercice puisse être un traitement très efficace pour la lombalgie, votre problème peut parfois être trop grave et vous pouvez avoir besoin de traitements plus invasifs comme des injections ou une chirurgie du bas du dos.
L'étirement de rotation en flexion doit être effectué au moins trois fois par jour et il peut être nécessaire de le faire beaucoup plus régulièrement pour les cas aigus de lombalgie. Tant que l'exercice aide à diminuer ou à abolir votre douleur, continuez à l'exécuter. Si vos symptômes persistent pendant plus d'une semaine ou deux, une visite chez votre médecin est indispensable.
Réflexions de clôture
La lombalgie peut entraîner une perte fonctionnelle importante et peut limiter votre capacité à travailler ou à profiter de loisirs normaux. Des exercices comme l'étirement de rotation en flexion peuvent vous aider à vous offrir une stratégie d'auto-soins pour traiter votre problème. En incorporant des exercices à votre routine quotidienne et en maintenant une bonne posture pour votre dos, vous pourrez peut-être prévenir de futurs épisodes de douleur.
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