Le fitness n'est plus réservé aux sportifs. En plus de jouer un rôle important dans la prévention et / ou la gestion de maladies graves telles que les maladies cardiaques, le cancer, etc., rester en forme, en particulier garder les muscles forts et flexibles, peut aider à faire disparaître vos maux de dos.
Les muscles latéraux (externes) de la hanche, en particulier, sont essentiels pour le soutien de la colonne vertébrale (ainsi que pour la marche, la course et de nombreux autres types d'exercices). Les garder forts et flexibles fait partie de l'objectif de la plupart des programmes d'exercices thérapeutiques pour le dos.
Une excellente stratégie pour renforcer les muscles à l'extérieur de votre hanche est de faire des défis d'équilibre sur une jambe. Ce type d'exercice oblige vos muscles de la hanche (en particulier ceux de l'extérieur) à travailler dur et à bien se coordonner. S'il est vrai que vos hanches en tirent des bénéfices, votre dos en récoltera probablement aussi.
Commencez sur deux jambes
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Quel que soit votre niveau de forme physique, il existe un exercice de renforcement latéral de la hanche pour vous. Vous ne pourrez peut-être pas vous tenir debout sur une jambe pendant suffisamment de temps pour récolter des avantages pour votre moyen fessier et d'autres muscles externes de la hanche, mais des modifications efficaces existent.
Dans l'image ci-dessus, le modèle utilise ses deux jambes pour soutenir son corps debout. C'est juste qu'en pliant une jambe (au niveau des articulations de la hanche, du genou et de la cheville) et en étendant l'autre sur le côté, elle ajoute un degré de défi aux muscles de son membre inférieur. Ses muscles externes de la hanche sur la jambe pliée font la part du lion du travail, offrant stabilité et équilibre pour la position. Et la jambe allongée subit probablement une contraction supplémentaire dans des endroits essentiels pour une posture verticale du corps sans douleur et une bonne forme du dos.
Équilibre à genoux
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Envisagez de vous agenouiller sur une jambe, à condition de pouvoir entrer et sortir de cette position de manière sûre et confortable.
Si vous êtes un débutant ou si vous avez un mal de dos continu, commencez simplement par «vous tenir» sur un genou et étendez l'autre jambe sur le côté, point final. Cela dit, il est tout à fait normal de placer votre jambe quelque part entre l'avant et le côté en fonction du confort et de votre capacité à rester stable dans cette position. Gardez vos bras à vos côtés et n'essayez pas d'incliner votre torse.
Impliquer les bras ou incorporer une inclinaison du tronc sont des versions avancées de cette position, et elles augmenteront très probablement votre défi. La même chose est vraie pour déplacer la jambe étendue plus vers le côté et moins vers l'avant. Après avoir développé la force et l'équilibre requis dans cette position de base à genoux, à ce stade, vous pouvez commencer à ajouter une ou plusieurs variations du tronc, des jambes ou des bras.
Agenouillez-vous, maigre et déstabilisez volontairement
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Une variante du défi à genoux sur une jambe consiste à placer un ballon d'exercice sur le côté et à le tenir légèrement. avec ta main. Penchez-vous au niveau de l'articulation de la hanche, en gardant votre colonne vertébrale droite et en vous rappelant de respirer. Restez là jusqu'à 10 secondes, mais faites moins si vous commencez à perdre votre forme ou ressentez de la douleur.
Si vous êtes un super-débutant, utilisez un objet plus stationnaire que la balle. Mais si vous êtes prêt pour un défi ou deux, vous pouvez faire rouler la balle soit vers l'intérieur et l'extérieur, soit vers l'avant et l'arrière, pour vous déstabiliser volontairement. Cela engagera probablement vos muscles de la hanche et du tronc pendant que vous travaillez pour rester en position.
Prenez les escaliers sur le côté.
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Nous sommes de grands partisans de l'intégration de défis physiques qui ont des avantages thérapeutiques dans votre routine quotidienne. Ainsi, la prochaine fois que vous verrez des escaliers, envisagez de monter et / ou d'en descendre quelques-uns sur le côté.
Défi d'équilibre debout facile
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Un vieux défi d'équilibre classique consiste à se tenir sur une jambe avec l'autre pliée au genou et à la hanche. Accrochez-vous à quelque chose si vous avez besoin de vous stabiliser et restez-y jusqu'à 15 secondes. Répétez ceci environ 5 à 10 fois par jour.
N'oubliez pas l'autre jambe, mais si un côté est douloureux, faites la version la plus simple ou ne faites pas du tout l'exercice de ce côté.
Pour commencer, gardez vos bras à vos côtés, mais une fois que rester dans cette position devient facile (et cela devrait toujours être sans douleur, bien sûr), prenez-les sur le côté.
Mouvement d'équilibre permanent difficile
Photo Prasit / Getty ImagesCe défi d'équilibre à une jambe repose fortement sur les muscles de vos hanches, en particulier vos hanches extérieures, pour le soutien.
Ce défi n'est pas pour tout le monde. C'est plus avancé. De plus, si cela cause une douleur quelconque, arrêtez l'exercice.
L'idée est de plier les hanches jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol. Gardez une belle longue ligne du haut de votre tête au bas de votre pied (de la jambe étendue).
Au début, vous ne pourrez peut-être rester que quelques secondes et / ou vous n'atteindrez peut-être pas complètement le parallèle, mais ce n'est pas grave. Avec de la pratique, vous pourrez peut-être développer vos capacités et le temps que vous passez. Un bon objectif peut être de 5 ou même 10 secondes à la fois.
N'oubliez pas de faire cela de l'autre côté.
