Être ou rester en forme tout en évitant les blessures est toujours au premier plan de l'esprit du coureur. Vos hanches jouent un rôle important dans la course à pied avec une forme correcte, l'amélioration de la vitesse de course et le fait de ne pas être mis sur la touche avec des blessures. Donc, garder vos hanches fortes et saines est la clé d'une performance de course optimale.
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Pourquoi la force de la hanche est importante
Les muscles de la hanche sont souvent le maillon faible des coureurs. «Les abducteurs de la hanche et les adducteurs (aine et intérieur de la cuisse) travaillent ensemble pour stabiliser votre hanche pendant la course», explique Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, spécialisée en physiothérapie sportive à One on One Physical Therapy à Atlanta. "Donc, s'il y a une faiblesse dans l'un ou les deux de ces groupes musculaires, le coureur peut ressentir de la douleur." Les rôles de ravisseur et d'adducteur font qu'il est crucial pour les coureurs de les garder engagés et forts afin de faire leur travail.
De faibles muscles de la hanche peuvent compromettre la mécanique de la course, ce qui peut fatiguer d'autres groupes musculaires. Cela peut provoquer des blessures par surutilisation, car d'autres muscles travaillent pour compenser pour stabiliser la hanche. Des hanches faibles, en particulier dans le moyen fessier (abducteurs) peuvent entraîner:
- Fasciite plantaire
- Genou du coureur
- Douleur dans le bas du dos
- Attelles de tibia
- Syndrome de la bande iliotibiale (IT)
«Lorsque vous courez, il y a beaucoup de forces de cisaillement qui traversent le corps spécifiquement dans les hanches, le bassin et l'articulation sacro-iliaque (SI)», dit Marchetti. "Plus vous êtes fort et plus votre mécanique de course est optimale, plus vous minimisez l'impact des forces de cisaillement, ce qui peut éviter les blessures."
Les coureurs débutants ou récréatifs ne comprennent souvent pas la bonne façon de courir. Comme pour d'autres sports, comme le tennis ou le golf, les coureurs peuvent prévenir les blessures et apprendre à garder leurs hanches en bonne santé dès le départ en recherchant un encadrement professionnel sur la mécanique de course.
Vos hanches sont-elles faibles?
Il peut être difficile de déterminer si une hanche faible est une source de douleur, de dysfonctionnement ou de problèmes de performance. Alors qu'un physiothérapeute ou un orthopédiste peut mieux identifier où se situent les problèmes, Marchetti dit qu'il existe deux tests simples que vous pouvez essayer à la maison.
Le test de squat profond debout
Tout d'abord, écartez vos pieds à un peu plus large que la largeur des hanches. Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête. Accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez. À partir de là, voyez si vous pouvez mettre vos fesses jusqu'aux talons dans une position accroupie profonde sans vous pencher en avant ou tomber en arrière. Si vous ne pouvez pas descendre complètement, il y a probablement une tension musculaire, une raideur articulaire ou une faiblesse limitant votre mouvement.
Test du pont de la hanche
Une autre technique consiste à s'allonger sur le sol avec vos talons à la largeur des hanches et assez près de vos hanches. Effectuez un pont en soulevant vos hanches du sol. Restez aussi stable que possible et essayez de soulever une jambe à quelques centimètres du sol sans que vos hanches et votre bassin ne tombent. S'il y a un affaissement ou une chute de vos hanches, il y a probablement une faiblesse dans les hanches.
5 exercices de renforcement des hanches
Une étude de 2013 montre que les exercices idéaux de renforcement de la hanche activent les fessiers tout en minimisant l'activation du tenseur du fascia lata (TFL), un muscle de la cuisse qui stabilise la hanche par diverses actions. Voici cinq exercices de renforcement des hanches qui sont parfaits pour les coureurs et qui vous permettront de faire de votre mieux.
Si vous souffrez de douleur ou d'une blessure, vous devriez d'abord parler à un physiothérapeute ou à un orthopédiste pour une évaluation de la source de votre problème et des suggestions sur les exercices qui permettront le mieux de mettre vos hanches en forme de course optimale.
Squats
Le squat est un excellent exercice global de renforcement de la hanche car il cible tous les groupes de muscles fessiers: le grand fessier, et en particulier le moyen fessier et le fessier minimal. Le moyen fessier est l'un des principaux muscles entourant la hanche.
Les squats engagent votre tronc, mobilisent vos hanches, vos genoux et vos chevilles et renforcent vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Une autre grande chose à propos des squats est que vous pouvez les faire n'importe où, même en ligne.
Pour faire des squats:
- Tenez-vous debout et placez les pieds entre la distance de la largeur des hanches et celle des épaules. Votre colonne vertébrale doit être neutre, les épaules en arrière, la poitrine vers le haut. Assurez-vous de garder les talons baissés et fermement plantés tout au long du squat.
- Tenez vos bras tendus ou serrez vos mains devant votre poitrine pour garder l'équilibre lorsque vous vous déplacez de haut en bas.
- Asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en tête avec vos fesses.
- Abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient au même niveau que vos genoux (environ un angle de 90 degrés). Gardez vos genoux derrière vos orteils tout au long du mouvement.
- Reculez et répétez.
Mettez-vous au défi: Variation Squat
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en faisant un squat sur une jambe. Cette modification implique la même technique, mais vous étendez une jambe avec un pied fléchi lorsque vous vous accroupissez. Un squat sur une jambe activera encore plus les groupes fessiers. N'oubliez pas que s'accroupir trop bas peut entraîner des blessures.
Clapet
Le clapet cible le moyen fessier. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre jambe pendant cet exercice et ne pas engager le bas du dos pendant le mouvement.
Pour faire un clapet:
- Allongez-vous sur le côté, les hanches, les chevilles et les genoux empilés les uns sur les autres.
- Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés avec vos pieds derrière vous. Votre bras inférieur soutiendra votre tête et votre bras supérieur reposera sur votre hanche supérieure ou à vos côtés.
- Gardez vos pieds ensemble tout en soulevant votre genou supérieur. Faites une pause en haut, puis abaissez le genou et répétez.
Mettez-vous au défi: la variante à clapet
Cet exercice se marie bien avec une bande de résistance légère. Suivez les mêmes étapes tout en portant le bracelet juste au-dessus des genoux. L'anneau stimule plus d'activation fessière.
Marche latérale à bandes
La marche latérale à bandes est excellente pour activer et renforcer votre fessier moyen et petit fessier. Ce sont les muscles fessiers les plus importants pour la stabilisation de la hanche et du bassin.
Pour faire une promenade latérale en bande:
- Prenez une bande de résistance et placez-la juste au-dessus du genou.
- Faites un léger squat et pliez légèrement les hanches pour activer les fessiers.
- Faites un pas sur le côté, une jambe à la fois, en rapprochant les jambes entre les étapes. Assurez-vous de garder les pieds en avant et les genoux écartés plutôt que verrouillés en position droite. Vous voulez maintenir une tension de bande solide lorsque vous marchez, ce qui nécessite de garder vos jambes bien écartées.
Mettez-vous au défi: Variation de marche latérale à bandes
Plus le bracelet est bas sur votre jambe, plus vous ressentirez de résistance. Si vous voulez tester vos limites, mettre le bracelet autour des chevilles est le placement le plus difficile.
Pont
Le pontage cible la chaîne postérieure, qui fait référence à tous les muscles situés à l'arrière de votre corps. La chaîne postérieure comprend les fessiers, les muscles du bas du dos et les ischio-jambiers. Tous ces groupes musculaires sont importants pour la santé et la performance d'un coureur.
Pour faire un pont:
- Allongez-vous sur le sol avec les deux pieds à plat et les genoux pliés et à la largeur des hanches. Les mains sont à vos côtés.
- Utilisez vos pieds pour appuyer et soulever vos fessiers du sol.
- Faites une pause en haut du mouvement et abaissez vos fessiers vers le sol.
Mettez-vous au défi: variation de pont
Si vous voulez rendre cet exercice plus dynamique, vous pouvez essayer de faire un pont avec une jambe hors du sol (pont à une jambe).
- Installez le même que vous le feriez avec le pont standard.
- Au lieu de pousser vers le haut avec les deux pieds, enfoncez le talon d'un pied dans le sol pour soulever vos fesses du sol.
- Tout en poussant vers le haut, soulevez la jambe opposée du sol et gardez-la tout droit pendant que vous vous déplacez, puis faites une pause au sommet du mouvement.
- Abaissez lentement vers le sol. Effectuez l'exercice de la même manière des deux côtés
Extension de hanche quadrupède
L'extension quadrupède de la hanche est un exercice global bien considéré pour les coureurs. Cet exercice cible le grand fessier de la jambe qui s'étend ainsi qu'une partie du moyen fessier pour la stabilisation de la hanche et du bassin.
- Mettez-vous sur le sol à quatre pattes en position de table.
- En gardant les bras tendus et les deux genoux pliés à 90 degrés, serrez vos fessiers et appuyez votre talon gauche à plat vers le plafond en soulevant votre cuisse droite vers le haut. Maintenez une courbure de 90 degrés dans le genou. Assurez-vous de concentrer le mouvement sur la jambe qui bouge et de ne pas engager le dos.
- Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez votre jambe droite vers le sol.
- Répétez de l'autre côté.
Mettez-vous au défi: extension de la hanche quadrupède
Pour rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez utiliser une bande de résistance autour du genou qui est au sol afin que la bande soit épinglée entre le genou et le sol. Vous pouvez placer la bande juste au-dessus du genou sur la jambe de levage, puis effectuer les étapes ci-dessus.
Un mot de Verywell
La force et la flexibilité des hanches vont de pair pour aider les coureurs à éviter les blessures et à rester sur de bonnes bases. Les fléchisseurs serrés de la hanche limitent l'amplitude des mouvements des coureurs et peuvent causer des douleurs lombaires. Assurez-vous donc de prendre le temps d'étirer régulièrement vos hanches et les muscles environnants.
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