Qu'il s'agisse de travailler dans un hôpital, en tant que directeur de nuit dans un hôtel, dans un dépanneur ouvert 24h / 24, un dîner tard le soir ou tout autre travail par quarts, d'innombrables emplois peuvent vous obliger à travailler la nuit.
Ces heures tardives peuvent être pénibles pour le corps, et si vous n'ajustez pas correctement votre horaire de sommeil, vous risquez rapidement de souffrir d'insomnie et de manque de sommeil.
Seb Oliver / Cultura / Getty ImagesAjuster votre horaire de sommeil
Il est difficile de maintenir un horaire de sommeil non traditionnel, mais de nombreuses personnes sont capables de le faire avec succès.
Tout d'abord, il est essentiel de minimiser votre exposition à la lumière du matin lorsque vous quittez votre quart de travail. Si possible, portez des lunettes de soleil foncées lorsque vous quittez le travail. Essayez de minimiser l'exposition à la lumière jusqu'à ce que vous ayez dormi.
Comme dans toutes les situations, il sera important d'établir un horaire de sommeil régulier et de consolider vos périodes de sommeil.
Autrement dit, plutôt que de dormir pendant quelques heures parfois dispersées dans la journée, essayez de dormir en une seule longue période comme vous le feriez la nuit. Votre corps établira un nouveau rythme circadien, vous permettant d'être éveillé pendant la nuit et endormi pendant la journée.
Rythmes circadiens
Toutes les espèces animales, y compris les humains, ont des rythmes circadiens. Le rythme circadien fait référence à votre cycle inné lumière-obscurité, qui est contrôlé par votre horloge biologique. La durée du rythme circadien d'une personne est généralement d'environ 24 heures.
Votre horloge biologique dépend de votre constitution génétique. Les gènes et les protéines qu'ils codent peuvent affecter le fonctionnement de votre horloge biologique. Plus spécifiquement chez les mammifères, comme les humains, l'horloge biologique se situe dans des zones du cerveau appelées noyaux suprachiasmatiques.
Au fil du temps, les cycles circadiens peuvent s'adapter aux signaux de synchronisation externes. Par exemple, votre rythme circadien peut s'adapter aux quarts de nuit qui travaillent régulièrement.
Une fois que votre rythme circadien s'ajuste au quart de nuit, votre corps se prépare naturellement au sommeil lorsque vous arrêtez de travailler.
Conseils pour mieux dormir
Si vous avez des difficultés à dormir suffisamment longtemps pour vous sentir reposé, voici quelques conseils simples que vous pouvez suivre.
- Choisissez une heure à laquelle vous voulez vous coucher, puis dormez autant que vous le pouvez.
- Lorsque vous vous levez, restez debout. Ne vous permettez pas de retourner dormir davantage.
- Allez au travail ou faites tout ce que vous avez à faire jusqu'à votre prochaine heure de coucher prévue. Ensuite, couchez-vous à ce moment-là.
- Dormez aussi longtemps que vous le pouvez.
Finalement, vous accumulerez suffisamment de «dettes de sommeil» pour être assez fatigué pour dormir plus longtemps.
Avec le temps, votre corps s'habituera à dormir et à travailler pendant ces heures non traditionnelles. L'exposition à la lumière lorsque vous vous levez et la minimisation de l'exposition juste avant de vous coucher vous aidera également.
De plus, il est important de suivre les consignes de base en matière de sommeil pour améliorer la qualité de votre sommeil.
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