Comment fonctionne une sieste à la caféine?

Peut-être avez-vous entendu parler de quelque chose appelé «sieste de caféine» ou «sieste de café». Il peut être présenté comme un moyen de maximiser l'efficacité d'une portion de caféine et d'une sieste pour améliorer la somnolence diurne. Comment cela pourrait-il fonctionner? Quel est le meilleur moment pour essayer pendant la journée? Combien de caféine et combien de temps la sieste est-elle optimale? Apprenez-en davantage sur les siestes à base de caféine et si elles peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux en fin de journée.

Qu'est-ce qu'une sieste à la caféine?

Une sieste de caféine est une courte période de sommeil qui se produit pendant la journée immédiatement après la consommation de caféine. La sieste doit être maintenue à 15-20 minutes et il peut être important de régler une alarme pour éviter de trop dormir. En règle générale, une ou deux portions de caféine sont appréciées, et la plupart des études montrant un avantage ont testé 150 à 200 mg de caféine. (Pour référence, une tasse de café infusé contient 163 mg de caféine.) La source de cette caféine n'a pas d'importance avec de nombreuses options existantes, y compris le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le chocolat, les pilules de caféine, etc. Selon ce que vous consommez, la quantité de caféine peut varier et la quantité que vous buvez (ou mangez) régulièrement peut également affecter votre sensibilité à celle-ci.

Comment fonctionne une sieste à la caféine?

Notre désir de sommeil dépend de deux processus: la stimulation homéostatique du sommeil et le signal d'alerte circadien.La stimulation du sommeil fait référence au fait que plus vous restez éveillé longtemps, plus vous aurez sommeil. Cela est dû à l'accumulation dans le cerveau d'un produit chimique appelé adénosine. L'adénosine est un sous-produit normal du métabolisme. Les cellules du corps utilisent l'adénosine triphosphate (ATP) comme principale source d'énergie. Le composant résiduel de cette consommation d'énergie est l'adénosine. Plus nous sommes éveillés longtemps, plus nous utilisons d'énergie et plus l'adénosine s'accumule dans le cerveau. C'est l'une des principales substances qui nous rendent somnolent.

Le sommeil est, au moins en partie, un processus d'élimination de l'adénosine accumulée.Le matin, après une bonne nuit de sommeil, les niveaux sont abaissés puis commencent à augmenter avec un éveil prolongé. Si vous ne dormez que 4 heures par nuit, vous vous réveillez somnolent parce que vous n'avez pas eu suffisamment de temps pour éliminer l'adénosine. Il est important de reconnaître que même de courtes périodes de sommeil peuvent réduire efficacement les niveaux d'adénosine. Par conséquent, une sieste peut réduire la somnolence et augmenter la vigilance.

Lorsque la caféine est associée à une sieste, ces effets sont renforcés. La caféine agit indépendamment pour bloquer l'adénosine, le signal de la somnolence. C'est ainsi qu'elle agit comme un stimulant et agit pour nous faire sentir plus éveillé, même si nous ne dormons pas. En conséquence, la sieste à la caféine associe deux interventions connues pour réduire la somnolence. La recherche démontre que la combinaison est plus efficace que l'un ou l'autre en soi pour améliorer les mesures de vigilance.

Quand devriez-vous faire une sieste à la caféine?

En général, vous devriez envisager de faire une sieste de caféine lorsque vous vous sentez plus somnolent pendant la journée. Pour la plupart des gens, cela peut correspondre à une baisse naturelle du signal d'alerte circadien qui se produit dans l'après-midi, souvent entre 13 heures et 15 heures. C'est d'ailleurs pourquoi des sociétés entières observent l'heure de la sieste en début d'après-midi (qui est souvent la partie la plus chaude de la journée pour elles).

Pour éviter l'insomnie, il est probablement préférable d'éviter de faire une sieste de caféine plus tard dans la journée ou à l'approche du coucher. La caféine est métabolisée par le foie et environ la moitié sera éliminée en 5 à 6 heures, vous voudrez peut-être l'éviter au-delà de la fin de l'après-midi si vous êtes sensible ou sujet à l'insomnie.

Autres moyens d'éviter la somnolence diurne

Si vous êtes excessivement somnolent pendant la journée, cela est probablement dû à une qualité ou à une quantité de sommeil inadéquate. Essayez de dormir suffisamment la nuit, de garder votre horaire de sommeil régulier et de profiter de 15 à 30 minutes de soleil le matin au réveil. Il existe également d'autres moyens d'améliorer votre sommeil.

En outre, les troubles du sommeil tels que l'apnée obstructive du sommeil peuvent nuire à la qualité du sommeil la nuit. Ils entraînent des réveils fréquents entre le sommeil et la reprise de la respiration, ce qui peut entraîner un sommeil non réparateur, une somnolence diurne excessive et des siestes fréquentes. Si vous avez des ronflements, que vous vous levez pour uriner la nuit et que vous grincez des dents, vous devriez demander une évaluation plus approfondie.

N'oubliez pas que la caféine ne remplace pas le sommeil. Bien que cela puisse masquer les symptômes de la somnolence, les effets sont temporaires. Ne conduisez jamais si vous vous sentez trop somnolent. Si vous vous sentez régulièrement trop somnolent pendant la journée, consultez un médecin du sommeil pour découvrir comment votre sommeil peut être amélioré.