5 façons de mieux dormir en avion

Les voyages peuvent être éprouvants, en particulier lorsque vous êtes fatigué. Si vous êtes confronté à un long voyage, en particulier à un vol de nuit aux yeux rouges, vous vous demandez peut-être comment dormir au mieux sur un vol en avion. De la sélection du siège parfait à l'apport d'accessoires confortables comme des oreillers et des masques pour les yeux, il est possible de se ressourcer en volant et d'arriver à se sentir un peu plus reposé. Apprenez à mieux dormir dans un avion avec 5 considérations simples.

Fondation des yeux compatissants / Steve Smith / Getty Images

Planifiez votre voyage à l'avance

La première tâche est de vous préparer au succès avec une planification pré-vol un peu minutieuse. Avant même de mettre les pieds sur la jetée, vous pouvez faire des choix qui vous permettront de mieux dormir pendant le vol. La plupart dépendent du moment de votre vol sélectionné.

En général, vous serez mieux à même de dormir lorsque votre vol aura lieu pendant votre période de sommeil naturelle. Ce n'est pas le moment de s'inquiéter du décalage horaire ou de la façon de s'adapter à votre nouveau fuseau horaire; au lieu de cela, cela dépendra de votre rythme de sommeil le plus récent dans les jours précédant votre voyage. Votre rythme circadien facilitera le sommeil pendant la nuit et environ 7 à 9 heures après votre réveil le matin (pour la plupart des gens, il y a une baisse de vigilance qui se produit en milieu d'après-midi, ce qui facilite la sieste. ).

L'autre facteur majeur de votre capacité à dormir sera votre somnolence. Si vous vous êtes levé tôt pour vous rendre à l'aéroport, vous constaterez peut-être que vous êtes un peu privé de sommeil. Il en va de même si vous restez debout tard à emballer votre valise. En général, limiter la quantité de sommeil la nuit ou les deux avant votre vol vous aidera à mieux dormir dans l'avion.

La sélection du siège dictera votre environnement de sommeil

L'un des principaux déterminants de votre capacité à dormir pendant le vol sera la sélection du siège. Si l'argent n'est pas un problème, vous souhaiterez peut-être profiter du confort et des équipements disponibles en première classe ou en classe affaires. Surtout sur les vols internationaux, ceux-ci peuvent être des luxes importants et vous aider à dormir. Les sièges peuvent s'incliner plus complètement ou même s'aplatir dans un lit. Comme ces avantages sont généralement d'un coût prohibitif, il se peut que vous ayez une décision plus banale: siège côté hublot ou côté couloir?

Que vous choisissiez de vous asseoir le long des fenêtres ou de l'allée de l'avion est en fait une considération clé, mais cela dépendra en grande partie de vos préférences personnelles. Le siège de fenêtre peut vous fournir une surface contre laquelle vous appuyer et l'illusion d'un espace personnel supplémentaire. Cependant, si vous êtes claustrophobe, cela peut être un endroit anxiogène. À l'inverse, s'asseoir le long de l'allée vous donnera plus d'espace pour les jambes pour vous étirer, mais les passagers et l'équipage pourraient vous cogner à plusieurs reprises lorsqu'ils traversent l'allée, et vous pourriez être dérangé car les autres dans votre rangée doivent marcher dans l'allée. Si vous êtes celui qui a besoin de vous lever plus fréquemment, vous ne voudrez peut-être pas déranger les autres qui essaient de dormir, vous devrez donc équilibrer vos propres besoins et préférences dans cette décision cruciale. La rangée des issues de secours peut également vous offrir un peu d'espace supplémentaire pour les jambes, mais n'oubliez pas que si vous êtes assis devant elle, vous ne pourrez peut-être pas incliner votre siège.

À moins que vous ne voliez avec un partenaire de voyage, votre famille ou un groupe, vous ne pourrez pas nécessairement choisir avec qui vous serez assis (et, en théorie, dormir). Cela peut rendre la qualité de votre environnement de sommeil un peu incertaine. Les petits enfants et les bébés peuvent pleurer ou être agités. Un passager obèse peut encombrer votre siège. Ces facteurs sont hors de votre contrôle, et à moins que vous ne choisissiez un siège dans une rangée vide ou même une section vide de l'avion, il n'y a pas grand-chose à faire à ce sujet. Cependant, il est possible d'apporter quelques conforts de créature à bord pour vous aider à dormir.

Accessoires de couchage

Si vous avez déjà feuilleté le magazine de bord ou si vous vous êtes arrêté dans un magasin du terminal de l'aéroport, vous avez peut-être remarqué qu'il existe de nombreux accessoires disponibles pour vous aider à dormir pendant que vous volez en avion. Ceux-ci peuvent aller du relativement bon marché (comme les bouchons d'oreille) au cher (comme les écouteurs antibruit). Quelles sont les différentes options pour vous aider à dormir?

La plupart des compagnies aériennes vous fourniront un oreiller ou une couverture, surtout si vous effectuez un vol aux yeux rouges pendant la nuit. Vous pouvez également emporter de petits oreillers à bord si vous pouvez les ranger dans votre bagage à main. Beaucoup de gens aiment utiliser un oreiller de voyage en forme de C qui s'adapte à la nuque et repose sur les épaules. Ceux-ci peuvent être gonflables, en mousse à mémoire de forme ou contenir des microbilles. La plupart d'entre eux sont d'un prix modeste et peuvent coûter de 10 $ à 40 $. Il existe également des oreillers plus grands en forme de coin qui fonctionnent comme un coussin qui vous permet de vous pencher en avant sur eux.

Au-delà du choix du bon oreiller, vous voudrez peut-être bloquer la lumière indésirable. Il peut être utile de poser les stores, surtout si vous êtes celui qui les contrôle. En évitant la lumière des ordinateurs, des téléphones et des autres écrans, vous pouvez minimiser les effets sur la synchronisation de votre rythme circadien. Vous pouvez également porter un masque pour les yeux en matériau sombre pour réduire complètement les perturbations de la lumière.

Le dernier élément de l'établissement d'un environnement de sommeil sur votre vol est de minimiser les effets du bruit. Vous pouvez trouver le bourdonnement des moteurs à réaction apaisant; si rien d'autre, il couvrira une partie du bruit ambiant des autres personnes dans l'avion. Pour un contrôle supplémentaire, vous pouvez porter des bouchons d'oreille. Les écouteurs à réduction de bruit peuvent coûter plusieurs centaines d'euros, mais ils peuvent également réduire considérablement le bruit autour de vous. Si vous parvenez à dormir facilement, vous n'aurez peut-être pas besoin de réduire le bruit.

Conseils supplémentaires

Vous serez mieux à même de dormir lorsque votre vol survient à un moment où vous seriez normalement endormi, ou après que vous êtes resté suffisamment longtemps éveillé pour vous sentir somnolent. Faites de votre mieux pour créer un environnement confortable et relaxant propice au sommeil. Lorsque cela est autorisé, inclinez légèrement votre siège. Gardez votre ceinture de sécurité pour vous assurer que vous n'êtes pas réveillé par un agent de bord ou blessé lors de turbulences inattendues.

Si vous en avez besoin, il existe des somnifères à action brève qui pourraient vous aider à mieux dormir pendant votre vol. Des médicaments sur ordonnance tels que Intermezzo et Sonata peuvent être indiqués. L'alcool peut causer de la somnolence, mais lorsqu'il s'estompe, il se fragmente et perturbe le sommeil. Une faible dose de mélatonine peut aider à dormir. Les somnifères d'ordonnance à action prolongée peuvent entraîner une somnolence diurne excessive s'il n'y a pas une période de repos suffisamment longue après les avoir pris. Ceux-ci doivent être utilisés avec prudence, sous la direction de votre médecin.

Essayez d'éviter la caféine et la consommation excessive d'eau. Les stimulants comme la caféine et la nicotine peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir ou à rester endormi, et la consommation excessive de liquides peut entraîner de fréquents déplacements aux toilettes. Avant de vous installer dans le sommeil, faites un petit tour aux toilettes et étirez-vous un peu les jambes.

Au-delà des recommandations décrites ci-dessus, il peut être utile d'écouter de la musique apaisante ou un film familier. Si vous volez sur une grande distance, vous pouvez considérer votre nouveau fuseau horaire et la meilleure façon d'ajuster votre horaire de sommeil. Si vous n’avez pas encore commencé à ajuster votre rythme de sommeil, le vol prolongé peut être un moment où vous pouvez commencer à le faire.

Voler avec des problèmes de sommeil

Enfin, pour les personnes qui souffrent de troubles du sommeil, voler dans un avion peut introduire son propre ensemble de considérations. Le ronflement peut vous rendre gêné lorsque vous dormez parmi des inconnus, par exemple. Si vous ronflez, vous pouvez envisager d'utiliser des bandelettes nasales Breathe Right pendant le vol. Bien qu'ils ne soient pas toujours efficaces, ils peuvent ouvrir un peu le nez et réduire les ronflements. Heureusement, le bruit des moteurs à réaction submergera probablement la plupart des ronflements.

Si vous souffrez d'apnée du sommeil, vous n'aurez probablement pas de logement électrique pour utiliser votre pression positive continue des voies respiratoires (CPAP) pendant le vol. (Vous devez le transporter dans l'avion malgré tout pour éviter qu'il ne se perde.) S'asseoir droit diminuera le risque et la gravité de votre apnée du sommeil. Ne pas le traiter pendant la durée d'un vol est acceptable et il est peu probable que vous souffriez de complications de santé imminentes. Pour ceux qui utilisent un appareil buccal pour traiter l'apnée, vous pourrez peut-être l'installer pour vous aider à dormir.

Les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos (SJSR) peuvent trouver les longs vols particulièrement gênants. Il existe plusieurs façons de soulager ces symptômes en vol: des activités distrayantes comme les mots croisés peuvent être utiles, et se promener ou masser les jambes peut apporter un certain soulagement. L'utilisation occasionnelle de médicaments tels que les opioïdes ou la gabapentine peut également être utile.

Si vous avez un trouble du sommeil, vous voudrez peut-être discuter avec votre médecin des moyens de rendre votre vol plus confortable. Dans certains cas, des médicaments sur ordonnance peuvent être indiqués pour apporter un soulagement.

Avec une planification minutieuse, des efforts pour créer un environnement de sommeil confortable et quelques accessoires de sommeil soigneusement sélectionnés, il est possible de bien dormir sur un vol prolongé. Cela peut vous aider à passer plus facilement à votre nouveau fuseau horaire et à démarrer votre voyage du bon pied.