Les glucides, qui comprennent tout type de sucre, d'amidon ou de fibres, sont une source principale d'énergie (avec les deux autres macronutriments, les protéines et les graisses). Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux. Certains apportent des vitamines, des minéraux et d'autres valeurs nutritives à la table tandis que d'autres ne sont, pour la plupart, qu'une source de calories vides.
fcafoto numérique / Getty ImagesLes personnes atteintes de diabète ont du mal à gérer les niveaux excessifs de glucose (sucre), de sorte que l'apport en glucides peut être un problème difficile quelle que soit la valeur nutritionnelle. Pendant la digestion, le corps décompose les glucides en glucose qui inonde ensuite la circulation sanguine où il peut causer des dommages potentiellement mortels s'il n'est pas contrôlé.
Pour cette raison, les recommandations relatives à l'apport quotidien en glucides sont quelque peu différentes pour les personnes atteintes de diabète et pour celles qui ne souffrent pas de cette maladie.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les personnes atteintes de diabète devraient obtenir environ 45% des calories provenant des glucides.
Les personnes atteintes de diabète devraient sauter ou limiter les glucides raffinés (constitués principalement d'aliments transformés et emballés) en faveur des glucides complexes, qui sont des amidons à combustion plus lente comme les grains entiers comme le riz brun ou l'avoine, ou des légumes comme la courge ou les pommes de terre, en portions. quantités contrôlées.
Le nombre de glucides, les fibres et les sucres ajoutés de tous les aliments emballés peuvent être trouvés en lisant l'étiquette de la valeur nutritive. Pour les aliments sans étiquette, une application de journal alimentaire dans laquelle vous saisissez des aliments spécifiques et la taille des portions peut déterminer le nombre approximatif de glucides que vous consommez. Le comptage des glucides peut être utile pour garder un œil sur votre apport global, surtout si vous avez reçu un diagnostic de diabète.
Combien de glucides me conviennent-ils?
Les directives de l'American Diabetes Association suggèrent qu'il n'y a pas de pourcentage idéal de calories provenant des glucides, des protéines et des graisses pour les personnes atteintes de diabète. Les diététistes, nutritionnistes et éducateurs en diabète certifiés (CDE) peuvent créer des plans de repas personnalisés basés sur l'alimentation modèles, objectifs, préférences alimentaires, mode de vie et culture, etc.
Quantité recommandée de glucides pour les personnes atteintes de diabète
Il est conseillé à la plupart des personnes atteintes de diabète de ne pas consommer plus de 45% des calories quotidiennes provenant des glucides. Avec un régime de 1600 calories, par exemple, cela signifierait 135 grammes à 180 grammes par jour. Décomposé en trois repas et deux collations, cela représente 45 grammes et 60 grammes par repas et 15 grammes à 30 grammes par collation, ce qui peut changer en fonction de vos besoins caloriques spécifiques.
De plus, certaines personnes bénéficient d'un régime alimentaire consistant en glucides. Par exemple, manger la même quantité de glucides par repas tous les jours (en particulier lors de la prise de doses fixes d'insuline) peut aider à éliminer les conjectures liées à la gestion des médicaments au moment des repas. D'autres pratiquent le comptage estimé des glucides ou mangent des régimes à faible teneur en glucides.
Quantité recommandée de glucides pour les personnes sans diabète
L'apport quotidien recommandé en glucides pour les adultes varie de 45% à 60% des calories. Avec un régime de 1600 calories, cela revient à environ 180 grammes à 240 grammes par jour ou 60 grammes à 80 grammes par repas. Avec un régime de 2000 calories, cela ressemble à 225 grammes à 325 grammes de glucides par jour ou 75 à 108 grammes de glucides par repas.
Facteurs déterminant votre nombre individuel de glucides
Déterminer le nombre idéal de glucides que vous devriez consommer quotidiennement doit être un effort de collaboration entre votre professionnel de la santé, un diététiste ou un éducateur en diabète certifié et vous. Les facteurs spécifiques qui influencent votre apport en glucides comprennent:
- Âge
- Sexe
- Poids
- Niveau d'activité
- Numéros de glycémie
La façon dont vous divisez l'apport total en glucides tout au long de la journée dépendra également de diverses conditions, notamment:
- Médicaments contre le diabète (certains doivent être pris avec de la nourriture)
- Insuline, pour toute personne sous insuline, le moment de la prise de glucides est important)
- Les habitudes alimentaires
- Réponse glycémique
- Exercer
Un bon moyen de déterminer votre apport idéal en glucides est de tester votre glycémie avant et après avoir mangé. S'il se situe dans la fourchette cible deux heures après un repas, vous savez que votre plan de repas fonctionne pour vous.
Exemple de plan de repas
Une autre façon de suivre votre apport en glucides est de créer un plan de repas avec votre diététiste. La cartographie de vos repas quotidiens peut fournir un cadre utile pour vous assurer que vous équilibrez votre apport en glucides à seulement 45 grammes à 60 grammes par repas (ou moins). Lors de la planification de vos repas, associez les glucides à une protéine et à une graisse pour ralentir l'absorption du glucose par votre circulation sanguine.
Voici quelques éléments à prendre en compte lors de la création d'un plan de repas:
- Des études ont montré que manger un petit-déjeuner à faible teneur en glucides peut aider à améliorer le poids et la glycémie. De plus, d'autres études suggèrent qu'un petit-déjeuner riche en graisses et en protéines peut aider à réduire la glycémie tout au long de la journée.
- Se concentrer sur un déjeuner riche en fibres avec beaucoup de légumes et de grains entiers vous aidera à traverser les crises de l'après-midi.
- Un dîner rempli de protéines maigres, de légumes verts et d'un côté complexe de glucides est copieux et riche en nutriments, ce qui signifie que vous serez moins susceptible de prendre un dessert riche en glucides plus tard.
- Les jus, le lait, les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées sont généralement riches en glucides. Si vous limitez votre consommation de glucides, ces boissons peuvent compter pour beaucoup. Tenez-vous-en à l'eau, à l'eau gazeuse, au café et au thé pour une option saine et sans glucides.
L'exemple de plan de repas suivant fournit environ 45 à 60 grammes de glucides par repas et 15 à 30 grammes de glucides par collation.
Petit-déjeuner:
- 3 œufs avec deux tranches de pain grillé de grains entiers (30g de glucides), laitue, tomate
- 1 petit fruit (15 g de glucides)
- Glucides totaux: 45 g de glucides
Le déjeuner:
- Salade de laitue, concombre, carotte, 1/4 avocat (~ 5 g de glucides)
- 1 tasse de soupe aux lentilles faible en sodium (30 g de glucides)
- 3 tasses de maïs soufflé à l'air (15 g de glucides)
- Glucides totaux: ~ 50 g de glucides
Goûter:
- 1 petite pomme (15 g de glucides)
- 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
- Glucides totaux: ~ 15 g de glucides
Dîner:
- 4 oz de saumon grillé
- 1 tasse d'asperges rôties avec 1/2 tasse de haricots cannellini (20 g de glucides)
- 1 grosse patate douce (35 g de glucides)
- Glucides totaux: ~ 55 g de glucides
Goûter:
- 1 yogourt grec nature sans gras (7 g de glucides)
- 3/4 tasse de myrtilles (15 g de glucides)
- Glucides totaux: ~ 22 g de glucides
Combien de sucres ajoutés vous conviennent
Bien que le sucre puisse avoir une place dans un régime pauvre en glucides, il est important d'être conscient du fait que le sucre a une densité nutritionnelle nulle, ce qui signifie qu'aucune vitamine ou minéral n'est présent. Gardez un œil sur les sucres ajoutés dans les aliments emballés, qui peuvent être le principal responsable des glucides vides. Les directives diététiques actuelles recommandent que pas plus de 10 pour cent des calories proviennent du sucre ajouté. Cela ressemble spécifiquement à:
- Pas plus de 6 cuillères à café ou 25 grammes de sucre ajouté pour les femmes adultes sans diabète
- Pas plus de 9 cuillères à café ou 37,5 grammes de sucre ajouté pour les hommes adultes sans diabète
Il n'y a pas de recommandations actuelles pour les sucres ajoutés pour les adultes diabétiques. Si vous êtes diabétique, travaillez avec votre professionnel de la santé et votre diététiste, nutritionniste ou CDE pour déterminer la quantité quotidienne de sucre ajouté qui vous convient.
Types de graisses et de protéines à inclure
Les sources de graisse et de protéines de haute qualité jouent un rôle important dans la gestion du diabète, car elles peuvent ralentir l'entrée du glucose dans la circulation sanguine et être utilisées pour l'énergie lorsque vous limitez les glucides.
Protéines à inclure dans votre alimentation saine:
- Viande, comme la volaille, le poisson et les viandes rouges maigres
- Des œufs
- Haricots et légumineuses
- Soja, tempeh et tofu
- Noix et graines
Graisses à inclure dans votre alimentation saine:
- Avocat et huile d'avocat
- Huile d'olive et olives
- Noix et beurres de noix
- Graines, telles que les graines de sésame, les graines de citrouille, les graines de tournesol, etc.
- Produits laitiers gras de haute qualité, nourris à l'herbe
Lors de la planification de vos repas, gardez une liste de contrôle mentale d'une assiette complète avec des glucides complexes, des protéines et des graisses saines, ce qui vous aidera à maintenir votre taux de glucose dans un meilleur équilibre qu'en mangeant seuls des glucides simples ou raffinés.
Un mot de Verywell
Toutes les personnes atteintes de diabète, en particulier celles qui ont reçu un diagnostic récent, devraient recevoir une éducation à l'autogestion du diabète (DSME) sur une base continue. Il a été prouvé que le DSME aide à améliorer les résultats du diabète grâce à une éducation personnalisée. Si vous n'avez pas reçu ce type de formation, demandez à votre médecin traitant où vous pouvez trouver un éducateur spécialisé en diabète.
D'ici là, vous pouvez commencer par mettre en œuvre un régime glucidique modifié et cohérent. L'American Diabetes Association recommande de commencer avec environ 45 à 60 grammes de glucides par repas. Vous pourriez finir par suivre un régime pauvre en glucides, mais tester votre glycémie avant et après les repas peut vous aider à voir si votre plan de repas actuel fonctionne. Idéalement, deux heures après avoir mangé, votre glycémie devrait être inférieure à 180 mg / dL. Si elle est plus élevée, vous devrez peut-être ajuster votre plan de repas en réduisant votre apport en glucides.
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