Un massage à la bouteille de glace est un moyen de gérer la fasciite plantaire à la maison. La fasciite plantaire est une affection douloureuse qui se développe lorsque la bande de tissu solide au bas de votre pied, appelée fascia plantaire, devient enflammée.
La fasciite plantaire peut survenir à la suite de talons hauts, d'arches hautes, d'arcs tombés ou de tensions répétées sur le pied.
Le massage de la bouteille de glace agit en atténuant l'inflammation qui contribue à la douleur et au gonflement des pieds. Il vous permet de glacer le pied pendant une période prolongée tout en massant les tissus tendus et contractés.
Antonio_Diaz / Getty ImagesPrise en charge de la fasciite plantaire
Avant qu'un plan de traitement puisse être formulé, vous devez subir un examen approfondi par un médecin ou un physiothérapeute pour déterminer la cause de votre douleur au pied.
Même si les signes de la fasciite plantaire sont assez évidents, il existe d'autres affections du pied avec des symptômes similaires, notamment une fracture du talon, une bursite du talon ou une contusion du talon. Le diagnostic correct dirige le traitement correct.
Le traitement de la fasciite plantaire implique généralement:
- Se reposer
- Application de glace
- Des exercices d'étirement
- Orthèses
- Médicaments (y compris les anti-inflammatoires non stéroïdiens et les injections de cortisone)
La chirurgie n'est envisagée que dans les cas graves. Avant d'envisager des médicaments et des orthèses, les médecins recommandent généralement des thérapies conservatrices et non médicamenteuses visant à réduire l'inflammation à l'origine de la maladie.
Les packs de glace et les compresses froides sont un moyen idéal pour ce faire. Aussi connue sous le nom de thérapie par le froid, l'application de glace réduit le flux sanguin vers la zone touchée en rétrécissant les vaisseaux sanguins sous la peau.
Ce faisant, le gonflement diminue avec les protéines inflammatoires, appelées cytokines, qui stimulent l'inflammation. Le glaçage du pied engourdit également les terminaisons nerveuses juste sous la peau, soulageant la douleur.
Le problème avec les blocs de glace est que vous devez les tenir à votre pied ou les poser sur le sol et frotter votre pied dessus. Les deux fonctionnent bien mais peuvent être gênants et encombrants si vous devez le faire régulièrement.
Un massage à la bouteille de glace est une solution simple mais intelligente qui non seulement glace les tissus gonflés, mais étire doucement l'aponévrose plantaire.
Comment faire: Massage à la bouteille de glace
Tout ce dont vous avez besoin pour faire un massage avec une bouteille de glace est une bouteille de boisson jetée, de l'eau et une serviette.
Choisissez une bouteille jetable de 12 ou 20 onces qui épouse la courbe de votre pied. Si votre état est particulièrement grave, une bouteille de 32 onces peut mieux fonctionner. Tout ce qui est plus gros ne fera pas grand-chose pour étirer les tissus resserrés.
Pour commencer:
- Remplissez la bouteille à 75% avec de l'eau du robinet.
- Mettez-le au congélateur sans le bouchon pendant plusieurs heures / toute la nuit. (Si le bouchon est en place pendant que l'eau gèle et se dilate, la bouteille peut se tordre.)
- Une fois qu'il est gelé, remettez le capuchon.
Pour effectuer le massage de la bouteille de glace:
- Placez une serviette sur le sol devant une chaise à dossier droit. (Vous êtes moins capable de manœuvrer votre pied dans une chaise moelleuse dans laquelle vous pouvez vous enfoncer.)
- Posez la bouteille d'eau congelée sur le côté sur la serviette et asseyez-vous sur la chaise.
- Faites rouler lentement votre pied sur la bouteille d'eau, en exerçant une légère pression pour masser le fascia plantaire.
- Lorsque vous faites rouler la bouteille jusqu'à la plante du pied, soulevez votre talon et donnez à votre semelle intérieure un bon et long étirement.
- Lorsque vous ramenez la bouteille à votre talon, pointez votre orteil vers le bas pour étirer le dessus de votre pied.
- Continuez pendant 10 à 15 minutes plusieurs fois par jour. Ne dépassez jamais 20 minutes, car cela peut entraîner des engelures.
- Remettez la bouteille au congélateur jusqu'à ce que vous en ayez à nouveau besoin.
Autres conseils
Une fois l'inflammation maîtrisée, vous pouvez améliorer la flexibilité de votre pied en faisant des exercices de routine.
L'étirement du fascia plantaire et l'étirement du mollet en serviette sont deux moyens simples mais efficaces d'améliorer la flexibilité et la résistance non seulement de la semelle intérieure, mais également de la cheville et du mollet. Après l'exercice, utilisez un massage avec une bouteille de glace pour réduire l'inflammation.
Étirements pour la fasciite plantaire
Une mauvaise position du pied peut également contribuer à la fasciite plantaire. Demandez à votre physiothérapeute ou à votre podiatre de faire une analyse des pieds et de la marche.
En examinant votre démarche et la position de votre pied, le thérapeute ou le médecin peut être en mesure de vous recommander la bonne orthèse pour garder votre pied dans la bonne position lorsque vous marchez, courez ou debout.
Le ruban de kinésiologie peut également être utilisé pour soutenir le pied et réduire la douleur de la fasciite plantaire.
Avec des étirements, des renforcements et du glaçage réguliers, vous pouvez vous attendre à ce que vos symptômes se dissipent en six à huit semaines. Les cas graves peuvent prendre plus de temps - jusqu'à un an ou plus.
Pour éviter une récidive, vous avez besoin d'une routine d'exercice qui engage les hanches, le bas du dos, les cuisses, les genoux et les chevilles. En gardant les membres inférieurs forts et équilibrés, vous pouvez soulager la pression excessive sur votre pied et votre talon.
La natation et le cyclisme aident également. Au fil du temps, les exercices de routine et les orthèses peuvent réduire ou même inverser les symptômes de la fasciite plantaire si vous l'attrapez suffisamment tôt.
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