Avant votre insomnie provoquée par la ménopause, aviez-vous l'habitude de bien dormir? Ensuite, vous avez commencé cette transition hormonale et vous êtes devenue la princesse et le pois. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la ménopause provoque l'insomnie et, heureusement, plusieurs façons de gérer vos symptômes.
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Pourquoi vous ne dormez pas bien pendant la ménopause
Un certain nombre de facteurs se conjuguent à la ménopause pour perturber votre sommeil. Les niveaux d'hormones, les problèmes de santé, le mode de vie et les facteurs de stress situationnels jouent tous un rôle dans votre sommeil et votre sommeil. Après l'âge de 40 ans (et parfois avant), vous pouvez avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi car la baisse des taux d'hormones affecte le cycle veille / sommeil. De plus, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les problèmes de thyroïde, la douleur et les difficultés respiratoires peuvent vous empêcher de dormir. En particulier, l'apnée du sommeil, qui est liée à la modification des taux d'œstrogènes et à la prise de poids, est courante pendant la ménopause.
À tout âge, le stress peut en maintenir un. Mais pendant la ménopause, les femmes peuvent être aux prises avec des parents vieillissants, des adolescents hargneux, un divorce, des soucis de travail et des problèmes d'argent. Toutes ces difficultés peuvent rendre le sommeil difficile. Et si vous êtes déprimé ou anxieux en dehors de ces défis, s'endormir et rester endormi peut sembler impossible.
Si vous avez des problèmes de santé, les médicaments (sur ordonnance et en vente libre) peuvent vous empêcher de dormir. Le régime alimentaire et l'utilisation de substances telles que la caféine, la nicotine, l'alcool ou les suppléments peuvent également être des facteurs.
Que pouvez-vous faire contre l'insomnie?
Que faire des nuits blanches dépend de ce qui les cause. Mais agir aide. Si vous prenez des stimulants, par exemple, arrêtez ou réduisez considérablement votre consommation de caféine. Arrêtez de fumer, ne buvez pas d'alcool, réduisez votre consommation de chocolat et vérifiez les suppléments que vous prenez pour voir s'ils affectent votre sommeil.
Si de l'anxiété ou des sueurs nocturnes vous réveillent, traitez vos symptômes. Vérifiez auprès de votre médecin et discutez des médicaments ou des suppléments qui pourraient atténuer vos symptômes. Il existe plusieurs types d'ordonnances qui aident, y compris les antidépresseurs, les médicaments anti-anxiété et les médicaments sédatifs / hypnotiques. Un cours de courte durée peut vous ramener à un rythme de sommeil naturel.
Si vos repas ont tendance à être riches en glucides, votre corps peut ne pas être en mesure de maintenir votre équilibre glycémique pendant la nuit. Cela peut entraîner des bouffées de chaleur la nuit et des sueurs nocturnes.
Que vous utilisiez l'actée à grappes noires, l'huile de lin, des antidépresseurs ou un traitement hormonal de courte durée, vous pouvez faire des choix qui atténueront suffisamment vos symptômes pour rétablir un bon rythme de sommeil.
N'oubliez pas de prendre des médicaments et des suppléments comme indiqué et de parler à votre médecin des médicaments que vous prenez déjà pour voir si les effets secondaires vous empêchent de dormir. Un médecin, un conseiller, un entraîneur personnel, un acupuncteur, un massothérapeute ou un naturopathe, seul ou en association, peut vous aider à restaurer votre cycle de sommeil. Vous pouvez utiliser notre guide de discussion avec le médecin ci-dessous pour vous aider à entamer cette conversation avec un professionnel de la santé.
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Changez votre environnement et vos routines
Gardez votre chambre au frais. Vous avez un seuil de bouffées de chaleur très sensible pendant la ménopause, vous voulez donc garder votre corps aussi frais que possible sans être inconfortable. Tout ce qui augmente la température de votre corps peut déclencher l'interrupteur, alors gardez la température de votre chambre à quelques degrés plus basse la nuit.
Modérez la température de votre corps pour minimiser les sueurs nocturnes. Portez un pyjama léger et gardez un chiffon ou une compresse froide dans un sac en plastique zippé à côté du lit. Mettez le pack réfrigérant sur votre visage et votre poitrine dès que vous remarquez l'apparition d'une bouffée de chaleur, et respirez profondément jusqu'à ce que le flash passe. Essayez de rester détendu pendant que vous faites cela. Pratiquez une respiration lente et profonde pendant la journée afin que, lorsque vous vous réveillez avec de l'anxiété ou une bouffée de chaleur, vous puissiez utiliser la technique pour vous calmer et vous détendre. La relaxation progressive, la thérapie cognitivo-comportementale, le biofeedback ou l'auto-hypnose sont toutes des techniques qui vous seront utiles pendant les périodes d'insomnie et autres moments pénibles.
Adoptez une bonne hygiène de sommeil. Couchez-vous à une heure régulière et n'utilisez votre lit que pour dormir et avoir des relations sexuelles. Détendez-vous avant de vous coucher. Retirez la télévision de la chambre et ne mangez pas pendant au moins deux heures avant de vous coucher. Aussi, gardez votre chambre sombre. Vous voulez envoyer à votre cerveau le message que la nuit est pour le sommeil, car la lumière vous indique de vous réveiller et de rester éveillé.
Faites de l'exercice à l'extérieur pendant la journée. La combinaison de lumière naturelle, de vitamine D et d'exercice est une recette pour un meilleur sommeil. Assurez-vous de vous entraîner tôt dans la journée pour avoir plus de lumière du jour et éviter d'être trop énergique avant le coucher.
Reste positif
Ne vous blâmez pas si vous ne pouvez pas vous taire. Cela vient parfois avec le territoire de la ménopause, et plus vous en désespérez, moins vous dormirez. L'insomnie est frustrante et se répand dans toutes vos activités de jour. Vous vous devez d’obtenir le repos et la récupération qui ne peuvent se produire qu’avec une bonne nuit de sommeil. Ensuite, lorsque la vie vous propose un nouveau défi, vous pouvez dire: "Laissez-moi dormir dessus." Et tu vas.
