Faites le plein de légumes non féculents

Il est indéniable que les légumes sont sains pour nous. Des études ont montré qu'une alimentation riche en légumes dans le cadre d'une alimentation saine globale peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète de type 2 et d'obésité. Une alimentation riche en légumes peut également aider à abaisser la tension artérielle.

Les légumes sont riches en nutriments - riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres qui combattent les maladies. Les fibres sont un nutriment important pour la gestion du poids et du diabète. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié, éloignent le cholestérol de votre cœur et peuvent aider à réguler la glycémie en ralentissant la digestion. L'une des meilleures façons d'augmenter votre teneur en fibres est d'augmenter votre consommation de légumes, de préférence des légumes non féculents.

Que sont les légumes non féculents?

Les légumes non féculents contiennent environ 25 calories, 0 g de matières grasses, 5 à 6 g de glucides, 3 g de fibres et 0,5 à 2 g de protéines par 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue (sans aucun gras ajouté). En plus d'être un aliment faible en calories et en glucides, les légumes non féculents ajoutent de la texture, de la saveur, du volume et une couleur riche à tout repas. Lorsque vous le pouvez, essayez de préparer la moitié de votre assiette de légumes non féculents.

Types de légumes non féculents

• Artichaut
• Coeurs d'artichauts
• Asperges
• Pousses de bambou
• Haricots (verts, cirés, italiens - ne pas confondre cela avec les légumineuses - haricots blancs, haricots blancs, haricots noirs, etc.)
• Germes de soja
• choux de Bruxelles
• Brocoli
• Chou (vert, bok choy, chinois, rouge)
• Carottes (note: 1 bébé carotte équivaut à environ 1 g de glucides)
• Chou-fleur
• Céleri
• Chicorée
• Chayote
• Salade de chou (emballée, sans vinaigrette)
• Concombre
• Pissenlit
• Daikon
• Aubergine
• Verts (chou vert, chou frisé, moutarde, navet)
• Cœurs de palmier
• Jicama
• Chou-rave
• Poireaux
• Laitue: endive, scarole, feuille, iceberg, romaine
• Champignons
• Feuilles de moutarde
• Gombo
• Oignons
• Cosses de petits pois
• Poivrons (tous types)
• Des radis
• Rutabaga
• Feuilles de salade (chicorée, endive, scarole, laitue, romaine, épinards, roquette, radicchio, cresson)
• Pois mange-tout ou gousses de pois
• Scallion
• Choux
• Courge (cushaw, été, crookneck, spaghetti, courgette)
• Pois mange-tout
• Bette à carde
• Haricots verts
• Tomate
• Navets
• Châtaignes d'eau
• Courgette

À quoi devez-vous penser lors de l'achat?

Si possible, achetez des produits de saison. Vous économiserez non seulement de l'argent mais réduirez votre empreinte carbone en achetant des produits locaux. Moins on passe de temps à voyager, meilleur est le goût.

Pensez à acheter des versions biologiques de certains légumes qui contiennent plus de pesticides. L'exposition aux pesticides peut augmenter votre risque de cancer, de problèmes de peau, d'asthme, d'infertilité, etc. Si vous n'avez jamais entendu parler de «la liste des douzaines sales», vous voudrez peut-être lire la suite. Ce sont des produits alimentaires qui contiennent des niveaux plus élevés de résidus de pesticides. Certains légumes de la liste comprennent le céleri, les épinards, les poivrons doux et le concombre.

Si vous constatez que vous gaspillez vos légumes à cause de leur détérioration, envisagez d'acheter des versions surgelées. Sur le plan nutritionnel, ils correspondent à des produits frais, sinon meilleurs, car ils sont surgelés à une fraîcheur maximale qui conserve les vitamines et les minéraux. Les légumes surgelés sont également faciles à préparer car ils sont déjà prédécoupés et lavés.

Comment préparer des légumes non féculents?

Faites sauter vos légumes avec une petite quantité d'ail et d'huile, comme de l'olive ou du canola.

Rôtissez vos légumes au four sur une plaque à biscuits avec du sel, du poivre, un peu d'huile et toutes les herbes supplémentaires que vous aimez - romarin, thym, origan, basilic, etc.

Si vous utilisez vos légumes dans une salade, vous pouvez d'abord les blanchir pour égayer leur couleur et les ramollir.

Évitez de faire bouillir vos légumes car cela peut entraîner le lessivage des vitamines dans l'eau. Cela peut également leur donner un aspect terne.

Évitez d'ajouter de grandes quantités de beurre, de crème, de fromage, de vinaigrette ou d'huile à vos légumes, car cela peut augmenter considérablement la teneur en calories et transformer un aliment hypocalorique en un aliment riche en calories.

Comment pouvez-vous intégrer des légumes non féculents à votre alimentation?

Essayez de manger une variété de légumes colorés. Manger environ trois à cinq, 1/2 tasse cuite ou une tasse crue par jour augmentera votre teneur en vitamines, minéraux et fibres.

Incluez les légumes dans les sandwichs, les salades, les plats d'accompagnement, les omelettes, les soupes, les ragoûts et les protéines supérieures avec des légumes.

Faites des légumes la base de votre repas. Mangez des salades de la taille du déjeuner ou du dîner, remplacez les pâtes par de la courge spaghetti ou préparez des pâtes aux courgettes ou du riz au chou-fleur.

Incorporez des légumes à vos collations. Découpez des carottes, des poivrons, du céleri, du brocoli ou tout ce que vous aimez et associez-les avec du houmous ou du guacamole pour une collation riche en protéines et en fibres et faible en glucides. Vous pouvez même tremper n'importe lequel de ceux-ci dans du beurre de noix, comme du beurre d'arachide ou du beurre d'amande pour une collation riche en protéines et en fibres.

Faites la moitié de vos légumes dans l'assiette. Cela vous aidera à réduire votre apport en glucides et en calories.