Exercice de flexion du bas du dos Williams

L'exercice de flexion du bas du dos est un moyen simple d'améliorer votre mobilité lombaire et de diminuer votre lombalgie. C'est un exercice sûr à effectuer car il exerce une pression minimale sur votre dos et peut être fait en position couchée. La flexion lombaire s'est avérée être un exercice efficace pour la sténose vertébrale, le spondylolisthésis et les problèmes d'articulation des facettes lombaires. Les exercices de flexion lombaire sont également connus sous le nom d'exercices de flexion de Williams.

Quand effectuer une flexion du bas du dos

Il y a certains moments où la flexion lombaire peut être bénéfique à effectuer.Les personnes souffrant de conditions spécifiques, telles que des douleurs lombaires, bénéficient généralement de l'exercice de flexion du bas du dos.

Vous pouvez également utiliser l'exercice de flexion du bas du dos lorsque vous vous remettez d'une hernie lombaire ou d'un disque bombé dans le cadre d'une progression d'exercice du bas du dos pour la sciatique. Vous devez faire preuve de prudence lorsque vous effectuez cet exercice. Un renflement discal aigu ou une hernie peut être aggravé par la flexion lombaire. Vous devez vérifier auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant d'effectuer cet exercice pour vous assurer que c'est la bonne chose à faire.

Qui ne devrait pas effectuer de flexion lombaire

Il existe certains cas où l'exercice de flexion du bas du dos ne doit pas être effectué.

Si vous effectuez l'exercice de flexion du bas du dos et que vos symptômes s'aggravent, c'est un bon signe que vous devez arrêter l'exercice et demander l'avis d'un expert. La centralisation (mouvement de la douleur vertébrale ressentie dans la fesse, la cuisse ou la jambe vers le dos) des symptômes qui surviennent pendant que vous faites de l'exercice est une indication que l'exercice est approprié pour vous. Inversement, si vos symptômes s'aggravent dans la fesse, la cuisse ou la jambe pendant que vous effectuez l'exercice, cela est considéré comme une «lumière rouge». L'exercice doit être arrêté immédiatement.

N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice.

Comment effectuer les exercices

Pour effectuer l'exercice de flexion du bas du dos en décubitus dorsal, vous devez trouver un endroit pour vous allonger sur le dos. La surface sur laquelle vous vous allongez doit être favorable, mais elle doit toujours être suffisamment rembourrée pour offrir un certain confort. Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice de flexion lombaire sur votre lit, mais cela peut être fait s'il n'y a pas d'autres alternatives.

• Allongez-vous sur le dos.
• Pliez les deux genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
• Ramenez lentement les deux genoux vers votre poitrine et attrapez vos genoux avec vos mains. Si la pression sur vos genoux provoque une douleur au genou, vous pouvez saisir vos cuisses sous vos genoux.
• Tirez doucement vos genoux près de votre poitrine. Maintenez cette position pendant trois secondes.
• Laisser lentement vos genoux descendre jusqu'à la position de départ. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux doivent être pliés.
• Effectuez 10 répétitions.

N'oubliez pas de surveiller vos symptômes pendant que vous effectuez cet exercice. Si vos symptômes diminuent ou se centralisent, effectuez les 10 répétitions. Si vos symptômes s'aggravent, vous devez arrêter et demander conseil à un professionnel de la santé. Poursuivre les étirements en flexion lombaire si votre douleur s'aggrave n'est pas une bonne idée.

L'exercice de flexion du bas du dos peut être effectué plusieurs fois par jour. Lorsque votre douleur s'est calmée, cet exercice peut être effectué une fois par jour dans le cadre d'une routine d'entretien du bas du dos.

Progression des exercices de flexion du bas du dos

Une fois que l'exercice de flexion du bas du dos en décubitus dorsal est facile, il est peut-être temps de progresser avec des exercices plus avancés. La progression des exercices comprend:

• Flexion lombaire en position assise; Asseyez-vous sur une chaise, les genoux ouverts et les pieds sur le sol. Penchez-vous en avant, en vous penchant au bas du dos. Atteignez vos mains vers le sol entre vos genoux et maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Revenez à la position de départ.
• Flexion lombaire debout: tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et penchez-vous lentement vers l'avant à la taille. Atteignez vos mains vers vos pieds aussi loin que possible et maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Ensuite, revenez à la position de départ.

Gardez à l'esprit que les exercices de flexion de Williams ne devraient pas causer de douleur. Si la progression des exercices cause de la douleur, vous devez arrêter l'exercice. Il est recommandé de revenir à l'exercice de flexion précédent qui ne cause pas de douleur. L'enregistrement avec votre PT est également une bonne idée.

De nombreux physiothérapeutes recommandent de se pencher en arrière plusieurs fois après avoir effectué des exercices de flexion. Cela aide à compenser la charge de flexion que vous avez placée sur votre colonne vertébrale pendant l'exercice. Les exercices faciles à faire sont la pression sur le ventre ou l'extension lombaire debout. Une ou deux répétitions suffisent généralement après les exercices de flexion de Williams. Votre physiothérapeute peut vous donner des instructions sur ces exercices d'extension de votre colonne vertébrale.

Un mot de Verywell

Si vous avez mal au dos, l'exercice et la correction posturale sont vos principaux outils pour reprendre une activité et une fonction normales. L'exercice de flexion du bas du dos peut faire partie de votre programme d'exercices pour vous aider à reprendre une activité normale et à fonctionner rapidement et en toute sécurité. Vérifiez auprès de votre physiothérapeute si la flexion lombaire est le bon exercice pour votre condition.