Pour prévenir et gérer les lombalgies, vous avez besoin d'un bon alignement pelvien. Pour cela, tournez-vous vers vos muscles de la hanche! Les muscles de la hanche sont situés tout autour de l'articulation: avant, extérieur, intérieur et arrière. Ici, vous rencontrerez 3 approches pour renforcer vos muscles ischio-jambiers. Situés à l'arrière de la cuisse et de la hanche, les ischio-jambiers jouent un rôle important pour garder le bas du dos aligné.
Exercices généraux de renforcement des ischio-jambiers
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Une approche pour fabriquer des ischio-jambiers solides consiste à saisir un tapis ou un morceau de sol et à faire des exercices «terrestres». Des exemples de tels exercices incluent les ponts de hanche (qui peuvent devenir très intenses, d'ailleurs) et d'autres.
Les ischio-jambiers sont des muscles à 2 articulations, ce qui, comme leur nom l'indique, et contrairement à la plupart des muscles du corps, signifie qu'ils traversent deux articulations. Les ischio-jambiers traversent à la fois la hanche et le genou. (Un autre muscle à 2 articulations est le quadriceps, qui traverse également la hanche et le genou. La différence est que les quadriceps sont situés à l'avant de la cuisse, tandis que les ischio-jambiers sont situés à l'arrière.)
Pour nos objectifs de recherche de remise en forme du dos et de soulagement de la douleur, nous nous intéressons principalement à la relation des ischio-jambiers avec le bassin. Les exercices des ischio-jambiers pour le genou sont, pour la plupart, une discussion entièrement différente.
Pour de nombreux exercices de renforcement des ischio-jambiers, la meilleure façon de réaliser un avantage est de faire un effort supplémentaire pour maintenir l'arrière de l'os pelvien vers le bas. Cela rapproche l'attachement des ischio-jambiers, qui est sur le bassin, de l'arrière de la cuisse. Une telle approximation entre les deux os peut vous aider à mieux engager le muscle.
Renforce les ischio-jambiers avec ballon d'exercice
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Remplacer le sol ou le sol par un ballon d'exercice peut remettre en question la stabilité de votre tronc ainsi que vos muscles de la hanche. La surface ronde, et la tendance à rouler, possédée par un ballon d'exercice supprime la stabilité héritée fournie lorsque vous faites des exercices «terrestres». Dans ce cas, vos muscles abdominaux, pelviens et de la hanche doivent assumer cette responsabilité importante. Lorsque vous devez vous stabiliser (au lieu de compter sur le sol pour vous le fournir), vous constaterez peut-être que la force de votre tronc, la coordination et la conscience corporelle s'améliorent.
Et, la tendance du ballon d'exercice à rouler peut également être utilisée pour défier votre corps avec de nouveaux mouvements qui ne sont pas possibles avec des exercices de renforcement généraux «terrestres».
Défis de la bande de résistance pour vos ischio-jambiers et votre dos
Une bande de résistance, également connue sous le nom de bande, peut aider à ramener un peu de ressort dans vos muscles. Il fournit une sorte de résistance mobile - une résistance qui répond au degré de pression que vous y mettez. Non seulement cela, mais en vous donnant quelque chose à ressentir lorsque vous bougez votre jambe, la résistance du groupe fournit un peu de guidage ou de structure. Cela peut aider à garder les choses dans un meilleur alignement pendant que vous faites les exercices.
Peut-être plus important encore, une bande de résistance peut vous aider à remplacer un mouvement de type moins efficace provenant de votre genou ou de votre pied (ou des deux) par un mouvement de qualité provenant de votre hanche. Parce que les mouvements de la hanche sont souvent essentiels à la santé du bas du dos, ce type de concentration peut s'avérer fructueux pour vous lorsque vous vous entraînez pour soulager la douleur.
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