Qu'est-ce qu'un régime faible en gras?

Les régimes à faible teneur en matières grasses, dans lesquels les calories provenant des sources de graisse sont considérablement réduites, étaient autrefois considérés comme le meilleur moyen de réduire la graisse corporelle et de réduire le risque de maladie cardiaque et même de cancer. Aujourd'hui, nous en savons plus sur les effets des graisses alimentaires sur le corps. Les recommandations se concentrent désormais sur la promotion de certaines graisses tout en en limitant d'autres.

Ce que disent les experts

«Les régimes faibles en gras étaient populaires dans le passé pour la santé cardiaque, mais nous en avons appris plus au fil du temps. Toutes les graisses ne sont pas égales. Il y a des graisses saines, comme ce que nous trouvons dans les avocats et l'huile d'olive, et des graisses malsaines - les graisses saturées et trans - que nous devrions limiter. "
—Kelly Plowe, MS, RD

Fond

À partir de 1977, le gouvernement américain et l'American Heart Association (AHA) ont commencé à exhorter les Américains à limiter la quantité de graisse qu'ils consommaient dans leur alimentation. Cette recommandation était basée sur la théorie selon laquelle, parce que la consommation de graisses saturées augmente le taux de cholestérol, la réduction de la consommation de graisses réduirait le risque de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse.

Cependant, les preuves scientifiques selon lesquelles une limitation stricte des graisses alimentaires réduit le risque d'athérosclérose sont (et ont toujours été) assez faibles, et la recommandation a été discrètement abandonnée en 2010.

Même en 1977, les scientifiques savaient que toutes les graisses ne sont pas «mauvaises» et que certaines graisses sont en fait essentielles à une bonne santé cardiovasculaire. Mais la Commission McGovern (le comité qui a publié la première édition de «Dietary Goals for the United States») était déterminée à limiter toute consommation de graisses, à la fois pour réduire les maladies cardiaques et (on l'a supposé à tort) pour lutter contre l'obésité. Ils craignaient de confondre le public en essayant de transmettre un message relativement complexe selon lequel la plupart des graisses devraient être évitées, mais certaines graisses sont souhaitables. Ainsi, le message officiel est devenu d'éviter complètement les graisses, et plutôt de compter largement sur les glucides pour la majorité de notre apport calorique.

Comment ça fonctionne

En général, un régime faible en gras est celui dans lequel pas plus de 30% des calories quotidiennes proviennent de n'importe quelle source de graisse. Sur la base d'un aliment individuel, la définition la plus largement acceptée d'un aliment faible en gras est celle qui contient 3 grammes de matières grasses ou moins pour 100 calories.

Ce qu'il faut manger

• Les glucides

• Protéine

• Graisses saines pour le cœur (avec modération)

• Graisses saturées (en excès)

• Les gras trans

Les glucides

Les glucides sont une source d'énergie nécessaire et vous les trouverez dans des aliments sains et nutritifs: fruits, légumes et grains entiers. Mais si vous cherchez à perdre du poids, veillez à ne pas remplacer les graisses par des aliments «faibles en gras» qui sont en fait riches en sucre et en farine raffinée (qui sont également des glucides).

Protéine

Comme les graisses, les protéines vous aident à vous sentir rassasié, alors assurez-vous de consommer beaucoup d'aliments riches en protéines. Mais pour garder votre alimentation faible en gras, choisissez des sources de protéines maigres telles que les légumineuses, le poisson, la volaille sans peau et les coupes de bœuf maigres.

Graisses saines pour le cœur

Il existe deux types de graisses insaturées, et on pense que les deux aident à réduire le taux de LDL (ou «mauvais» cholestérol):

• Les graisses monoinsaturées, parfois appelées AGMI, proviennent de sources végétales, telles que les avocats, les olives et les noix. Ces graisses sont généralement liquides à température ambiante (pensez à l'huile d'olive et de canola).
• Les graisses polyinsaturées, ou AGPI, se trouvent dans les noix, les graines et le poisson et sont une bonne source de vitamine E et d'acides gras oméga-3 et oméga-6.

Graisses saturées et graisses trans

Les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale, tels que la viande, le beurre et la crème, et dans quelques sources végétales, notamment l'huile de noix de coco et de palme. Les gras trans sont des gras insaturés qui ont été traités pour les rendre plus stables à la conservation. Ils apparaissent généralement sur les étiquettes des aliments comme des huiles «hydrogénées» ou «partiellement hydrogénées». Bien que les produits de boulangerie et autres produits préparés commercialement aux États-Unis ne soient pas autorisés à contenir des gras trans (à compter de juin 2018), ils peuvent toujours être trouvés dans les aliments frits.

Les gras trans doivent être évités complètement, à la fois pour la santé générale et en particulier avec un régime faible en gras. Les graisses saturées sont difficiles à éviter sauf si vous ne consommez pas de produits d'origine animale, mais vous pouvez les limiter en choisissant des protéines maigres et des produits laitiers faibles ou non gras.

Avantages et inconvénients

• Perte de poids à court terme

• Peu de preuves de bienfaits pour la santé

• Contraignant

• Risques pour la santé mentale

Avantages

Perte de poids à court terme

Si vous faites un effort pour réduire votre consommation de graisses, il est probable que vous perdiez du poids. Cela est vrai pour la plupart des régimes qui limitent un certain type d'aliments ou de macronutriments (comme les glucides). Cependant, pour maintenir ce poids, vous devrez continuer à limiter les graisses dans votre alimentation.

Un régime faible en gras est susceptible d'être sain et peut vous aider à perdre du poidssiil est toujours équilibré avec de «bonnes» graisses et des sources de glucides et de protéines riches en nutriments. Mais il y a des inconvénients à prendre en compte, notamment le changement d'avis d'experts concernant la consommation de graisse.

Les inconvénients

Manque de preuves scientifiques

L'étude de 20 ans sur la santé des infirmières, portant sur 80 000 femmes, n'a montré aucune corrélation entre le risque de maladie cardiaque et les graisses alimentaires. Une méta-analyse ultérieure de plusieurs études n'a montré aucune association entre les graisses alimentaires et les maladies cardiaques ou la mort.

Dans l’essai le plus rigoureux jamais réalisé pour étudier les graisses alimentaires, la Women’s Health Initiative a randomisé plus de 48 000 femmes dans un régime pauvre en graisses ou dans un groupe témoin. Ceux du groupe faible en gras ont subi une modification de comportement intense pour réduire leur apport quotidien en matières grasses à 20 pour cent des calories totales et pour augmenter leur consommation de céréales et de légumes. Le groupe témoin n'a reçu qu'une éducation alimentaire «habituelle» et a consommé 37 pour cent de son alimentation à partir de matières grasses. Après huit ans, il n'y avait pas de réduction du risque de maladie coronarienne (CAD) dans le groupe faible en gras. En fait, la tendance était à un risque plus élevé.

D'autres essais randomisés ont également échoué à montrer un avantage pour la santé cardiaque d'un régime pauvre en graisses. Des études supplémentaires n'ont pas réussi à montrer un risque réduit de cancer avec des régimes faibles en gras, ou que les régimes faibles en gras sont associés à moins d'obésité. Des recherches sont en cours sur les avantages d'un régime très faible en gras (moins de 10 pour cent des calories provenant des graisses).

Contraignant

Certaines vitamines importantes (y compris les vitamines A, D, E et K) sont liposolubles, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les utiliser à moins que vous ne consommiez des graisses alimentaires. Donc, en supprimant trop de graisse, votre corps ne pourra pas absorber ces nutriments importants.

Risques pour la santé mentale

Les graisses alimentaires (c'est-à-dire les graisses que votre corps tire des aliments) sont importantes pour la santé et le développement du cerveau. En particulier, certaines recherches ont montré que les acides gras issus de graisses insaturées pouvaient protéger contre la dépression.

Comment ça se compare

«Régime faible en gras» est un terme général, et les conseils ont changé au fil des ans, ce qui rend difficile la comparaison de ces régimes entre eux. Les directives du gouvernement et de l'AHA ne spécifient plus un régime faible en gras, mais recommandent toujours de limiter sévèrement les graisses saturées et d'utiliser des produits laitiers faibles en gras. De nombreux experts reconnaissent maintenant d'autres régimes, tels que le régime DASH, comme des choix sains pour le cœur.

Recommandations de l'USDA

En décembre 2020, le Dietary Guidelines Advisory Committee (le groupe qui examine la science nutritionnelle tous les cinq ans au nom du gouvernement américain), a publié son dernier rapport décrivant les quantités appropriées d'apport nutritionnel quotidien, y compris les graisses, pour les personnes à différents stades de la vie.

Régimes similaires

Le régime Ornish et d'autres variantes de régimes ultra-faibles en gras prétendent non seulement prévenir la maladie coronarienne, mais aussi l'inverser. Ces régimes sont beaucoup plus rigoureux dans leur restriction des graisses alimentaires - en particulier d'origine animale - que les régimes faibles en gras recommandés par l'AHA. Les partisans des régimes de type Ornish affirment à juste titre que les études qui n'ont pas réussi à montrer un avantage avec les régimes de type AHA ne s'appliquent pas nécessairement à leurs régimes beaucoup plus restrictifs en matières grasses.

Cependant, les affirmations selon lesquelles les régimes de type Ornish se sont avérés efficaces sont elles-mêmes basées sur des données imparfaites qui ne résistent pas bien à un examen objectif. L'hypothèse selon laquelle un régime végétarien très faible en gras prévient ou inverse les maladies cardiaques n'a été ni prouvée ni réfutée de manière convaincante, bien que ce soit une hypothèse qui mérite plus d'étude.

D'autres régimes qui sont équilibrés sur le plan nutritionnel, pauvres en graisses saturées et recommandés par les experts comprennent le régime méditerranéen, le régime pescatarian et le régime DASH (DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Un mot de Verywell

La recommandation selon laquelle tout le monde devrait adopter un régime pauvre en graisses reposait dès le départ sur une théorie erronée et sur une décision consciente de sacrifier la précision pour simplifier le message. Après plus de trois décennies à tenter de confirmer que les régimes pauvres en graisses réduisent les maladies cardiaques, des essais cliniquesne passoutiennent les recommandations de longue date selon lesquelles tout le monde devrait suivre un régime pauvre en graisses. Si vous cherchez à perdre du poids, consultez votre médecin pour vous aider à concevoir un plan qui vous convient. Pour la santé cardiaque, pensez aux régimes méditerranéens ou DASH.