Méditez à votre façon pour un meilleur contrôle de l'asthme

Le stress est, bien sûr, inévitable, et le but des programmes de réduction du stress et de gestion du stress n'est pas de l'éliminer complètement. La méditation est une technique qui, si elle est pratiquée pendant aussi peu que 10 minutes par jour, peut vous aider à contrôler le stress, réduire l'anxiété, améliorer la santé cardiovasculaire et atteindre une plus grande capacité de relaxation.

Une patiente m'a récemment demandé si la méditation pour soulager le stress pouvait également améliorer son asthme. Il ne fait aucun doute que l'asthme peut être stressant ou qu'avoir un enfant asthmatique ajoute du stress en plus d'un travail déjà difficile. Il s'avère que la méditation peut vous aider à maîtriser votre asthme en plus de vous aider dans la vie de tous les jours.

Y a-t-il de la science derrière la méditation et l'asthme?

Le stress est un puissant déclencheur de l'inflammation, qui fait partie de la physiopathologie de l'asthme, chez les patients atteints d'une maladie chronique. Il n'est pas surprenant que les patients atteints de maladies résultant d'une inflammation recherchent souvent des méthodes pour réduire le stress en tant que traitement ou complément. En fait, jusqu'à 40% des diagnostics qui amènent les gens à essayer les pratiques de médecine complémentaire et alternative (CAM) sont des conditions qui entraînent une inflammation, y compris l'asthme.

Les techniques de pleine conscience pour promouvoir l'ouverture et l'acceptation ont été préconisées comme moyen de réduire le stress et l'inflammation qui en résulte. Compte tenu de la relation entre l'inflammation et le contrôle de l'asthme, les avantages d'un programme de méditation sont évidents si les techniques sont efficaces.

Dans une étude comparant une intervention de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) de 8 semaines à un groupe témoin, le groupe MBSR a connu moins d'inflammation après le stress. Cela suggère que les interventions ciblant la réaction émotionnelle peuvent être efficaces pour réduire l'inflammation et, potentiellement, les résultats des états inflammatoires chroniques.

Cette étude fait également référence à un corpus croissant de littérature soulignant que les interventions conçues pour diminuer la réactivité émotionnelle sont bénéfiques pour les patients souffrant de maladies inflammatoires chroniques, et que ces techniques peuvent être plus efficaces pour soulager les symptômes inflammatoires que d'autres activités qui favorisent le bien-être.

Il y a très peu d'effets secondaires potentiels de la méditation, surtout par rapport aux avantages. La pratique peut également réduire les coûts, car les patients peuvent pratiquer chez eux à tout moment.

Types de méditation que vous pouvez essayer

Envie d'essayer la méditation pour un meilleur contrôle de l'asthme? Considérez ces options.

1. Méditation de concentration: Une technique de méditation concentrative consiste à se concentrer sur un seul point. Cela peut être de regarder la respiration, de répéter un mot ou un mantra, de regarder une flamme ou d'écouter un bruit répétitif.

Étant donné que la concentration de l'esprit est difficile, un débutant peut méditer pendant quelques minutes seulement, puis travailler sur des durées plus longues. Dans cette forme de méditation, il vous suffit de recentrer votre conscience sur le centre d'attention choisi chaque fois que vous remarquez que votre esprit commence à errer. Au lieu de poursuivre des pensées aléatoires, laissez-les partir. Grâce à ce processus, votre capacité à vous concentrer s'améliore.

2. Méditation de pleine conscience: Les techniques de méditation de pleine conscience vous encouragent à observer les pensées errantes alors qu'elles dérivent dans l'esprit. L'intention n'est pas de s'impliquer dans les pensées ou de les juger, mais d'être conscient de chaque note mentale au fur et à mesure qu'elle survient.

Grâce à la méditation de pleine conscience, vous pouvez voir comment vos idées et vos sentiments ont tendance à évoluer selon certains schémas. Au fil du temps, vous pouvez devenir plus conscient de la tendance humaine à juger rapidement l'expérience comme «bonne» ou «mauvaise». Avec beaucoup de pratique, vous développez un équilibre intérieur.

Certains pratiquent une combinaison de concentration et de pleine conscience. De nombreuses disciplines appellent à l'immobilité - à un degré plus ou moins grand, selon l'enseignant.

Si la relaxation n'est pas le but de la méditation, elle en est généralement le résultat. Des études sur la réponse de relaxation ont documenté les avantages à court terme suivants pour le système nerveux:

• Abaisser la pression artérielle
• Amélioration de la circulation sanguine
• Fréquence cardiaque inférieure
• Moins de transpiration
• Fréquence respiratoire plus lente
• Moins d'anxiété
• Baisse des niveaux de cortisol sanguin
• Plus de sentiment de bien-être
• Moins de stress
• Détente plus profonde

Comment commencer la méditation

Ces conseils sont destinés à vous aider à démarrer et, espérons-le, à continuer votre pratique de la méditation.

• Asseyez-vous quelques minutes. Cela semblera incroyablement facile, de simplement méditer pendant quelques minutes. Commencez par quelques minutes par jour pendant une semaine et si cela se passe bien, augmentez un peu plus votre temps pendant une semaine. Continuez ce processus jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour le faire de plus en plus.
• La clé est de le faire à la première heure chaque matin. Fixez un rappel chaque matin lorsque vous vous levez, car il est facile d'oublier quelque chose qui ne prendra que quelques minutes.
• Ne vous laissez pas entraîner par le comment, faites-le. La plupart des gens se demandent où s'asseoir, comment s'asseoir, quel coussin utiliser et tout autre aspect qu'ils jugent important. Tout cela est bien, mais ce n’est pas si important de commencer. Commencez simplement par vous asseoir sur une chaise, un canapé ou un lit. Si vous êtes à l'aise au sol, asseyez-vous les jambes croisées. C'est juste pour quelques minutes au début, alors asseyez-vous et détendez-vous. Il est important que vous soyez à l'aise.
• Vérifiez comment vous vous sentez. Lorsque vous vous installez pour la première fois dans votre séance de méditation, vérifiez simplement comment vous vous sentez. Comment votre corps se sent-il? Quelle est la qualité de votre esprit? Occupé? Fatigué? Anxieux? Voyez tout ce que vous apportez à cette séance de méditation comme tout à fait OK.
  • Comptez vos respirations. Maintenant que vous êtes installé à votre tour, votre attention sur votre respiration. Concentrez-vous simplement sur votre respiration au fur et à mesure qu'elle entre et sort de votre nez. Essayez de compter «un» lorsque vous inspirez, puis «deux» lorsque vous expirez. Continuez à compter jusqu'à ce que vous atteigniez 10, puis répétez le processus.
    Si vous trouvez votre esprit errant, recommencez à un. Il est normal que votre esprit vagabonde. Il n'y a pas de problème avec un esprit errant. Lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde, souriez et reprenez doucement votre souffle. Au début, vous pourriez ressentir un peu de frustration, mais il est parfaitement normal de ne pas rester concentré, nous le faisons tous. Telle est la pratique, et vous ne serez pas doué pour cela pendant un petit moment.
• Développez une attitude aimante. Lorsque vous remarquez des pensées et des sentiments surgir pendant la méditation, comme ils le feront, regardez-les avec une attitude amicale. Considérez-les comme des amis, pas comme des intrus ou des ennemis. Ils font partie de vous, mais pas tous. Soyez agréable et non dur.
• Ne soyez pas trop obsédé par le fait que vous le faites mal. C'est un processus auquel il faut s'habituer. Il est important de se rappeler que ce n'est pas considéré comme faux.
• Ne vous inquiétez pas pour vider l'esprit car beaucoup de gens pensent que la méditation consiste principalement à vider votre esprit ou à ne pas avoir de pensées, mais ce n'est pas vrai. Ce n'est pas le but de la méditation. Si vous avez des pensées, c’est normal. Nos cerveaux sont censés penser constamment, et nous ne pouvons pas simplement les fermer à tout moment. Ce que vous devriez essayer de faire est de vous entraîner à concentrer votre attention sur une chose en particulier, et de pratiquer encore plus lorsque votre esprit vagabonde.
• Lorsque des pensées ou des sentiments surgissent, ils resteront très probablement avec vous. Nous avons tendance à vouloir éviter les sentiments de frustration, de colère ou d'anxiété. Une pratique de méditation incroyablement utile est de rester avec le sentiment pendant un certain temps. Restez simplement et soyez curieux.
• Apprenez à vous connaître. Cette pratique ne consiste pas seulement à concentrer votre attention; il s'agit d'apprendre comment fonctionne votre esprit. Que se passe-t-il à l’intérieur? C'est trouble, mais en regardant votre esprit vagabonder, devenir frustré et éviter les sentiments douloureux, vous pouvez commencer à vous comprendre en tant que personne. Faites-vous des amis avec vous-même et lorsque vous apprenez à vous connaître, adoptez une attitude amicale au lieu de porter un jugement.
• Faites un scan corporel. Une autre chose que vous pouvez faire, une fois que vous maîtrisez mieux votre respiration, est de concentrer votre attention sur une partie du corps. Commencez par le bas, avec vos pieds et pensez à ce qu'ils ressentent et remontez jusqu'à votre tête.
• Remarquez la lumière, les sons, l'énergie. Un autre endroit sur lequel porter votre attention après avoir pratiqué votre respiration pendant un certain temps est la lumière qui vous entoure. Gardez les yeux sur un endroit particulier et remarquez la lumière dans la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Un autre jour, concentrez-vous simplement sur les sons. Un autre jour, essayez de voir l'énergie dans la pièce tout autour de vous.
  • Répétez un mot ou une phrase. Se concentrer sur le présent est un mantra de pleine conscience qui vous aide à vous ancrer. Penser au passé conduit souvent à des sentiments déprimés lorsque nous pensons à la façon dont les choses ne se sont pas déroulées comme prévu ou que nous nous inquiétons de l'avenir, alors que se concentrer sur le présent est généralement une bonne chose.
    Une technique pour cela est la méditation focalisée sur l'objet. En observant les détails de l'objet et des choses comme la façon dont la lumière tombe sur l'objet, la netteté des bords et la texture de l'objet, vous pouvez calmer l'esprit et expérimenter la paix et la tranquillité intérieures. Lorsque vous remarquez que l'esprit s'égare, vous vous concentrez simplement sur l'objet.
  • Se souvenir de votre potentiel est un autre mantra utile. Nous ne sommes ni les meilleures ni les pires expériences de notre vie, nous sommes capables de changer sur le moment et ce que nous faisons ensuite dépend entièrement de nous. Un dernier mantra est de se souvenir que rien n'est permanent. Rien de ce que nous expérimentons - bon ou mauvais - n'est permanent. Se souvenir de cela nous permet d'éviter de nous attacher à un résultat ou à une situation particulière.
  • L'imagerie guidée. Une technique d'imagerie guidée peut être insérée après avoir compté ou surveillé votre respiration pendant un certain temps. Le but est de vous fournir une scène qui vous distrait de toute pensée négative et absorbe complètement votre attention. Au fur et à mesure que vous approfondissez la scène, votre stress diminue et la relaxation augmente avec les changements physiques qui en résultent.
    Un exemple pourrait être une réflexion spécifique sur votre propre image corporelle. Après avoir surveillé votre respiration pendant un certain temps, vous pourriez commencer à vous concentrer plus spécifiquement sur votre corps et à penser à la partie de votre corps que vous n'aimez pas le plus et à vous concentrer sur cette zone de votre corps. À quoi penses-tu? Comment vous sentez-vous? Comment ces pensées vous font-elles ressentir?
  • Soyez conscient que ces pensées peuvent nuire à vos émotions. Suivez ceci avec plusieurs pensées de type mantra telles que: J'accepte mon corps tel qu'il est avec toutes ses imperfections; Mon corps ne me définit pas et ne me retire pas de qui je suis en tant que personne; J'accepte mon corps et il n'y a pas besoin d'être parfait; Je suis libre de jugement et ne me dirai pas de choses négatives; Je m'accepte.
  • En ce qui concerne l'asthme, vous pourriez vous imaginer respirer librement et l'intégrer dans vos rêveries. Vous pourriez également devenir plus précis et imaginer un meilleur vous-même, en meilleure santé, à peu près de la même manière que l'exemple de l'image de soi. Enfin, vous pourriez être très spécifique et imaginer des cellules spécifiques qui font partie de la physiopathologie de l'asthme soulageant l'inflammation ou ne réagissant pas en réponse à un déclencheur.