Principes d'une alimentation saine

Peut-être avez-vous pris la résolution du nouvel an de commencer à manger plus sainement ou pensez-vous simplement qu'il est temps de changer vos habitudes alimentaires pour promouvoir un mode de vie plus sain ainsi que pour la gestion du poids. Par où commencez-vous?

Commencez par et gardez à l'esprit ces cinq principes clés pour une alimentation saine et vous serez toujours sur la bonne voie.

Focus sur les légumes et les fruits

Des études après études ont montré que plus vous mangez de fruits et de légumes entiers, moins vous risquez de contracter de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les fruits et légumes constituent des aliments hypocaloriques. Un rapport de l'OMS a déclaré qu'il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et de légumes diminue le risque d'obésité. Comparés aux aliments riches en calories tels que les aliments transformés riches en sucre et en matières grasses, les fruits et légumes sont moins susceptibles de contribuer à l'obésité ou au surpoids.

Et, comme ils contiennent des quantités plus élevées de fibres alimentaires et d'autres nutriments, ils sont associés à un risque plus faible de diabète et de résistance à l'insuline. Pour les mêmes raisons, ils permettent également aux gens de se sentir rassasiés avec moins de calories, contribuant ainsi à prévenir la prise de poids. .

De plus, des recherches ont montré que manger de trois à cinq portions de fruits et de légumes par jour peut réduire votre risque d'AVC, et manger plus de cinq portions par jour peut diminuer encore plus ce risque. De manière progressive, plus il y a de fruits et de légumes. les légumes que vous mangez, plus votre risque est faible. Un très bon retour sur investissement.

Évitez les viandes transformées

Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), qui fait partie de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), a publié définitivement un rapport sur les viandes transformées cancérigènes, déclarant que ces viandes peuvent certainement causer le cancer colorectal. a également déclaré que la viande rouge en général causait «probablement» des cancers tels que le cancer du côlon, du pancréas et de la prostate.

Étant donné que l'obésité est un facteur de risque pour un certain nombre de cancers différents, il est utile de faire tout ce que vous pouvez pour réduire votre risque.

Exemples de viandes transformées à éviter: hot-dogs, saucisses, bœuf séché, bacon, corned-beef, jambon, charcuterie emballée, conserves de mea, t et préparations et sauces à base de viande en conserve.

Réduire les sucres ajoutés

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Il a été rapporté que l'Américain moyen consomme 22 cuillères à café de sucre par jour. Étant donné que l'American Heart Association recommande que l'apport de sucre ajouté ne dépasse pas 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour les hommes.

Les principales sources de sucre ajouté à éviter comprennent les boissons sucrées, y compris les sodas et les boissons énergisantes ou sportives; desserts aux céréales comme les tartes, les biscuits et les gâteaux; boissons aux fruits (qui sont rarement des jus de fruits à 100%); Des bonbons; et les desserts laitiers comme la crème glacée.

Boire plus d'eau

Les nombreux avantages pour la santé de l'eau potable sont souvent négligés. Mais ne sous-estimez pas l'importance de ce qui peut être la boisson la plus saine de toutes.

L'eau n'a pas de calories. Zéro. Ce qu'il a beaucoup: des bienfaits pour la santé. Les chercheurs ont découvert que boire un verre d'eau 30 minutes avant de prendre un repas peut vous rassasier et donc plus susceptible de manger moins, réduisant ainsi votre apport calorique.

Rester hydraté tout au long de la journée peut vous rendre plus alerte, vous aider à penser plus clairement et vous faire vous sentir moins fatigué.

Tout cela peut également conduire à de meilleurs choix alimentaires. En prime, boire suffisamment d'eau tout au long de la journée peut aider à prévenir les calculs rénaux récurrents et peut également prévenir la constipation.

Mangez moins de sel

L'obésité provoque une pression artérielle élevée (également connue sous son terme médical, «hypertension»), il est donc utile de savoir ce que vous pouvez faire pour gérer votre tension artérielle - et cela comprend la réduction de l'apport alimentaire en sodium.

Avec l'avènement des aliments transformés, l'apport moyen en sodium américain a grimpé en flèche. En fait, il a été estimé que l'apport moyen en sodium par personne aux États-Unis est de 3 478 milligrammes par jour. C'est au moins 1000 milligrammes par jour de plus que ce que de nombreuses organisations de santé scientifiques et professionnelles bien respectées, telles que l'American Heart Association et le National Heart, Lung, and Blood Institute, recommandent pour un apport quotidien maximal.

Quels aliments sont les plus salés? La réponse pourrait vous surprendre. Bien que vous puissiez penser que la majeure partie de votre consommation de sel provient de votre salière domestique, en réalité, la plupart des Américains tirent la majorité de leur sodium d'aliments emballés, hautement transformés et de restaurant.

Voici quelques-uns des pires contrevenants:

• Les collations, telles que les chips, les craquelins et les bretzels
• Les aliments en conserve, comme les haricots en conserve et les soupes
• Aliments marinés
• Du fromage
• Viandes transformées, comme le jambon, le bacon, le corned-beef, les hot dogs, les saucisses et les charcuteries
• Plats surgelés
• Poisson transformé ou emballé qui a été pré-pané, pré-frit, fumé ou en conserve en saumure
• Ketchup, mayonnaise, sauces et vinaigrettes
• La plupart des plats de restauration et de restauration rapide

En réduisant les aliments énumérés ci-dessus et en cuisinant à la maison dans la mesure du possible, vous réduirez automatiquement votre apport quotidien moyen en sodium.

Choisissez des grains entiers et des graisses saines

Le choix des grains entiers plutôt que des produits transformés est un autre élément important d'une alimentation saine. Choisissez le riz brun sur le riz blanc, par exemple, ou remplacez les céréales comme le farro et le boulgour; les pains doivent avoir du «blé entier» comme premier ingrédient.

De plus, les graisses saines comme l'huile d'olive sont préférables au beurre et à l'huile de maïs.