Les noix sont des collations riches en nutriments qui contiennent des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Certaines noix sont également riches en «bonnes» graisses qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Allons un peu plus loin dans le contenu nutritionnel des noix, y compris les noix que vous devriez choisir de grignoter pour optimiser votre santé cardiaque.
J Shepherd / Choix du photographe RF / Getty ImagesLes noix réduisent-elles votre risque de maladie cardiaque?
Les noix, telles que les amandes, les pistaches et les noix, contiennent de grandes quantités de graisses insaturées ou de «bonnes» graisses, qui augmentent les lipoprotéines de haute densité (HDL) et les lipoprotéines de basse densité (LDL).
Le LDL est un «mauvais» cholestérol car il obstrue vos artères. C'est pourquoi des niveaux élevés de LDL augmentent le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Le HDL, en revanche, est votre «bon» cholestérol, car il transporte le «mauvais» cholestérol des artères vers le foie. Des niveaux de HDL plus faibles sont liés aux maladies cardiaques, tandis que des niveaux de HDL plus élevés peuvent en fait aider à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Alors que les noix réduisent votre risque de maladie cardiaque en abaissant votre cholestérol LDL, la recherche suggère que la consommation fréquente de noix profite au cœur au-delà de cet effet hypocholestérolémiant.
Les noix peuvent offrir d'autres avantages pour le cœur et la santé générale en diminuant la pression artérielle et en réduisant l'adiposité viscérale, qui est la graisse qui entoure vos organes dans votre abdomen. Avoir trop de graisse viscérale augmente vos chances de développer un diabète de type 2 et un syndrome métabolique.
Les bienfaits pour la santé de manger des noix sont mieux étudiés dans les noix, un type de noix qui est particulièrement riche en acides gras oméga-3, les mêmes «bonnes» graisses trouvées dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la truite grise, les sardines et thon blanc.
La recherche montre que les acides gras oméga-3 présentent plusieurs avantages pour le cœur, tels que:
- Réduire votre risque de rythmes cardiaques anormaux pouvant entraîner une mort subite
- Diminution des taux de triglycérides
- Ralentissement du taux de colmatage des artères
- Baisse légèrement la pression artérielle
Bien sûr, en plus des graisses insaturées, les noix présentent d'autres avantages pour la santé, notamment:
- L'acide folique, une vitamine B qui réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL et est nécessaire à la formation de nouvelles cellules.
- Le potassium, un minéral qui réduit les effets du sodium sur votre corps, aide à la dégradation des glucides et aide à contrôler l'activité électrique de votre cœur.
- La vitamine E, un antioxydant qui protège vos cellules des dommages causés par les radicaux libres et maintient les processus métaboliques.
- L'arginine, un acide aminé présent en grande quantité dans les noix qui aide votre corps à fabriquer de l'oxyde nitrique, qui détend les vaisseaux sanguins contractés.
Les meilleures noix pour réduire votre cholestérol
Dans l'ensemble, les meilleures noix pour abaisser votre cholestérol ont les plus grandes quantités de graisses insaturées et la plus faible quantité de graisses saturées. Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à:
- Noix
- Noisettes
- noix de pécan
- Pistaches
- Amandes
Les arachides sont également saines pour le cœur, ce qui peut vous surprendre. En fait, l'arachide est la «noix» la plus populaire (en fait une légumineuse) aux États-Unis et contient de grandes quantités de graisses insaturées et des quantités plus faibles de graisses saturées.
Le profil de graisses insaturées de l'arachide favorise la santé cardiaque. Malgré cela, les agriculteurs ont maintenant développé un moyen de cultiver des arachides à haute teneur en acide oléique, qui ont une teneur plus élevée en graisses insaturées et une teneur plus faible en graisses saturées par rapport aux arachides ordinaires.
La Food and Drug Administration (FDA) a autorisé les arachides et les amandes à recevoir une distinction «santé pour le cœur» sur leur étiquetage.
Enfin, il convient de noter que les noix grillées à sec et légèrement salées semblent avoir des avantages pour la santé similaires à ceux de la consommation de noix crues, selon une étude duJournal européen de la nutritionDans cette étude, 72 participants ont consommé 30 grammes par jour de noisettes crues ou grillées à sec, légèrement salées pendant 28 jours. Les facteurs de maladie cardiaque tels que le taux de cholestérol et la pression artérielle ont été mesurés au début et à la fin de l'étude.
Les résultats ont révélé que par rapport au début de l'étude, la consommation de l'une ou l'autre des formes de noisettes (crues ou grillées à sec, légèrement salées) améliorait considérablement les taux de HDL et la pression artérielle, sans changement de la graisse corporelle.
Les noix sont saines pour le cœur, mais avec modération
Bien sûr, comme la plupart des aliments, l'équilibre est essentiel, ce qui signifie que si manger des noix est bon pour votre santé, vous ne voulez pas en faire trop. Avec cela, selon l'American Heart Association, si vous suivez un régime de 2000 calories par jour, vous devriez consommer 4 à 5 portions par semaine de noix, de graines ou de légumineuses. Une portion équivaut à une petite poignée (1,5 once de noix) ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix.
Un mot de Verywell
Lorsque vous préparez votre déjeuner ou que vous entrez dans votre garde-manger pour une collation, prenez une poignée de noix ou étalez du beurre de noix sur une tranche de pomme, au lieu de chercher des chips ou des craquelins salés. Vous pouvez même incorporer des noix dans vos autres repas. Essayez d'incorporer des noix dans votre gruau le matin ou un sauté au dîner.
En fin de compte, consommer des noix avec modération est un choix sain et judicieux que vous pouvez faire pour votre cœur - cela s'ajoute à l'exercice, à une alimentation riche en fruits, légumes et grains entiers et au maintien d'un poids normal.
