Yoga pour soulager la douleur

Le yoga est une pratique qui relie l'esprit et le corps et peut aider les personnes souffrant de douleur chronique en améliorant leur flexibilité, en réduisant l'inflammation et en les aidant à faire face mentalement à leur douleur.

Le yoga est né en Inde il y a plus de 4 000 ans. Il se compose de trois éléments fondamentaux: les postures physiques, les exercices de respiration et la méditation. Le yoga occidental a été adapté à la vie moderne, mais il conserve les bienfaits curatifs destinés à cette pratique. Il a été démontré que le yoga aide à lutter contre la fibromyalgie, les maux de dos et les maux de tête.

Comment le yoga aide à soulager la douleur chronique

L'un des plus grands avantages du yoga est qu'il peut aider à soulager la douleur et à la rendre plus facile à gérer.

Il est important de comprendre que le yoga ne convient pas à tous les types de blessures. En général, le yoga doux peut aider une blessure chronique. Cependant, si votre blessure est aiguë et grave, vous devez la laisser guérir (avec du repos) avant de commencer un programme de yoga.

Perception de la douleur

Le yoga peut diminuer la perception de la douleur, ce qui signifie que les gens sentent que leur douleur est moins forte et moins sévère qu'auparavant. Dans une étude, une forme de méditation de pleine conscience appelée yoga nidra a aidé les vétérans de combat à obtenir des réductions modérément importantes à statistiquement significatives de la perception de la douleur.

De plus, les patients ont constaté une diminution importante de l'interférence de la douleur (à quel point la douleur perturbe la vie quotidienne). Le yoga peut aider à diminuer la perception de la douleur en dissociant les émotions négatives de la douleur, ce qui permet aux gens de se sentir plus acceptables et positifs envers leur douleur.

Il a également été prouvé que le yoga diminue la douleur au cou tout en améliorant l'humeur. Une pratique régulière du yoga peut réduire le handicap et améliorer la qualité de vie des personnes souffrant de douleur chronique en favorisant une attitude positive et en facilitant la gestion de la douleur quotidienne.

Inflammation

L’inflammation est souvent associée à des douleurs chroniques, en particulier à des maladies auto-immunes (où le système immunitaire du corps s’attaque lui-même). Les recherches suggèrent que le yoga peut réduire l’inflammation en diminuant la réponse au stress du corps.

Les bienfaits du yoga sur l'inflammation ont été prouvés pour les pratiquants débutants et experts. Le yoga peut potentiellement être bénéfique pour la douleur chronique à tout âge et quel que soit le niveau d'expérience.

Flexibilité et amplitude de mouvement

Le fait de ressentir une douleur chronique peut rendre difficile de rester actif, ce qui peut entraîner une diminution de la flexibilité et une amplitude de mouvement limitée. Le yoga peut apporter des améliorations à court terme de l'incapacité fonctionnelle chez les personnes souffrant de lombalgie chronique (lombalgie). Plus précisément, une méta-analyse a montré que les personnes qui pratiquaient le yoga régulièrement pendant au moins six semaines ont signalé une réduction de la douleur et une amélioration de la mobilité. Fait intéressant, les avantages du yoga ont persisté dans différents styles, y compris, mais sans s'y limiter, le Iyengar, le hatha et le viniyoga.

Cela démontre que quel que soit le type de yoga que vous pratiquez, vous en ressentirez les bienfaits et que le yoga peut être plus efficace pour réduire la douleur que l'exercice standard car il combine force, flexibilité et respiration.

À quoi ressemble une séance de yoga typique

Les séances de yoga standard durent entre 45 et 75 minutes. Cependant, des cours plus courts de 10 ou 15 minutes offrent également des avantages pour soulager la douleur lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement. Les cours de yoga commencent généralement par des pratiques de pleine conscience, y compris des exercices de méditation et de respiration.

La partie médiane d'un cours de yoga est réservée aux étirements et mouvements dynamiques, tandis que la fin offre une autre occasion de se détendre dans une posture de repos finale appelée savasana. C'est le moment de vous concentrer sur votre respiration et de récolter les bienfaits mentaux de votre pratique.

Conseils pour les débutants

Lorsque vous commencez le yoga pour la première fois, il y a quelques points à garder à l'esprit:

• N'essayez pas de vous pousser plus loin que ce qui vous semble confortable.
• Si vous ressentez de la douleur, des pincements ou toute autre sensation liée à la douleur, sortez lentement de la pose.

Trouver un enseignant

Lorsque vous recherchez du yoga pour soulager la douleur, il est important de trouver un professeur expérimenté dans l'enseignement du yoga aux personnes atteintes de votre maladie.

Une façon de trouver un professeur de yoga qualifié consiste à effectuer une recherche dans l'annuaire Yoga Alliance. Ici, vous pouvez trouver des enseignants locaux dans votre région qui sont certifiés par la Yoga Alliance, qui est l'organe directeur international de la certification du yoga.

Ressources pour le yoga à domicile

Il est normal de se sentir nerveux ou incertain de commencer le yoga pour la première fois. Pratiquer le yoga à la maison est un excellent moyen d'apprendre des poses et de se sentir plus en confiance. Internet offre un large éventail d'options pour le yoga gratuit et adapté aux débutants.

Essayez ces ressources de yoga pour soulager la douleur:

• Yoga pour le soulagement de la douleur par YOGATX: Cette vidéo guide les débutants à travers des étirements reposants pour soulager la douleur et la tension dans le dos et le cou
• Yoga pour la douleur chronique par Yoga avec Adriene: Cette vidéo montre comment créer une harmonie entre la respiration et le corps. Elle peut être réalisée sur une chaise ou sur un tapis
• Yoga sur chaise réparatrice pour la douleur chronique par Sleepy Santosha Yoga: Ceci est une vidéo d'un cours de yoga sur chaise qui montre les bienfaits thérapeutiques du yoga sans avoir à s'asseoir sur le sol
• Méditations pour le sommeil et la guérison par Kalyani: Ce podcast propose des cours de yoga nidra, y compris des techniques iRest, conçus pour vous aider à évacuer le stress et la tension pour vous sentir mieux
• Yoga Nidra for Chronic Pain par Ann Swanson Wellness: Les techniques de cette vidéo sont destinées à vous aider à mieux gérer votre réaction à la douleur chronique afin de réduire l'intensité de la douleur

Poses de yoga pour soulager la douleur

Yoga pour la douleur au genou

La pose modifiée du héros est un excellent moyen d'étirer les muscles avant du genou pour offrir une ouverture douce. Au lieu de faire cette pose à genoux sur le sol, asseyez-vous sur un bloc ou un oreiller épais entre vos chevilles tout en effectuant cette pose.

Yoga pour les maux de dos

Une torsion assise est un moyen doux de relâcher la tension dans tout le dos et d'augmenter la mobilité de la colonne vertébrale. Cette pose de yoga peut être pratiquée sur une chaise ou assis sur le sol. (Certaines personnes souffrant de maux de dos chroniques ne devraient pas faire de torsion, car cela peut aggraver la blessure.)

Yoga pour la douleur à la hanche

Un squat de yoga est un moyen simple de réduire la douleur à la hanche. Placez vos pieds plus largement que la distance de la largeur des hanches et amenez vos coudes à l'intérieur de vos genoux (ou au-dessus d'eux). Ensuite, placez vos mains en position de prière. Vous pouvez vous asseoir sur un bloc ou un oreiller pour effectuer cette pose.

Yoga pour la douleur à l'épaule

La posture du chiot peut ouvrir la poitrine et le haut du dos pour relâcher la tension. Étendez vos bras et placez vos mains à plat sur un mur ou le sol. Éloignez vos hanches de vos mains et posez votre tête entre vos épaules.

Yoga pour la douleur sciatique

Happy baby est une pose simple qui consiste à s'allonger et à mettre les genoux sous les aisselles. Vous pouvez saisir vos jambes ou vos pieds et vous balancer doucement d'avant en arrière pour masser le bas du dos.

Modifier les poses de yoga

Les modifications sont des versions adaptées des postures de yoga qui fonctionnent pour votre corps. L'utilisation de modifications peut prévenir les blessures et vous aider à profiter des avantages des postures de yoga sans exacerber votre douleur existante.

Les accessoires suivants peuvent rendre les postures plus accessibles:

• Blocs de yoga
• Traversins
• Couvertures
• Les bretelles

Les enseignants proposent souvent des options de modifications tout au long de la classe, mais vous pouvez également rechercher un enseignant spécialisé dans la fourniture de modifications aux personnes souffrant de douleur chronique.

Un mot de Verywell

Il a été démontré que le yoga aide les personnes souffrant de douleur chronique. Des études ont montré que le yoga aide à réduire la perception de la douleur, à diminuer l'inflammation et à améliorer la mobilité chez les personnes souffrant de diverses douleurs chroniques. Comme pour tout exercice, il est important de parler à votre médecin avant de commencer un programme de yoga pour vous assurer que votre pratique de yoga complète votre plan de gestion de la douleur.