Que manger au petit-déjeuner en cas de diabète

Verywell / Zorica Lakonic

Prendre un petit-déjeuner équilibré est important, surtout si vous êtes diabétique. Mais savoir exactement quoi manger peut être délicat. Avoir un plan en place peut vous aider à gagner du temps et vous empêcher de faire un choix qui pourrait augmenter votre glycémie à court terme tout en affectant également votre contrôle de la glycémie plus tard dans la journée.

Voici quelques conseils à garder à l'esprit, ainsi que des idées de recettes de petit-déjeuner adaptées au diabète qui vous donneront une nouvelle inspiration.

Pourquoi un petit-déjeuner adapté au diabète est important

Des études ont montré qu'un petit-déjeuner riche en graisses et modéré en protéines peut en fait aider à réduire la glycémie à jeun, l'A1c et le poids. La raison probable est que ces types de petit-déjeuner sont plus faibles en glucides.

Certaines personnes atteintes de diabète ont une glycémie plus élevée le matin, car le foie décompose les réserves de sucre pendant la nuit et les cellules peuvent également être un peu plus résistantes à l'insuline à ce moment-là.

La glycémie a également tendance à augmenter après le petit-déjeuner - jusqu'à deux fois plus qu'après le déjeuner, grâce à ce qu'on appelle le phénomène de l'aube. Une glycémie élevée après les repas (postprandiale) peut entraîner des envies de glucides, car le sucre reste dans la circulation sanguine au lieu d'aller dans les cellules, puis les cellules signalent au corps qu'il a besoin de manger plus de sucre ou de glucides pour se nourrir efficacement.

Manger un petit-déjeuner à faible teneur en glucides minimisera la réponse glycémique résultante et signifie que votre glycémie sera mieux équilibrée tout au long de la journée.

Comprendre le fonctionnement des macronutriments

Tous les aliments peuvent être classés en catégories de macronutriments en tant que glucides, lipides ou protéines. Ils fournissent tous à votre corps l'énergie dont vous avez besoin pour fonctionner au quotidien.

L'American Diabetes Association (ADA) recommande que les gens obtiennent généralement 20% à 30% de leurs calories quotidiennes provenant des protéines, 20% à 35% des calories quotidiennes provenant des graisses et 45 à 60% des calories quotidiennes provenant des glucides. Cependant, l'ADA souligne que les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre et que les personnes atteintes de diabète devraient travailler avec un nutritionniste ou un éducateur spécialisé en diabète pour déterminer ce qui leur convient le mieux.

Votre nombre total de calories et la quantité de chaque macronutriment que vous devez personnellement consommer dépendent de votre âge, de votre sexe, de la quantité d'exercice que vous faites, du contrôle de la glycémie et des médicaments que vous prenez.

Si vous avez besoin d'aide avec votre alimentation, il est important de travailler avec un nutritionniste ou un éducateur en diabète certifié pour trouver votre ratio de macronutriments personnalisé.

Il est également important de savoir que tous les macronutriments ne sont pas les mêmes en termes de qualité: les bagels et le brocoli sont techniquement tous deux des glucides, mais sont très différents en termes de charge nutritionnelle.

Les aliments transformés tels que les céréales sucrées pour petit-déjeuner, les viandes pour petit-déjeuner, le pain blanc, les produits de boulangerie de longue conservation et les yaourts sucrés ont généralement une faible densité nutritionnelle, ce qui signifie qu'ils ne sont pas aussi nutritifs pour votre corps que dans son ensemble, les céréales non raffinées, les fruits et les légumes.

Les glucides

Les glucides sont une source d'énergie rapide, mais pour les personnes atteintes de diabète, ils peuvent faire grimper la glycémie. En ce qui concerne les glucides dans un régime adapté au diabète, les fibres sont le phare que vous devriez rechercher. La plupart des nutritionnistes recommandent au moins 35 grammes de fibres par jour pour les personnes atteintes de diabète (contre 25 grammes par jour pour la plupart des autres personnes), car les fibres aident à ralentir la réponse glycémique après un repas, contribuant ainsi à équilibrer la glycémie.

Pour ce qui est des options de petit-déjeuner riches en fibres, essayez la farine d'avoine (1/2 tasse d'avoine de coupe d'acier sèche contient 10 grammes de fibres!); pain grillé à l'avocat sur du pain de grains entiers (12 à 15 grammes de fibres); ou une gaufre à grains entiers (5 grammes de fibres).

Gardez un œil sur les portions lorsque vous planifiez un repas axé sur les glucides. Vos mains peuvent être d'excellents outils visuels. Une portion de céréales correspond généralement à 1/2 tasse de céréales sèches, qui tient généralement dans une main en coupe. Vous pouvez mesurer les grains cuits dans 1 tasse ou environ deux mains en coupe.

Gros

N'ayez pas peur des graisses: qu'elles contribuent à l'absorption des vitamines à la production d'hormones en passant par les fonctions cardiaques et cérébrales, elles sont essentielles à une alimentation saine. Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales.

Recherchez des graisses végétales telles que l'avocat, l'huile d'olive, les noix, les graines et la noix de coco, ainsi que des sources de produits d'origine animale de haute qualité tels que les produits laitiers au lait entier nourris à l'herbe et le beurre.

On pensait autrefois qu'il causait un taux de cholestérol élevé, les experts suggèrent maintenant que les produits laitiers riches en matières grasses peuvent aider à maintenir l'équilibre du cholestérol.

En termes de portions, une portion de graisses liquides, comme l'huile d'olive ou le beurre, est généralement d'une cuillère à café, à peu près de la taille du bout de votre pouce. Une portion de noix, de graines ou d'avocat correspond à une cuillère à soupe, soit environ la longueur totale de votre pouce.

Recherchez les acides gras oméga-3, qui sont un type spécial de graisse protectrice et anti-inflammatoire. Les noix, les graines de chia, les graines de lin et les poissons gras sont tous d'excellentes sources d'oméga-3. Préparez un pudding de chia et de graines de lin garni de baies, essayez le saumon fumé et le fromage à la crème sur des toasts de grains entiers, ou ajoutez des noix à votre smoothie pour un regain de graisse et de protéines.

Protéine

Les protéines sont la pierre angulaire de chaque cellule du corps et constituent une excellente source d'énergie. Pour les personnes atteintes de diabète, les protéines maigres fournissent une densité énergétique sans une grande quantité de graisses saturées, ce qui pourrait être lié à une maladie cardiaque. Les protéines de petit-déjeuner d'origine animale comme les œufs et la saucisse de dinde sont assez standard, mais il y a aussi un cas à faire pour les pois chiches, le tofu, les noix et les graines.

Vous pouvez visualiser une portion de protéines en imaginant un jeu de cartes, qui équivaut également à peu près à la paume de votre main. Les portions de protéines devraient rester autour de 3 à 6 onces.

Pour augmenter votre consommation tout en restant faible sur le front des glucides, essayez un smoothie protéiné en poudre (recherchez des poudres de protéines de lactosérum, de pois ou de chanvre), une frittata ou des œufs au four et des légumes verts.

Comment préparer un repas adapté au diabète

Il y a quatre piliers à garder à l'esprit lors de la planification d'un repas, d'un petit-déjeuner ou autre adapté au diabète. Ils se composent de:

1. Fibres: flocons d'avoine, pains de grains entiers et muffins de blé entier / son
2. Protéines maigres: œufs, poisson, haricots ou noix
3. Graisses saines: huile d'olive, avocat, beurre et produits laitiers nourris à l'herbe, noix de coco et noix
4. Légumes non féculents: poivrons, tomates, oignons et surtout légumes-feuilles foncés

En vous concentrant sur ces quatre catégories d'aliments, vous vous assurerez que votre assiette coche toutes les cases d'un repas satisfaisant et riche en nutriments. De plus, vous vous préparerez à faire de meilleurs choix de repas tout au long de la journée.

Recettes adaptées au diabète

Le moyen le plus simple de vous assurer d'avoir un petit-déjeuner sain est de préparer vos repas. Commencez petit avec deux ou trois recettes que vous aimez et faites le plein de ces produits d'épicerie chaque semaine. Voici quelques options sans échec:

Omelette aux œufs aux légumes rôtis

Vous pouvez tout jeter dans une omelette. Utiliser les restes de légumes de la veille est un excellent moyen d'augmenter votre nutrition, de prévenir la détérioration et d'augmenter votre teneur en fibres pour vous aider à rester rassasié. Les légumes rôtis ajoutent une belle texture et douceur à une omelette.

Parfait au yogourt puissant

Laissez tomber le granola et les fruits sirupeux et utilisez du yogourt grec (qui contient plus de protéines que le yogourt ordinaire) et des fruits frais ou surgelés pour un petit-déjeuner riche en protéines, riche en fibres et satisfaisant. Garnir de noix hachées pour plus de croquant, de saveur, de protéines et de graisses saines. Simple et satisfaisant.

Wrap à la salade crémeuse aux œufs et à l'avocat

L'avocat contient des graisses et des fibres saines pour le cœur et constitue un excellent substitut à la mayonnaise. Mélangez simplement des œufs durs hachés avec de l'avocat et remplissez une tortilla.

Bol à la citrouille et aux bleuets et quinoa

Le quinoa est une graine à faible indice glycémique, riche en fibres et riche en protéines. Il fait un excellent échange pour la farine d'avoine et est naturellement sans gluten. Essayez d'ajouter de la citrouille en conserve pour ajouter de la vitamine A et des fibres et garnir de bleuets.

Sandwich grillé au beurre d'arachide et aux fraises

Au lieu de fromage grillé, faites un sandwich au beurre d'arachide grillé sur du pain de grains entiers. Hachez quelques fraises pour plus de fibres et de douceur. La combinaison de protéines et de fibres vous aidera à rester rassasié et satisfait.

Smoothie aux fruits et aux noix

Les baies sont faibles en sucre et riches en nutriments. Ajoutez de la poudre de protéines de remplissage et des graisses saines sous forme de lait de coco ou de beurre de noix et vous êtes sûr de vous sentir rassasié même des heures plus tard. En prime, ajoutez du chou frisé ou des épinards pour plus de vitamines et de nutriments.

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