Choisir des grains entiers peut améliorer votre santé cardiovasculaire

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Points clés à retenir

• La consommation de grains entiers peut entraîner des résultats positifs pour la santé cardiovasculaire, mais pas nécessairement une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, selon une nouvelle étude.
• Il est recommandé que les gens incluent trois portions de grains entiers dans leur alimentation par jour.

Selon de nouvelles données, la consommation de grains entiers, comme le pain de grains entiers, le riz brun et le quinoa, au lieu de leurs homologues raffinés, peut améliorer la santé.

La recherche a déjà établi que la consommation de grains entiers est liée à une réduction du risque de diabète de type 2 et de cancers gastro-intestinaux. Pour cette étude de novembre, publiée dans leJournal de l'Académie de nutrition et diététique,les chercheurs visaient à déterminer si la consommation de grains entiers améliorait les résultats cardiovasculaires par rapport aux grains raffinés (comme le pain blanc et le riz blanc) ou au placebo chez les adultes.

À partir des données, les chercheurs ont conclu que pour les adultes avec et sans facteurs de risque de maladie cardiovasculaire (MCV), la consommation de certains grains entiers plutôt que de grains raffinés peut améliorer:

• Cholestérol total
• Cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL)
• Hémoglobine A1c (un indicateur du contrôle de la glycémie)
• Protéine C-réactive (un biomarqueur de l'inflammation)

De plus, la consommation de riz à grains entiers (comme le riz brun) a diminué les triglycérides. Avoir des triglycérides élevés peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque.

Bien que ce soient tous des résultats positifs, il ne semble pas que la consommation de grains entiers puisse être recommandée comme moyen direct de réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire, selon ces résultats.

Avantages pour la santé des grains entiers

Le terme «grains entiers» est souvent jeté comme un choix bon pour la santé sur Internet et sur les emballages alimentaires, mais il peut y avoir une certaine confusion quant à ce que sont vraiment les grains entiers.

«Un grain entier est composé de trois parties: le son, l'endosperme et le germe», explique Christina Brown, RDN, diététiste basée dans le New Jersey, à Verywell. Le son et le germe sont des moteurs de la nutrition - contenant des nutriments comme les fibres, le magnésium, le sélénium et une multitude d'autres propriétés bénéfiques.

Bien que la consommation de grains entiers puisse ne pas réduire votre risque de développer une maladie cardiovasculaire, cela peut aider à réduire votre risque de mourir si vous recevez un diagnostic de maladie cardiovasculaire, selon les données de 2016.

Plus précisément, les données suggèrent que pour chaque portion de 16 grammes de grains entiers (environ une portion; égale à une tranche de pain de grains entiers ou une demi-tasse de riz brun), les décès liés aux maladies cardiovasculaires ont diminué de 9%. Et lorsque 48 grammes de grains entiers ont été consommés (trois portions) chaque jour, les taux de mortalité cardiovasculaire ont diminué de 25%.

Cela fait écho aux résultats obtenus de la Nurses 'Health Study basée à Harvard, suggérant que les femmes qui mangeaient deux à trois portions de grains entiers chaque jour étaient 30% moins susceptibles d'avoir une crise cardiaque ou de mourir d'une maladie cardiaque sur une période de 10 ans que les femmes qui mangeaient moins d'une portion de grains entiers par semaine.

Ce que cela signifie pour vous

Choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés peut vous offrir une variété d'avantages pour la santé. Remplacer des aliments comme le riz blanc et le pain blanc par des options de grains entiers comme le riz brun et le pain de grains entiers est un moyen simple de les inclure davantage dans votre alimentation.

Devriez-vous éviter les céréales raffinées?

Bien que la consommation de grains entiers soit liée à une multitude d'avantages, il peut y avoir des avantages uniques à inclure certaines céréales raffinées comme le riz et les pâtes dans votre alimentation.

«Lorsqu'ils sont considérés seuls plutôt que comme faisant partie d'un régime alimentaire malsain, il n'y a aucune preuve de lier les céréales raffinées au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires, aux accidents vasculaires cérébraux ou à l'hypertension», Elizabeth Ward, MS, RDN une diététiste basée à Boston, Massachusetts, et co-auteur de The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness, raconte Verywell. et les pâtes, sont des sources importantes de vitamines B - y compris l'acide folique, qui aide à prévenir les malformations congénitales - et de fer. »

Ward dit que les grains entiers ne sont généralement pas enrichis en vitamines B et en fer.

Pour cette raison, les experts ne suggèrent pas d'éliminer totalement les céréales raffinées de votre alimentation.

Comment inclure des grains entiers dans une alimentation saine

La consommation de grains entiers reste faible aux États-Unis selon leDirectives diététiques pour les Américains 2015-2020,l'apport moyen de grains entiers était bien inférieur aux niveaux recommandés dans tous les groupes d'âge et de sexe, tandis que l'apport moyen de céréales raffinées était bien au-dessus des limites recommandées pour la plupart des groupes d'âge et de sexe.

Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande aux gens de consommer trois portions de grains entiers par jour.

Voici des exemples d'aliments à grains entiers:

• Pain de grains entiers
• Blé complet
• Craquelins de grains entiers Stoneground
• riz brun
• Avoine
• quinoa

Pour incorporer plus de grains entiers dans votre alimentation, des stratégies simples comprennent:

• Grignoter du maïs soufflé à l'air
• Faire un sandwich sur du pain de grains entiers au lieu du blanc
• Placer le dîner sur un petit lit de riz brun au lieu de blanc

Pour ceux qui suivent un mode de vie sans gluten, y compris les grains entiers sous forme d'aliments comme le quinoa, le riz brun et le maïs soufflé peuvent être des ajouts alimentaires positifs tout en respectant les restrictions alimentaires.