Les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ont souvent des problèmes de résistance à l'insuline entraînant une glycémie élevée et auraient avantage à suivre un régime à faible indice glycémique (IG).
Mais après une longue journée de travail et / ou à prendre soin de votre famille, il peut être difficile de penser à préparer le dîner, sans parler d'apprendre à cuisiner de nouvelles recettes.
La bonne nouvelle est que passer à un régime à faible IG ne doit pas être difficile et cela ne signifie certainement pas que vous devez vous asservir sur une cuisinière chaude pendant des heures à la fois. Consultez ces suggestions pour les dîners à faible indice glycémique.
Floriana / Getty ImagesPetit-déjeuner pour le dîner
Il n’ya pas de règle selon laquelle vous devez manger des plats traditionnels pour le petit-déjeuner ou le déjeuner pour ces repas; le petit déjeuner peut être excellent pour le dîner.
Omelettes, pain doré avec du pain germé ou faible en glucides, ou un hasch de patate douce avec des légumes et des saucisses sont tous très simples à faire et peuvent être facilement adaptés au régime à faible IG.
Soirée soupe
Vous ne pouvez pas non plus être beaucoup plus facile qu’un bol de soupe avec une salade. Faites une grande casserole de votre soupe préférée et congelez des portions individuelles afin de pouvoir les décongeler et les réchauffer lors d'une nuit particulièrement chargée.
Choisissez des soupes riches en légumes à faible teneur en glucides et en amidon, comme les carottes et les poivrons. Soupes à base de bouillon clair avec beaucoup de légumes à faible teneur en glucides, comme le poulet aux légumes, le bœuf aux champignons ou les purées de légumes, comme soupe de chou-fleur et de poireau - sont des options faciles à faible IG.
Éloignez-vous des soupes féculentes à IG élevé, comme les pois cassés, la chaudrée de maïs ou la soupe de pommes de terre, qui peuvent provoquer des pics de sucre dans le sang.
Pain à IG bas
Alors que les pâtes de blé blanc et de blé entier ont un indice glycémique relativement bas, le pain est une autre histoire. Deux pains en particulier, germés et au levain, se sont avérés sûrs à inclure dans un régime alimentaire à faible indice glycémique. On dit que la méthode de germination des grains augmente la teneur et la disponibilité des vitamines, des minéraux et des antioxydants, tout en réduisant la quantité d'amidon. Le levain, lorsqu'il est préparé traditionnellement, implique un long processus de fermentation sans l'aide de levure commerciale.
Une étude de 2012 a analysé l'impact des pains au levain, germés et 11 grains sur la glycémie et l'insuline, et a révélé que les variétés germées étaient les plus efficaces pour réduire la réponse glycémique et que le levain réduisait la réponse du peptide-1 de type glucagon, une hormone qui aide à sécréter de l'insuline.
Sauté
Le sauté végétarien ou le riz frit est un excellent repas qui se prépare rapidement. Faites sauter les légumes que vous aimez (gardez un sac de légumes sautés au congélateur juste pour les nuits bien remplies) dans un peu d'huile d'olive ou de canola jusqu'à cuisson complète.
Vous pouvez soit ajouter un peu de sauce soja et servir sur du riz brun - dont l'IG est légèrement inférieur à celui du riz blanc - soit jeter le riz brun directement dans la poêle avec les légumes. Brouiller un œuf ou deux et ajouter au mélange de riz et de légumes, puis mélanger avec la sauce soja.
Bien sûr, vous pouvez ajouter de la viande à votre sauté; le poulet, le porc et les crevettes sont tous d'excellents moyens d'ajouter des protéines. Assurez-vous simplement que votre viande est bien cuite avant d'ajouter vos légumes.
Nuit de poulet rapide
Une autre excellente option est de prendre un poulet rôti dans votre épicerie et de le servir avec une salade ou un accompagnement de légumes cuits à la vapeur ou rôtis.
Gardez les restes et utilisez le poulet pour d'autres repas plus tard dans la semaine. Vous pouvez faire une salade de poulet (essayez de la mayonnaise légère, des pommes hachées, du céleri et des pacanes), des fajitas au poulet, des quesadillas au poulet (vous pouvez trouver des wraps à faible teneur en glucides dans votre épicerie locale), ou même faire un simple sandwich au poulet grillé (ne le faites pas). oubliez le pain germé ou au levain).
le Chili
Le chili est également très simple et sain, et peut même être préparé dans votre mijoteuse. Ajoutez simplement vos ingrédients le matin, réglez-le à bas et laissez cuire toute la journée.
Utilisez deux boîtes de tout ce que vous avez dans votre garde-manger - les pois chiches et les haricots rouges ont un indice glycémique particulièrement bas - une boîte de tomates en dés ou en compote et une grande boîte de tomates concassées. Vous pouvez également faire sauter des légumes hachés (ail, oignons, carottes, céleri et / ou poivrons verts) et de la viande hachée (le bœuf ou la dinde fonctionnent bien) et les ajouter également à la casserole.
Assaisonner de poudre de chili au goût. Servir sur du riz brun.
Planifier à l'avance
La clé pour apporter des changements à votre alimentation est de planifier à l'avance. Asseyez-vous chaque semaine pour déterminer ce que vous voulez cuisiner pour le dîner et assurez-vous d'acheter tout ce dont vous aurez besoin à l'avance. Il existe de nombreux sites Web qui proposent d'autres idées de dîners à faible indice glycémique.
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